Suplemen Creatine Untuk Pertumbuhan Otot

Suplemen creatine ialah suplemen yang paling popular untuk atlet dan digunakan untuk meningkatkan prestasi sukan serta pertumbuhan otot. Artikel kali ini bertujuan untuk membahas kesan suplemen kreatin untuk pertumbuhan otot dan kesihatan tubuh manusia. (1)Creatine (Cr) merupakan sebatian ergogenic yang berfungsi sebagai perantaraan penting dalam metabolisme otot, otak dan tisu lain dengan permintaan tenaga yang tinggi. Suplemen creatine monohydrate boleh meningkatkan nisbah fosfokreatin atau kreatin dalam tisu otot rangka, dengan itu meningkatkan kapasiti untuk sintesis semula adenosin trifosfat (ATP) dengan cepat semasa aktiviti senaman intensiti tinggi.(1)
Bukan itu sahaja, malahan peningkatan jisim tanpa lemak berikutan suplemen kreatin dikaitkan dengan pengekalan air dalam tisu otot. Tekanan osmotik yang lebih tinggi berikutan peningkatan kandungan kreatin telah dicadangkan untuk mengakibatkan pembengkakan sel otot, yang dianggap sebagai rangsangan utama untuk pertumbuhan sel. (1-3)

Creatine Monohydrate (CM) nampaknya merupakan suplemen pemakanan yang paling berkesan pada masa ini dari segi meningkatkan jisim badan tanpa lemak serta kapasiti anaerobik. Sehingga kini, beberapa ratus kajian penyelidikan telah dijalankan untuk menilai keberkesanan suplemen CM dalam meningkatkan prestasi sukan atau senaman. (4)
Tahap Cr yang tinggi terdapat pada otot rangka dan otak. Bukan itu sahaja, malahan tahap Cr yang tinggi juga terdapat dalam sel lain dengan permintaan tenaga yang tinggi seperti kardiomiosit, hepatosit, sel buah pinggang, sel telinga dalam, enterosit, spermatozoa, dan sel fotoreseptor. Walau bagaimanapun, kira-kira 95% daripada kolam Cr dalam badan terdapat dalam otot rangka (6)

Kebanyakan kolam creatine terdapat dalam tisu dengan permintaan tenaga tinggi. Creatine memasuki sel melalui symporter khusus yang dipanggil pengangkut creatine (Creatine Transporter atau CRT) yang bergantung kepada Na+/Cl. Seterusnya dalam sel, creatine kinase (CK) memangkinkan tindak balas transfosforilasi boleh balik antara [Mg2+: ATP4-]2- dan creatine untuk menghasilkan phosphocreatine (PCr) dan [Mg2+:ADP3-]. (5)

Kesan positif suplemen kreatin pada kekuatan otot, jisim otot, dan prestasi sukan nampaknya hanya ditemui pada orang dewasa muda yang sihat, tidak kira sama ada mereka dilatih atau tidak terlatih sebelum digunakan, dan strategi dos yang berbeza adalah berkesan. Dalam kajian yang dilakukan pada orang dewasa muda, suplemen creatine tanpa dos pemuatan masih mempunyai kesan positif pada jisim otot, prestasi sukan, dan kekuatan otot dalam masa dua minggu.(6, 7)

Kajian yang dilakukan oleh Antonio et al. menunjukkan peningkatan simpanan kreatin intramuskular, pertambahan otot, dan prestasi otot walaupun di bawah dos harian tambahan creatine yang lebih rendah (iaitu, 3-5 g/hari)(8)

Kesimpulannya, Cr memainkan peranan penting dalam fungsi optimal tisu dengan permintaan tenaga yang tinggi. Selain itu, kajian-kajian yang dilampirkan dalam artikel ini melaporkan yang sistem CK/PCr adalah penting secara fisiologi untuk kehidupan harian kita dan memberikan kelebihan evolusi untuk sokongan pantas dan setempat bagi proses yang bergantung kepada tenaga dan fungsi mekanikal (fungsi tubuh yang efisien dan terkordinasi untuk melakukan aktivitas setiap hari). Creatine juga merupakan suplemen yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot, jisim otot, dan prestasi olahraga dengan latihan yang mencukupi dalam aktiviti fisikal.

1. Greenhaff P, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 1994;266(5):E725-E30.
2. Hultman E, Soderlund K, Timmons J, Cederblad G, Greenhaff P. Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology. 1996;81(1):232-7.
3. Lang F, Busch GL, Ritter M, Volkl H, Waldegger S, Gulbins E, et al. Functional significance of cell volume regulatory mechanisms. Physiological reviews. 1998;78(1):247-306.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4(1):1-8.
5. Bonilla DA, Kreider RB, Stout JR, Forero DA, Kerksick CM, Roberts MD, et al. Metabolic basis of creatine in health and disease: a bioinformatics-assisted review. Nutrients. 2021;13(4):1238.
6. Brosnan ME, Edison EE, da Silva R, Brosnan JT. New insights into creatine function and synthesis. Advances in enzyme regulation. 2007;47(1):252-60.
7. Kaviani M, Abassi A, Chilibeck PD. Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2018;59(4):608-12.
8. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):13.