Creatine Tidak Berguna Sebagai Suplemen!
Banyak kajian menyokong keberkesanan creatine. Pengambilan creatine secara konsisten telah terbukti meningkatkan kekuatan, saiz otot, dan membantu dalam proses pemulihan selepas latihan berat [2,3]. Satu meta-analisis melaporkan bahawa creatine mampu meningkatkan prestasi kekuatan maksimum (1 repetition maximum, 1RM) sekitar 8% secara purata [4].
Namun begitu, terdapat juga beberapa kajian yang mendakwa bahawa creatine mungkin tidak begitu berguna dalam semua keadaan. Ini kerana tidak semua individu bertindak balas dengan cara yang sama terhadap suplemen ini. Kira-kira 20% hingga 30% individu dikenal pasti sebagai “non-responders”, di mana tahap creatine dalam otot mereka tidak meningkat secara signifikan walaupun selepas mengambil suplemen [5]. Faktor genetik, diet harian, dan tahap creatine otot sedia ada dipercayai memainkan peranan penting dalam menentukan keberkesanan suplemen ini.
Selain itu, perbezaan dalam reka bentuk kajian juga boleh menyebabkan keputusan yang berbeza. Beberapa kajian yang menunjukkan kesan tidak signifikan mungkin menggunakan protokol latihan, dos creatine, atau tempoh pengambilan yang tidak optimum [6]. Jika dos yang betul tidak digunakan, atau jika pengambilan creatine tidak dilakukan secara konsisten, keberkesanannya mungkin tidak kelihatan.
Kumpulan sasaran kajian juga memainkan peranan. Kajian ke atas populasi seperti individu yang tidak aktif, mereka yang sudah berusia, atau individu yang sudah mempunyai kandungan creatine otot yang tinggi mungkin menunjukkan hasil yang kurang ketara [7]. Sebaliknya, atlet dan individu yang aktif dalam latihan kekuatan biasanya menunjukkan peningkatan yang lebih jelas dalam prestasi dan jisim otot.
Secara keseluruhannya, walaupun terdapat laporan yang menunjukkan creatine tidak berkesan dalam sesetengah keadaan atau untuk sesetengah individu, bukti saintifik keseluruhan tetap menyokong penggunaannya sebagai suplemen yang selamat dan berkesan untuk meningkatkan prestasi fizikal. Creatine masih kekal sebagai salah satu suplemen yang paling disokong oleh data saintifik. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana suplemen, keberkesanan creatine bergantung kepada faktor individu dan bagaimana ia digunakan. Adalah penting untuk mengikuti protokol penggunaan yang betul dan mempunyai jangkaan yang realistik sebelum membuat keputusan untuk mengambilnya.
Rujukan
2. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
3. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831.
4. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
5. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617.
6. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
7. Candow DG, Chilibeck PD. Potential of creatine supplementation for improving aging muscle health. J Nutr Health Aging. 2016;20(3):238-244
Saya adalah Dokter perubatan ( MD, Hasanuddin University), pemegang ijazah sarjana Masters in Public Health (MPH, University of Malaya) dan jurulatih peribadi bertauliah (CPT NASC) yang berminat dalam sukan bina badan dan pemakanan sihat. Objektif utama saya adalah memerangi ” Fad Diet ” dan ” Bro Science ” dengan mengongsi artikel yang disokong oleh fakta dan bukti saintifik.
