Glycemic Index

Selalu sangat rasanya mendengar tentang glycemic index. Ramai yang tertanya-tanya, binatang apakah itu? Apa kaitannya dengan karbohidrat? Apa gunanya dalam diet harian? Glycemic index (GI) bagaimana yang elok dan sebagainya.

Kursus Kecergasan 2021Glycemic index adalah sukatan kepada kesan karbohidrat ke atas paras gula dalam darah. Berapa cepat ianya dihadamkan atau berapa lambat ianya diproses. Dalam bahasa mudah, lagi tinggi glycemic index, lagi cepat ianya dihadamkan, manakala lagi rendah glycemic index, lagi lambat ianya dihadamkan. Konsep glycemic index ini dekenalkan oleh Dr. David J. Jenkins dan pasukannya sekitar tahun 1980-1981 di Universiti Toronto untuk mengkaji makanan terbaik untuk pesakit diabetis. Sejak 5 hingga 10 tahun kebelakangan ini, baru mula disebut-sebut di Malaysia.

Apa gunanya glycemic index ini?

Pertama sekali, dalam keadaan yang biasa dimana tiada keperluan tenaga segera, seeloknya amik yang rendah glycemic index, manakala di saat memerlukan seperti selepas latihan, ambil yang tinggi glycemic index. Seseorang yang mengalami hypoglycemia juga seeloknya ambil yang tinggi glycemic index.

Adakah glycemic index boleh diubah?

Ya, dengan menambah bahan dalam masakan, mungkin akan merendahkan glycemic index. Sebagai contoh, penambahan lemak atau serat boleh menyebabkan penghadaman menjadi perlahan. Walau bagaimana pun, glycemic index asal pada bahan tidak berubah.

Apa kebaikan penghadaman perlahan?

Jika mengambil makanan atau minuman tinggi glycemic index seperti air bergula, apabila mencecah satu tahap minima kepekatan gula dalam darah dimana orang normal secara puratanya 5g glukosa, insulin akan dirembeskan. Apabila insulin dirembeskan, karbohidrat berlebihan akan disimpan. Sasaran pertama di kilang-kilang glikogen dan apabila penuh, akan disimpan sebagai lemak. Manakala makanan rendah glycemic index akan dihadam secara berperingkat sehingga badan ‘mungkin’ tidak perlu merembeskan insulin seperti yang dirembeskan pada makanan tinggi glycemic index.

Apa kebaikan glycemic index?

– Rendah GI membantu dalam menurunkan berat badan
– Rendah GI meningkatkan sensitiviti badan terhadap insulin
– Rendah GI membantu dalam sakit diabetis jenis 2
– Rendah GI mengurangkan risiko sakit jantung
– Rendah GI membantu mengurangkan kolestrol dalam darah
– Rendah GI mengurangkan rasa lapar dan kecenderungan makan banyak
– Tinggi GI membantu dalam pemulihan tenaga selepas latihan

Apa itu pula glycemic load (GL)?

Kebanyakan gula-gula ada glycemic index yang tinggi tetapi dengan memakan satu biji gula-gula akan memberi sedikit kesan glycemic. Kenapa? Kesan glycemic juga bergantung kepada jenis dan kuantiti karbohidrat yang diambil. Konsep ini dikenali sebagai glycemic load. Ia dipopularkan oleh Dr. Walter pada tahun 1997.

GL = GI/100 x Berat bersih karbohidrat

Glycemic Index untuk beberapa jenis makanan yang biasa diambil

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

19 thoughts on “Glycemic Index

  1. Mohd Azrin says:

    Maklumat yg sgt bagus dato…itulah pentingnya ketetapan “timing” untuk pengambilan karbohidrat yg sesuai mengikut glycemic index dalam pemakanan sukan bina badan..kalo tak semua nak telan makanan putih aje..

  2. macam tak logik, tapi benar kandungan gula meningkat bagi pesakit diabetis jika banyak mengambil nasi putih tidak dikawal.ingatkan gula ja perlu dikawal.

      1. part nasi tu tawar.hahaha

  3. Dato,
    Betul ke ada yg kata klau ambik protin utk bina badan tak digalakkan minum air teh sebab sia2 badan tak akan jadi sebab teh tersebut akan menghalang proses protin tersebut terhadap badan kita,adakah ianya sekadar mitos? yg saya tau klau nak mkn ubat tak digalakkn minum teh hehe

  4. En Zaki. Saya Pernah dgr rumors… betulker kalau air mani selalu keluar samada melalui onani atau sex akan melambatkan proses pembesaran otot. Sebab yang saya dengar bila air mani keluar bermakna testeron juga keluar. Cuma nak tau…

    P/s pelik soalan ni?

    1. dah byk kali rasanya saya jawab soalan ni. tiada masalah dgn mengeluar air mani. malah boleh jd baik, testosteron akan peak, lebih tinggi dari biasa selepas 6/7 hari.

  5. nishxtreme says:

    salam Dato,jadi jenis makanan seperti mana sesuai apabila lepas latihan mempunyai glacimax tinggi..sambil pengambilan protein utk mempercepatkan proses pencernaan.dan utk pengetahuan Dato..badan saya jenis actomo

    1. benda pertama perlu dimasukkan dlm bdn selepas latihan, adalah carb, sebelum protein. glycogen store yg hilang perlu digantikan segera sebelum muscle breakdown. Amik yg tinggi fructose, mcm buah, pisang antara best choice yg mana kandungan potassium pun agak tinggi. jika bergantung pada supplement, jika ada, masuk carb load. atau gainer yg tinggi dextrose. antara choice yg boleh lg cam isotonik drink. last choice glucolin. quantity berbeza mengikut individu. dlm jangka masa 60-90 minit baru ke protein.

  6. NishXtreme says:

    maksudnya seperti dlm jadual di atas la yer..thanks DATO’ tambah satu lagi ilmu..jadi nasi,makaroni,spargeti antara yg tertinggi yer..sebelum pengambilan protein.. 🙂

  7. dato….
    1. mana yang perlu kita rujuk untuk makanan lambat hadam (reduce insuline spike)… sama ada rendah gi or gl?

    2. merujuk pada beras perang gi 55 manakala gl 23, manakala roti putih gi 70 gl10. mana satu yang lambat penghadamannya and kurangkan insulin spike?

    3. kalau kita makan banyak beras perang.. adakah insulin akan dirembeskan kuar dengan cepat? or ia tak mengganggu sensitiviti insulin?

    tq.

    1. 1. rendah
      2. lg rendah lg slow.
      3. sama seperti jawapan di atas.

  8. Slm tuan. Nk tnya. Out of topic. Kalau tngah nk sizing/bulk, bole ke ambik fat burner sebelum workout? Hanya sebelum workout je. Hari tak workout tak ambik? Ke membazir? Saya skinyyfat. Lemak d pinggan dan perut bnyak. Dekat paha,kaki,lengan takde/kurang.
    ke patut saya cut dulu, buang lemak di pinggan dan perut sampai kempis dulu baru start bulk/sizing balik?

    1. just jaga makan. fat burner ada byk reverse reaction utk cutting termasuk control selera makan. tak sesuai.

  9. Sweet potato @ ubi keledek termasuk dlm mknn gi rendah x?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: