Protein Terlalu Banyak, Betul Ke Bahaya?

Bila sebut tentang protein, ramai orang terus kaitkan dengan bina otot, “bro shake”, dan makanan ayam rebus. Tapi bila sebut protein terlalu banyak, akan muncul pula komen seperti:

“Nanti rosak buah pinggang.”
“Bahaya kalau ambil setiap hari.”
“Tubuh tak boleh hadam, nanti jadi toksik.”

Jadi, betulkah makan protein berlebihan itu bahaya? Atau ini cuma mitos lama yang masih berlegar dalam komuniti fitness?

Fahami Fungsi Sebenar Protein

Protein bukan sekadar “makanan untuk otot”. Ia ialah blok binaan utama tubuh manusia — daripada kulit, rambut, organ, enzim, hingga ke sistem imun. Tubuh kita tidak boleh simpan protein seperti karbohidrat atau lemak, jadi ia perlu diambil setiap hari melalui makanan.

Secara asas:

• 0.8g/kg berat badan diperlukan untuk orang biasa.

• 1.6–2.2g/kg berat badan disyorkan untuk individu aktif, atlet atau mereka yang dalam fasa bina otot.

Contoh mudah:
Jika berat anda 70kg dan anda aktif bersenam, keperluan protein harian anda sekitar 110–150g sehari.

Bahaya Hanya Bila Tidak Seimbang

Kajian saintifik menunjukkan pengambilan protein yang tinggi tidak menyebabkan kerosakan buah pinggang pada individu sihat (Poortmans & Dellalieux, 2000).

Masalah hanya timbul bila:

• Anda sudah ada penyakit buah pinggang kronik, dan

• Tidak cukup air atau terlalu tinggi garam/suplemen tanpa pemantauan.

Sebab tu konsep “berlebihan” bukan pada jumlah protein semata-mata, tapi ketidakseimbangan antara pengambilan air, serat, mikronutrien dan gaya hidup.

Fahami Apa Yang Sebenarnya Berlaku Dalam Tubuh

Bila anda ambil lebih protein:

1. Tubuh akan pecahkan lebihan amino acid jadi tenaga.

2. Proses ini hasilkan urea — disingkir melalui buah pinggang.

3. Jika anda minum air cukup, tiada masalah besar.

Masalah timbul bila:

• Minum air kurang,

• Terlalu banyak processed protein (contoh: shake campur gula & bahan tiruan),

• Atau diet terlalu ekstrem tanpa karbohidrat/lemak mencukupi.

Kajian jangka panjang (Antonio et al., 2016) menunjukkan individu yang ambil >3g protein/kg berat badan setiap hari selama setahun tidak mengalami sebarang kesan buruk pada fungsi buah pinggang, hati, atau komposisi tubuh.

Mitos Paling Popular Tentang Protein

“Protein tinggi rosakkan buah pinggang.”
Hanya benar untuk pesakit buah pinggang kronik. Individu sihat tidak berisiko.

“Kalau makan banyak protein, nanti gemuk.”
Protein sukar disimpan jadi lemak. Malah, ia tingkatkan metabolic rate & rasa kenyang.

“Suplemen protein tak semulajadi.”
Whey protein cuma bentuk padat dari susu — ia sama dengan sumber protein biasa, cuma lebih mudah dan cepat.

Protein Lebih Tinggi, Tapi Bijak

Yang penting bukan berapa banyak, tapi bagaimana anda seimbangkan.
Beberapa prinsip mudah:

• Pastikan minum air minimum 2–3L sehari.

• Ambil serat secukupnya (sayur, buah, oats).

• Gunakan protein shake hanya untuk cukupkan keperluan, bukan ganti semua makanan.

• Pilih sumber bersih: ayam, telur, ikan, daging tanpa lemak, tempe, whey protein berkualiti.

Apa Berlaku Kalau Protein Terlalu Sedikit?

Ini yang ramai tak sedar — kurang protein jauh lebih berbahaya.
Bila protein tak cukup:

• Otot mula merosot (muscle wasting).

• Sistem imun jadi lemah.

• Luka lambat sembuh.

• Hormon mula terganggu (testosteron menurun).

Dalam jangka panjang, kekurangan protein akan buat anda nampak tua lebih cepat walaupun masih muda.

Kesimpulan: Bukan Bahaya, Tapi Faham Hadnya

Protein bukan musuh, tapi bahan asas kehidupan.
Bahaya hanya muncul bila anda ekstrem, abaikan hidrasi, dan bergantung sepenuhnya pada suplemen tanpa disiplin gaya hidup.

Kalau anda makan ikut keperluan, minum air cukup, dan jaga keseimbangan nutrisi — protein tinggi bukan ancaman, tapi pelindung jangka panjang untuk otot, kulit, dan kesihatan keseluruhan.