Tip Besarkan Trap

3D Illustration Concept of Human Muscular System Torso Muscles Trapezius Muscle Anatomy

Bagaimana membesarkan otot trap atau nama panjangnya trapezius? Apakah tip-tip membesarkannya? Mesti ramai suka trap tinggi. Trapezuis adalah otot besar di bahagian belakang badan.

Kursus Kecergasan 20241. Shrug

Shrug dah jadi senaman teras untuk trap. Shrug memberi tekanan pada trap tetapi jangan pusingkan sendi bahu anda ke depan ketika melakukannya. Pusing ke depan akan merosakkan rotator cuff apabila dibuat untuk satu jangka masa yang lama. Pelbagaikan variasi shrug, mungkin minggu ini menggunakan barbell di depan, ubah ke belakang, atau boleh menggunakan dumbbell dan masukkan juga shrug duduk. Lakukan shrug dengan mesin smith tidak digalakkan kerana anda akan limitkan pergerakan otot.

Shrug menggunakan mesin

2. Upright Row

Upright row tidak memberi tekanan seperti shrug, tetapi ia adalah pergerakan yang boleh menggerakkan trap ke pergerakan penuh. Jangan sesekali gerakkan EZ Bar atau barbell ke hadapan. Cukup sekadar naik ke atas dan turun.

3. Lakukan Chin-Up

Jika anda bersenam di gim, jika boleh panaskan badan dengan melakukkan chin-up. Chin-up bukan sahaja membantu melebarkan badan, tetapi juga dalam masa sama mengerjakan trap dan bahu. Chin-up sangat berkesan dalam mengerjakan serat inferior dan intermediate. Jika tidak mampu melakukan chin-up, lat pulldown adalah senaman yang hampir sama, cuma berbeza arah.

4. Power Clean

Lakukan senaman power clean. Power clean adalah pergerakan seperti dalam sukan angkat berat. Angkat bebanan daripada bawah ke atas, deadlift ke shoulder press.

Clean press posisi mula

5. Deadlift

Apa kaitan deadlift dengan trap? Kebanyakan otot di badan kita saling berkait. Jika anda memiliki trap yang kuat, deadlift anda juga akan kuat, begitu juga sebaliknya, jika anda mampu buat deadlift yang besar, trap boleh membesar. Begitu juga dengan side lateral raise yang melibatkan otot trapezius.

6. Berapa Kerap Latihan

Trap antara bahagian yang memerlukan anda latih dengan menggunakan bebanan tinggi. Latihan yang kerap mungkin akan menyukarkan pembentukan trap yang baik. Sama seperti bahagian yang lain, cukup sekadar latih sekali atau dua kali seminggu.

7. Terlalu Banyak Latihan

Terlalu banyak latihan, akan menyebabkan otot bahu kelihatan kecil. Pembentukan otot trapezius melampau juga boleh menyebabkan badan membongkok. Elakkan latihan berlebihan untuk satu bahagian. Tidak kira anda latih apa. Latih kesemuanya dengan seimbang.

8. Tahan

Tahan sekitar 1 hingga 3 saat ketika melakukan shrug atau upright row ketika posisi trap bergerak ke atas sebelum melepaskan ke bawah.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

57 thoughts on “Tip Besarkan Trap

  1. apasal x boleh like kat fesbuk ah? rosak lagi?

  2. Info terbaik psl trap.
    -Jika buat back deadlift sebenarnya boleh ke?
    -buat snatch wide grip pun utk trap betul ke tuan.

    1. back deadlift, sumo deadlift dll kena trap juga.
      snatch, power clean pun kena trap.

  3. salam dato’, perkongsian yg menarik..nak tanya ckit ni, biasa sy lakukan lthan trap slepas slesai mlakukan super set utk lthan shuolder, adk ni cara yg betul atau mgkin dato’ ada pandngan yg blh sy jdikan panduan…tq

  4. Thanks.Really nice info on Traps.

  5. salam dato’,
    MUSCLEMEDS Arimatest, apa fungsi n kesan sampingan pengambilan ?

    1. increase testosteron. boleh cuba. setakat ni, xde plak kesan dilaporkan lg. xtau kalau terlepas pandang

      1. adakah pgmbilan n wokout dapt mmbantu utuk mdpatkan muscle…. tq

  6. salam dato’..saya latih trap sminggu sekali mase latihan (BACK)..latihan back seperti urutan dibawah:

    Kepak/Lat: Lat Pulldown 12×4..
    Mid Back/Rhomboid: Seated Cable row 12×4
    Pinggang/Lower back: Deadlift 12×4 (max 50kg)
    Trap: Shrug gune barbell (max 65 kg)

    berat dan tinggi saya: berat 66kg tinggi 169cm

    ok ke dato?ade tak perlu dibaiki..setakat ni perubahan boleh tahan..

      1. maximum 50 kg deadlift..latihan seperi dibawah:
        30kg 12reps,
        40kg 10 reps,
        45kg 8 reps,
        50kg 6 reps

          1. 5 bulan..sebelum ni berat 52.5kg tinggi 169cm..sebulan berlatih xnampak kesan coz ikut2 kawan je..selepas baca bloq dato’ baru tahu latihan kena buat split..selapas 3 bulan berat naik ke 61kg..terkini slepas 5 bulan berat 66kg….dari segi makan, workout dan rehat..semua follow cadangan dalam entry dato’..hasilnya memang memberansangkan..sekarang semua baju kene beli baru coz da xmuat…seluar pun tergantung coz quad, hamsring n glute da besar..haha..apa2 pun credit kp entry dalam bloq dato’..memang membantu kalau difahami..

  7. terima kasih dato atas segala info yg diberi selama ini,,, dato elokah kalau exercise bicep dan tricep di selit-selitkan di exercise yg melibatkan otot2 besar. Jadi saya x da hari specific untuk lengan. Adakah ini effective atau disebaliknya?

      1. dato…saya telah mengambil keputusan untk cut badan saya bulan depan buat kali pertama setelah 7bulan bermain. kepala saya nmpk kecil, badan sebu kembang, start maen berat 70 kg skrng 82kg. Dibawah adlh strategy cutting saya
        1) fat burner dan whey
        2)kurang kan nasi dan mkn roti fiber dan oat
        3) kurangkan Gula
        4) makan ayam/ setiap tengah hari , malam oat
        5) guna rep 15-20rep…. 5set(the last set pump sampai ketat)

        Jadi,,,,,betul ke strategy saya ni atau hanya karut marut,,saya perlu nasuhat dato, ini lah detik2 yg cemas bg sy,,,

        1. satu lg…untk pendapat dato super set vs high rep,,,,mana lagi the best way utuk create muscle defination.

          1. dua2 ok. kalau nak lebih tumpuan pada otot, elok lg highrep

          1. terima kasih dato!!

  8. Salam Dato, saya nak tanya..adakah berenang juga boleh membesarkan trap ? saya masih baru dalam workout di gym dan sekali dalam seminggu saya akan pergi swimming.

    1. berenang melibatkan trap, tp lebih tumpuan pada shoulder. biasanya kalau tgk perenang, bahunya lebih besar

  9. Assalamualaikum dato. Yg upright row tu, boleh tak kalau barbell tu digantikan dengan dumbbell?

      1. Standing dumbbell curl pun melibatkan trap jugakkan? Boleh tak kalau buat dua2 belah tngan sekaligus? Tak payah selang kiri pastu kanan.

          1. yep. boleh tak?

          2. trap bukan primary lain senaman biceps. jd agak kurang membantu.

  10. dato’ , ada tak cara/exercise besarkan kepala. kepala saya kecik la.. malu sangattt

    1. takde. kepala tak boleh dibesarkan sesuka hati. ada tengkorak, otak dll.

  11. mie besibaru says:

    A.kum, dato..
    saya tinggi 162cm, brt 60kg, bru 4 minggu, sya squat seminggu skali, nk tnya memadai x dgn bebanan 30kg, 4x15rep?

    1. wslm
      kalau tanya memadai atau x, comfirm sentiasa x memandai. aim more. at least berat bdn sendiri. lebih lg baik.

  12. salam..
    dato’..apekah ms sesuai utk disiplin traps.??
    adakah selepas disiplin back atau shoulder..
    biasa tgk kt gym, org2 lama ni buat disiplin traps lepas disiplin shoulder..
    lagi 1, sy workout tp sy xambil suppliment lain kecuali amino acids shj..
    apa pendapat dato’..

    1. tak kisah. dua2 boleh. sy lg prefer lepas back. tp xde masalah lepas shoulder.
      sy sendiri pun amik acid amino sahaja.

  13. Dato, sye buat workout yg same je setiap hari, tanpa ambil sebarang supplement. Badan boleh naik tak dengan cara saya ni?

    1. boleh selagi makanan yg diambil cukup utk pembesaran. kalori intake lebih drpd keperluan.

  14. salam dato’senaman trap boleh dilakuakn dgn senaman belakang atau bahu?

  15. salam dato,
    nak tanya pasal kekerapan senaman macam dato tulis kat artikel atas. kalau otot besar macam dada, kaki dan belakang, berapa kerap kena buat dalam seminggu?
    terima kasih.

      1. berapa game kena buat untuk satu bahagian?

          1. ok thanks..kalau otot kecil macam biceps and triceps?

  16. selamat pagi Dato…
    nak tanya Dato..saya mengalami susah nak kempiskan perut …
    Dulu berat badan saya 60 ke 61 kg hbis berat….sekarang setelah berjinak dgn gym berat badan saya 70 ke 71 kg …saiz dah besar cuma masalah perut …malu juga tengok hehe …
    Bagaimana cara terbaek untuk buat 6 pack …
    minta Dato tolong nasihatkan dan apakah makanan terbaEK kempiskan perut …

    satu lg Dato…apakah senaman terbaek untuk besarkan Lengan…

      1. salam dato…nak wat otot besar tp xtau sgt otot besar selain dada..apa lg otot besar ya

  17. Salam Dato,kalau sy amik protin & jumlah kalori yg cukup,bolehkah berat badan sy naik tanpa w/o..

    1. wslm. boleh. naik perut. badan tak perlukan sbb takde pergerakan.

  18. Salam dato, macam mana nak buat kalau ada masalah muscle imbalance..otot belakang saya traps kiri lebih tinggi dari kanan. Perlu ke buat shrugs sebelah kanan lebih?

    1. Zaki Khan says:

      wslm. lebih baik buat physio betulkan balik. kalau di kl, saya cadangkan di your physio. ada beberapa cawangan di kl. n 1 di penang.

Leave a Reply to kimo Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: