Squat Penuh VS Squat Separuh
Ada yang kata squat separuh elok, tidak membahayakan lutut dan sebagainya. Ada yang kata squat penuh elok. Ada yang kata squat bahaya, jangan buat.
‘Aduh pening, yang mana betul?’
Sejak sekian lama, kecederaan demi kecederaan berlaku akibat squat sehingga squat dianggap tidak selamat. Kepercayaan ini telah berkembang dan disebarkan, bahawa squat penuh tidak elok, bahkan ada yang menolak squat. Kajian demi kajian telah dibuat.
Keputusan kajian menunjukkan kebanyakan kecederaan adalah disebabkan beberapa faktor termasuk menggunakan teknik yang tidak betul, terdapat abnomaliti pada struktur otot seperti ketidakseimbangan otot, latihan berlebihan sehingga menyebabkan otot mengalami kegagalan dan juga kecederaan lampau. Kajian juga menunjukkan squat penuh jika dilakukan dengan cara yang betul bukan sahaja selamat tetapi juga boleh menguatkan lutut.
Terdapat beberapa cara squat, ‘cara angkat berat‘ tidak membenarkan lutut ke hadapan melebihi ibu jari dan hanya pinggang yang bergerak ke belakang manakala ‘cara bina badan‘ membenarkan lutut ke hadapan dengan pinggang bergerak ke belakang. Terdapat ‘school of thought‘ yang mengatakan sebaliknya berikutan terdapat powerlifter yang menggunakan biomekanik yang berbeza. Kedua-dua jenis ada kelebihan masing-masing. Jika lutut tidak bergerak ke hadapan, otot quadrisep tidak bekerja sepenuhnya tetapi melatih kekuatan pada lutut.Kekuatan torque berlebihan pada satu bahagian boleh memberi risiko kecederaan. Saya masukkan di bawah perbezaan kekuatan torque.
torque = jarak x kekuatan
torque = jarak x F x sinQ
Jumlah torque = torque(1) + torque(2)
Kedua-dua jenis squat memilik jarak antara graviti dan lutut lebih pendek, torque lulut kecil. Arah pergerakan lutut dan pinggang berlainan, maka
Jumlah torque = torque(pinggang) – torque(lulut)
torque(angkat berat) > torque(bina badan)
Squat ‘cara bina badan’ secara penuh lebih selamat daripada squat ‘cara angkat berat’ secara penuh.
Squat Bahaya
Squat boleh jadi bahaya bila berlaku rotasi atau pusingan pada kedudukan kaki. Terdapat perubahan yang dilakukan untuk memaksimakan kerja pada sesuatu otot dengan membuka atau menutup. Squat juga menjadi bahaya apabila lutut tidak mengikut arah ibu jari apabila turun. Squat juga jadi bahaya apabila kekuatan dan saiz otot tidak stabil termasuk saiz hamstring dan betis. Squat penuh melantunkan hamstring dan betis.
Data Senaman
Dalam data senaman yang saya letak sebelum ini, saya terpaksa mengajar squat ‘cara angkat berat’ dengan penurunan separuh kerana tidak mengetahui kondisi sesiapa yang mengikut latihan tersebut. Squat separuh tidak ada kekuatan torque yang melampau pada lutut dan pinggang. Jadi squat separuh ‘cara angkat berat’ selamat untuk kebanyakan orang kecuali mereka dengan masalah pinggang.
Kesimpulan
Squat penuh dengan ‘cara bina badan’ akan memaksimakan kerja dengan gerakan penuh (full range of motion) pada otot termasuk menguatkan lutut kerana di dalam masa yang sama knee extensor juga bekerja. Dalam squat separuh, yang mana otot hamstring tidak memendek sepenuhnya, akan menambah beban kerja di otot depan tibia yang mana akan menyebabkan anterior shear, tekanan pada lutut. Akibat pergerakan yang berulang, tendon di patela akan ditarik dan secara tak langsung menyebabkan masalah di lutut. Terdapat beberapa kajian menunjukkan squat separuh menyebabkan tendinitis.
Squat boleh menjadi bahaya jika anda sememangnya ada masalah lutut, atau squat dengan cara tidak betul, atau turun dengan tidak mengikut posisi ibu jari, atau posisi kaki di ubah ke luar atau ke dalam atau bebanan berlebihan melebihi kemampuan lutut. Ada ahli bina badan sehingga memakai strap di lutut kerana hendak memaksa otot quadrisep bekerja sedangkan tendon sudah tidak mampu bekerja. Strap jadi pengganti tendon.
Walau bagaimana pun, bagi mereka yang baru, lebih-lebih lagi ada masalah dengan kelenturan hamstring, lebih baik buat squat separuh dahulu. Jika tidak, teruskan dengan squat penuh dengan cara yang betul dan selamat.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
squat penuh untuk Hypertrophy training, squat separuh dengan rep yang rendah tuk power training.boleh kah digabungkan dan dilakukan pada hari yang berlainan? tq.
boleh, bergantung pada jenis latihan dan sasaran.
syuk wat squat penuh kan
full 6 keping sebelah xde support
Apakah faktor umur juga diambil kira dalm squat ni dato’? Juga lain2 workout yg melibatkan lutut?
umur masuk dlm faktor keadaan badan.abnomaliti. tp kalau keadaan ok, under supervised. umur 84 pun boleh. ada sorang perempuan kat perak umur 84 tahun buat squat menggunakan 1 keping besar plate. 🙂
info yg bgus!xthu plak squat ni bahaya
bahaya kalau cara x btul
ada berpendapat buat squat boleh besar kn bhagian atas, pendek kate squat ni mempengaruhi otot bhagian atas, btl ke dato’?
btul. boleh dikatakan hampir semua otot bersangkut paut antara 1 sama lain, otot sekunder, stabilizer, dll, kaitan otot tu sy akan cuba masukkan dlm entri nanti. slain tu, latihan kaki juga penting utk boost testosteron.
Perempuan yang umur 84 tahun tu jiran saya.. dia tinggal di Gopeng, Perak skrg ni
eh, kebetulan. :). antara org yg saya kagum tgk tu. 🙂
Banyak org xsuke main kaki..alasan nye main kaki bukan blh buat upper body pun..main kaki letih balik rumah terincut2.. org tak lihat kaki pun kat pantai or time jalan2 nanti..chest n arm tu je penting..and so on and so forth..tapi kaki tu foundation badan..foundation tak kuat rumah blh runtuh..#I LOVE LEG WORKOUT 😀
Encik Zaki, squat penuh tu macammana rupa dia? Boleh tunjuk gambar tak?
yg gambar 1st tu kira squat penuh
Boleh tak bagi jadual cara main kaki yg teratur semasa hari main train kaki mengikut step yg tersusun dari mula sampai habis.
bergantung pada sasaran. kalau sizing, squat dgn leg press pun dah ok.
bila sya buat squat,tumit kaki sya x jijak tanah,jdi soalan sya boleh ke sya teruskan lgi..tolong jawab dato
letak plate kat bawah tumit.
????
dato’..tempurung lutut kecik sgt…boleh buat squart ke? sy kurus teramat…nk bina otot badan la hendaknya
boleh.
Klu front squad mcm mna dato kdudukan kaki tu..
conceptnya sama, cuma weightnya di tempat berbeza
salam dato. antara smith machine squat dan free weight yang mana bagus? minta dato ulas
free weight lebih baik. rasa pernah ulas dlm 1 topic sebelum ni. pressure bertumpu pada lutut di smith machine as kebanyakan akan bergerak ke hadapan.
terlalu banyak istilah teknikal digunakan. agak sukar untuk difahami. boleh gunakan istilah yang mudah difahami semua orang?
part yg mana tak difahami tu?
assalamalaikum dato’
adakah front squad lebih selamat dari back squad?
kalau ada masalah pinggang adakah front squad lebih selamat dari back squad?
wslm. technically front squat lebih selamat utk sesiapa yg ada masalah pinggang.
aslmkm dato.ingin bertanya, posisi badan ketika melakukan squat adalah lebih baik melentik ataupun maintain tegak?
chest out. lentikkan sikit.
Salam dato….adakah squat ni leh menyebabkan buasir
kalau salah form. squat pergerakannya menggunakan kaki dan bukan meneran.
Squat yg mana baik untuk cantikan punggung.
Squat separa atau penuh..
N bahaya x kalau saya just amalkan squat untuk punggung..
buat full, squat biasa dan squat sumo.