Senaman Patut Dielakkan
Ada beberapa jenis senaman yang dah diharamkan dalam dunia sains sukan tetapi masih diamalkan di Malaysia. Kita sentiasa ketinggalan. Ada yang tahu tapi buat-buat tak tau. Kenapa diharamkan? Kerana risiko kecederaan tinggi.
Senaman di Belakang Leher
Sebelum memulakan senaman di belakang kepala seperti shoulder press behind the neck dan lat pulldown behind the neck, terlebih dahulu tanya diri anda, pernah tak anda tarik barang daripada atas, contohnya bag di atas almari daripada belakang anda. Saya yakin tiada yang buat, semua akan tarik daripada depan. Jadi kenapa kita perlu buat senaman daripada belakang?
Pergerakan tangan kuak ke belakang akan limit mengikut badan, dan kita menolaknya lebih ke belakang jika buat senaman di belakang leher. Secara logiknya, memang senaman di belakang leher sangat berkesan disebabkan dapat melakukan pergerakan penuh. Apabila buat shoulder press di belakang leher, akan dapat memaksimakan pergerakan untuk otot posterior deltoit atau bahu di bahagian belakang. Begitu juga jika melakukan lat pulldown di belakang leher, akan memaksimakan pergerakan untuk otot lattisimus dorsi atau kepak.
Dalam masa yang sama, anda juga memberi tekanan pada sendi kerana melakukan pergerakan yang melebihi kapasiti pergerakannya. Jika tanpa bebenan mungkin tiada masalah, tetapi dengan bebanan? Selain sendi, anda juga memberi tekanan pada otot teres minor yang mana arah pergerakannya sama sekali bertentangan dengan pergerakan dilakukan. Apakah hasil senaman di belakang leher? Untuk jangka masa awal anda akan nikmati hasilnya dengan belakang yang lebar, bahu yang besar tetapi untuk jangka masa panjang, anda akan merosakkan rotator cuff yang merangkumi 4 otot iaitu teres minor, supraspinatus, infraspinatus dan supscapularis. Pada peringkat awal mungkin hanya pada teres minor tetapi ia akan memberi kesan terus pada rotator cuff.
Kenapa ahli bina badan masih melakukan? Saya tahu ada yang akan pertikaikan apabila masih ada profesionnal yang melakukannya. Mereka perlu cari cara lain daripada lain untuk memaksimakan penggunaan otot untuk mendapatkan hasil yang luar biasa. Terlalu banyak kes kecederaan dah direkodkan tetapi jika di sana mungkin lebih berbaloi. Untung mungkin berjuta-juta tetapi di Malaysia, apa anda dapat? Kesannya mungkin bukan dalam sehari dua, ada yang kena selepas 15 tahun. Adakah berbaloi? Senaman di belakang leher telah mula diharamkan pada tahun 2000.
Senaman apa yang sesuai untuk gantikan? Untuk otot bahu boleh tambahkan dumbbell shoulder press. Walaupun tak menyasarkan otot posterior deltoid secara terus tetapi secara tak langsung ianya menyasarkan keseluruhan otot deltoid. Manakala chin-up untuk otot lattisimus dorsi atau kepak.
Nota: Jika ada istilah tidak difahami boleh rujuk di Data Senaman
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
salam tuan,
btl ape yng tuan ckp..masih ramai yg guna senaman ini, bahkan ada jurulatih dan senior yg syorkan..kata mereka senaman ini bgs..tuan,perbanyakkan lg jenis2 senaman yg ptt dielakkan….
topik ni kalau ikutkan boleh dipanjangkan, byk lg yg boleh dimasukkan, tp cam entri jd terlalu panjang kalau dibubuh semua. jd akan bersambung2. 🙂
bagaimana pulak dengan decline bench press.. ada yg kata patut dielakkan jgk..
decline bench mmg ada byk possibility injury, dari rotator cuff ke trap. dan boleh kata semua bench press ada possibility injury bila diturunkan lebih dari yg sepatutnya, hukum sains sukan kata sehingga 90 darjah. tp biasa kita buat lebih utk dptkan full range of motion. cuma pastikan form betul kalau nak buat decline .
Salam tuan,saya nak tanye,ada tak tip untuk penyembuhan pada sakit bahu yg akibat nya dari main tu.sebab dah bertahun saya menghidap sakit bahu..
wslm. sukar nak bg tip begitu, kena tunjukkan cara atau boleh dtg sini utk rehab.
tapi masih gak org amal kan wo ni
itu sepatutnya fungsi trainer. :). tp jika trainer x buat keje, jd plak keje sport massage. time tu sport massage nak buat duit skit. :D. tp kalau dah teruk. sport massage pun x dpt bantu sgt.
hihihihho
Kadg2 y workout di gym pantag ditegur kata nya xpyh diajar youtube berlambak blh bljr dari youtube..knpa dkt mlysia nie xda undg2 haramkan org y xda kelayakan untuk train org yer
belum ada lagi. pernah usulkan pada zaman dato azalina sebelum ni, tapi sebelum sempat diluluskan, menteri ditukar.
kawe nok tanyo.. apo bendo rotator cuff tu? motor honda cup ke?
rotator cuff merangkumi 4 otot iaitu teres minor, supraspinatus, infraspinatus dan supscapularis. atau dlm bahasa mudah, otot yg mempengaruhi pergerakan bahu/shoulder. kalau rosak, cam rosak bahu
Salam Dato
Apa mslh erk klu bahu selalu jer mcm nak terlepas???
biasa sgt bahu sy nie rasa nak terlepas masa buat chest…
x kira ler masa pumping ker atau angkat dumbell ker atau angkat barbell ker…
skarang nie bahu sbelah kanan sakit sbab 2 hari lepas masa bt fly tiba2 bahu bunyi meletup dgn kuat…
terlepas camna tu? dislocate? skrang still sakit? sharp pain? ada pergerakan yg limit? ada lebam?
terlepas dr landasan yg sepatutnya…
kan tulang bahu ni ada join dgn tulang lain…
skarang masih sakit klu digerakkn laju2…
klu nak angkat tangan ke atas bahu akn rasa sakit…
lebam xda lg stakat nie…
adakah perkara ni normal bg org yg buat latihan angkat beban???
kalau terlepas dah problem dislocate
byk nak kena buat utk kuatkan balik
nak betulkan masalah 100% sukar. cuma boleh kuatkan otot sekeliling je. buat masa skrang lagi ditrain. lg sakit jdnya. n lagi loose nanti.
sakit ni x normal
kalau boleh cuba jumpa phisio
buat rehab
masyaAllah…
patut ler slalu sakit bahu nie…
baru jer nak bentuk badan dah ada mslh mcm nie…
isk3…
tq dato atas nasihat yg diberikan…
kena p jumpa pakar ler pasni…
nnt x pasal2 tangan belah kanan xleh guna plak…
assalamualaikum dato….
shoulder cm ade bunyi krik2 bla buat lateral rise….tp xsakit,xde lebam,cuma bnyi cm sendi berlaga…risau jgk…so nk mntak pndangan dato pasal ni samada nk rest kan dulu,kalu rest bp lama?atau ada senaman2 yg bole pulihkn blik? senaman rotator cuff ringan2 bole bantu ke dato mslh cm ni?
uhhh… nk tnye…kalo nk wat gak blh??
tp dlm min weight or free weight…
n wat high reps cth 50reps ke??
still merosakkn bdn gak ke dato??
thanks…
kalau free weight masih x mendatangkan masalah, knapa nak buat gak?
rase mase buat military press behind neck rase mcm upper back n shoulder makin shape n rase sgnt…
or datok ade care lain utk muscle target kat area situ??
kalo dumbbell shoulder press xrase sgnt kat bahu blakg n upper back…
sorry term2 bb masih rendh.. newbie 🙂
sbb tu kata, kesan dia mmg nampak. tp dlm masa sama akan develope kesakitan tu. skrang x rasa, mungkin 10-20 tahun akan dtg, atau mungkin setahun. sapa tau.
cuba buat standing shoulder press pakai dumbbell.
camana lak ada yg saya lihat mai gym hari2 buat bisep..so apa pendapat dato..tq
rasanya saya pernah sentuh topik ni. bdn x cukup recovery, buat lg dan lg dengan harapan boleh besar. ‘mungkin’ akan besar jika recovery rate tinggi dgn pelbagai faktor termasuk pemakanan dll. tp akan cecah tahap imbalance muscle.
menarik topik ni dato, harap elaborate lagi pasal ni
siku saya pun sampai hari ni asyik kena letupkan 10 minit sekali
tapi apa nak buat, training pun dah limitkan
cuma sebab x sakit je.. tapi kadang2 risau gak
siku kenapa plak?
dato masalah yang saya hadapi ialah tentang chest saya. .bagaimana nak dapatkan chest yg tebal. ..harap dapat dato bagi tips atau training yang betul. .terima kasih dato
cuba tgk http://strengthsifoo.com/tip-besarkan-dada/
Blh Tak Klu main gym tiap2 hari dan 1 hari sahaja rehat??
boleh gak. recovery bergantung pada byk faktor termasuk pemakanan. kalau pemakanan cantik, rehat cukup, x salah, sehari 2 kali pun boleh
bagaimana dgn senaman back shrug dato’? bahaya jugak x?
kalau ikutkan dari sudut biomechanicnya pun x betul. nanti saya ulaskan yg lain
Bang, kalau triceps extension sambil duduk tu boleh injuredkan belakang jugak tak?
ada possibility, buat dgn cara yg betul. jika berkesempatan, saya akan ulas yg lain nanti dari sudut biomechanicnya
sebenarye pi gym brape kali seminggu??
bergantung pada byk faktor seperti pemakanan, bajet dll. seeloknya paling kurang 3 kali. tp sekali lg elok dari tiada
salam dato’ apa beza dgn overhead press…sb entri lain ada bincang overhead press tidak ka sama dgn shoulder press?
sama, press di atas kepala.
dato, sy ada baca info tentang upright row yang juga dikatakan merbahaya.apa komen dato?
upright row jd bahaya bila dirollkan ke depan.
assalamualaikum dato….
shoulder cm ade bunyi krik2 bla buat lateral rise….tp xsakit,xde lebam,cuma bnyi cm sendi berlaga…risau jgk…so nk mntak pndangan dato pasal ni samada nk rest kan dulu,kalu rest bp lama?atau ada senaman2 yg bole pulihkn blik? senaman rotator cuff ringan2 bole bantu ke dato mslh cm ni?
boleh buat senaman rotator. tak jamin boleh hilang sepenuhnya, tp boleh kurangkan insyAllah
Salam..sy da lama buat back shoulder press ni..sy bru thu sekarang yg ni merbahaya..umm,tapi teknik apa yg boleh replace utk build rear delt slain dpd ni..mksud sy yg jnis press nye….
TQ 🙂
buat dumbbell press 1 line dgn bahu.
Cmna dgn pull up dato? Bahaya x?
depan ok. kalau belakang, elakkan.
Dato’, pulluppulluphind the neck mcm mana pulak? Tq
elakkan yang belakang. pergerakan tak natural badan.