Makanan Anabolik

Makanan terbaik untuk membina otot adalah yang mengandungi keseimbangan dari segi kuantiti karbohidrat, protein dan lemak yang diperlukan badan. Pemilihan makanan agak mudah, cuma beberapa perkara yang perlu anda ingat. Pertama protein adalah bahan mentah untuk membina tisu otot. Kedua karbohidrat sebagai sumber tenaga dan dalam masa sama disimpan sebagai glikogen di dalam badan anda yang boleh ditarik keluar apabila tenaga diperlukan. Dan ketiga, lemak menjaga fungsi penting badan kita. Disini saya senaraikan beberapa pilihan makanan yang baik untuk otot:

Kursus Kecergasan 2021

Produk Gandum Penuh, Beras Perang, Oat

Produk gandum penuh, oat dan sebagainya adalah karbohidrat kompleks yang cerna sangat perlahan. Ia tidak akan meningkatkan rembesan insulin. Apa itu rembesen insulin? Cuba bayangkan insulin seperti polis yang mengawal lalu lintas dan salur darah sebagai jalan raya. Bila terlalu banyak glukosa (kereta) di dalam darah, polis akan keluar dan mengalirkan trafik ke tempat lain. Tempat pertama di alirkan adalah peti simpanan glikogen. Manusia normal dapat menyimpan sekitar 300-400 g glikogen, atlet daya tahan mungkin mencecah 500 g. Bila kawasan simpanan dah penuh, kereta-kereta ini akan dialirkan ke lemak. Lemak berbeza dengan otot (kawasan simpanan glikogen). Lemak menerima sahaja, tidak ada istilah penuh. Dalam sesuatu masa, salur darah manusia normal dapat menampung sekitar 5 g kepekatan glukosa. Makanan yang dihadam segera seperti gula ringkas akan terus masuk ke salur darah. Bila melebihi 5 g, insulin akan dirembeskan. Manakala makanan yang dihadam perlahan, akan tunggu giliran untuk masuk ke salur darah. Jumlah gula dalam makanan itu disukat dalam unit glisemik index.

Kentang

Kentang adalah antara sumber karbohirat termurah di pasaran di Malaysia. Satu guni kentang sekitar rm 8 sahaja. Kentang bersaiz sederhana ada sekitar 25-30 g karbohidrat. Rasanya kentang lebih mudah dimakan berbanding nasi yang mana 1 cawan nasi beras putih sekitar 29 g karbohirat.

Dada Ayam

Untuk mendapatkan turki agak mahal di Malaysia jadi pilihan terbaik yang tidak berapa mahal adalah dada ayam. Bahagian dada paling kurang lemak berbanding bahagian-bahagian lain. Saya tahu ramai yang suka makan kepak ayam berbanding dada ayam. Tetapi ingatlah anda ingin membina otot atau membina lemak? Dada ayam mengandungi sekitar 30 g protein bergantung kepada saiz.

Pisang

Pisang kaya dengan magnesium dan potassium serta serat larut yang menghalang perubahan radikal dalam darah. Jika ke gym, bawalah sekali pisang untuk dimakan serta merta selepas latihan.

Salmon

Salmon mungkin agak mahal. Sekitar rm 40 sekilo di sini tetapi salmon adalah sumber protein yang baik dengan kandungan asid lemak baik di dalamnya. Makanlah sekurang-kurang 1-3 kali seminggu jika mampu.

Bayam

Pernah tengok kartun Popeye? Kenapa popeye bila dalam kesusahan mencari bayam atau spinach? Kartun popeye hendak menunjukkan kebaikan bayam. Bayam adalah salah 1 makanan yang paling beralkali. Kebanyakan makanan harian kita berasid. Dalam perut pun berasid. Dimana alkalinya? Bayam mencegah kejatuhan otot dan tulang. Bayam juga bagus untuk mencegah kanser dan sakit jantung. Jadi contohilah popeye jika anda ingin memiliki tangan seperti popeye.

Kacang Campuran

Mengandungi lemak mono dan poli, protein, serat, vitamin E, zink, potassium, magnesium dan lain-lain. Kacang campuran adalah kalori yang padat. Contohnya seperti almond, walnut, cashew, hazelnut, dan sebagainya.

Beri

Antioksidan yang kuat dalam mencegah kanser, sakit jantung, penyakit mata dan sebagainya. Terdapat pelbagai jenis beri seperti carnberry, raspberry, dan sebagainya.

Daging Merah

Daging merah merupakan sumber protein yang baik. Daging merah mempunyai vitamin dan nutrien lain di dalamnya yang pentign untuk pertumbuhan otot. Daging merah juga kaya dengan kreatin yang membantu dalam pembentukan ATP. Lemak pada daging merah juga terbukti membantu meningkatkan testosteron anda.

Telur

Telur perlu jika anda cuba membina otot. Telur merupakan antara sumber protein yang baik. Telur amat mudah untuk diserap badan dan dipecahkan ke asid amino yang diperlukan dalam membina otot.

Air

Otot manusia dianggarkan 70-80% terdiri daripada air. Anda seharusnya minum sekurang-kurang 2-3 liter air sehari. Kenapa air penting? Pernahkah anda berlatih pada waktu puasa sebelum berbuka? Bila masuk sahaja masa berbuka, anda minum air dan kembali bertenaga dan boleh meneruskan latihan. Kenapa air dan bukan makanan? Fikirkan.

Jika anda merancang untuk membina otot, ia bukan berkenaan makan untuk besar tetapi makan benda betul untuk besar. Ada yang kata setiap hari makan banyak tetapi saiz tetap begitu. Adakah anda makan makanan yang betul dalam jumlah yang betul?

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

55 thoughts on “Makanan Anabolik

  1. info y TERBAIK…tq dato’,bnyk ilmu y dpat bl bc blog bie=)

      1. Dato’ saya nak tanya, kalau orang yang baru nak berjinak2 naikkan muscle nie, telur kena makan berapa biji dan bila perlu makan telur tu sebelum atau selepas workout ?

    1. mkn ayam pun boleh gemuk, tgk quantiti. pastikan carb n protein dlm range yg diperlukan. kalau perlu 300 g carb. jgn la amik sampai 500 g. comfirm berlebihan

  2. terbaek!! ini entry yg paling mudah difahami dan complete.
    byk entry dlm internet complicate kan fakta bikin pening

    dato kena compile info dalam blog ni, jadi buku. saya bole bikin lay-out dan mock up buku 😀 (promote diri sendiri :p)

      1. ahaha. no hal dato.
        anyway, bloggers ‘tok rimau’ buku kan blog dia dan diterbitkan.
        bahasa blog mcm dato buat ni sebenarnya sgt menyenangkan sebab ringan dan x meleret2. best

  3. Coxn Azhar says:

    masalah ‘spare tyre’ kt perut..hilang bila ambik fat burner..lepas habis masalah datang balik..camana nk maintain..

  4. tuan,

    syada satu soalan yg mungkin agak common, saya tidak ke gym dan hanya melakukan senaman di rumah dan .dan saya juga jogging n hiking..ini adalah contoh exercise yg saya bt :-

    Isnin – Hiking masa petang,time malam angkat dumbell,push up n plank
    Selasa – Joggin masa petang,time malam angkat dumbell,push up n plank
    Rabu – Hiking masa petang,time malam angkat dumbell,push up n plank
    Khamis -Joggin masa petang malam angkat dumbell,push up n plank
    Jumaat – Hiking masa petang,time malam angkat dumbell,push up n plank
    Sabtu – angkat dumbell,push up n plank
    Ahad- Totally rest..

    untuk dumbell saya lakukan sebanyak 4 set, 1 set 12 ulangan, untuk planking saya lakukan selama 30 saat sebanyak 2 set,n untuk seat up saya lakukan sebanyak 2 set,1 set dlm 12 ulangan n then
    Average jogging n hiking dalam sejam setengah.. n saya juga ada mengambil ON protein whey.. yang saya nak tanya kat sini.. adakah muscle saya akan bertambah? sebab kebanyakan blog yg saya baca terlebih melakukan kardio akan menyebabkan kekecutan otot.. dan saya hanya aim untuk membesarkan otot bicep,tricep n dada.. plus mengecilkan perut yg agak besar ini xD..mcm karangan plak hahah..

    tolong jawap dato, hamba da pening ni =(

    1. pertama skali. x boleh train camtu. jgn sasarka 3 otot je. nanti akan berlaku muscle imbalance. sasarkan at least 10 major muscle utk ‘conditioning’, quadriceps, hamstring, calf, perut, pinggang, lat, chest, biceps, triceps, shoulder

      boleh x besar? depend ngan makanan. kalau keperluan kalori 3000(campur joging,weight training dll). upkan lg ke 3300. extra calori akan bentuk saiz.

      1. thx fo the great info dato,lagi satu soalan
        actually dato, sy ni da kira overweight tinggi dlm 180cm berat dlm 95kg.. sy da amalkan exercise mcm ni dlm 3 bulan lebih.. n dari 105kg turun 95kg.. yg sy tertanya2 ni dato, leh ke kalau dlm proses nak kurus ni,dlm yg masa yg sama sy build up muscle? walaupon sy x ke gym? n just hanya pump bicep,tricep n chest?

        1. boleh. lg utg kalau start dari gemuk, pasal boleh guna tenaga dari fat. org kuat nak besarkan bdn kena makan byk.. jgn pump bahagian tertentu je. target semua

          1. haha bukan sy xnak target suma main muscle.. tp sy x ke gym.. just angkat berat kat rumah je.. itu pon ada dumbell sbelah tgn.. lbh kurang 12 kg je.. mungkin ngan bantuan protein whey leh la gak nampak shape bicep ngan tricep tu.. sbb 12kg ringan sgt kan dato? hahah.. btw dato u mmg knowledgeable.. tabik spring sama u =)

          2. sbenar boleh sasarkan semua gak, cuma kena tahu cara main pakai dumbbell n free weight. x semestinya ke gym. ada sedikit knowledge yg rasanya boleh dikongsi. byk lg yg byk knowledge. :p

  5. As’salam bro Zaki Khan.. sy nk tnye kt tmpt sy tiade kemudahan gym utk turunkan berat badan.. bese saye jog, crunches & leg raise.. jd bole tak bg jenis2 senaman yg sy bole buat.. tggi sy 179cm, berat 90kg..dulu berat sy 108kg.. sy nk dpatkan tip2 senaman utk jd fit bukan utk besarkan otot.. kire potongan badan mcm atlet atau pemain bola sepak terutama pada bahagian dada perut & lengan.. klu bro x keberatan bole nk mintak tip2 pemakanan skali.. sy rase blog ni ygy pling bole mbantu sy.. 🙂

    1. antara conditioning tanpa alatan

      -squat
      -lunges
      -push-up
      -triceps push up
      -jika di rumah, boleh gunakan baldi berisi air sebagai beban
      -row
      -kick back
      -dll

      saya dah masukkan serba sedikit data senaman di http://strengthsifoo.com/data/cara-bersenam/

      utk senaman tanpa alatan, rasanya dah masuk sikit, yg mana sesuai digantikan dengan baldi air or mungkin botol isi air sebagai bebanan, gantikan.

      cara senaman sama, xde terus2 otot besar. akan melalui proses daripada kecik. tip pemakanan cuba rujuk http://www.strengthsifoo.com/pelan-pemakanan/

      jika ada apa2 yg tidak didapati di situ, boleh emailkan ke jaytiraa@yahoo.com insyaAllah saya cuba tolong

  6. bro klu sy nk dpatkan protein powder dr bro secara pos bole ke..?? tapi sy x tau protein jenis ape yg sesuai dan sukatan stiap kali nk ambik.. sbb badan sy jenis yg menggelebeh.. pergelangan tangan smpai siku sy kecik wlaupun bdan sy besar.. mcm x balance.. mane lg elok protein dr telur putih, dada ayam atau protein powder..?? sory ye bro sbb bnyak tanye.. 🙂

    1. boleh. hubungi amran di talian 012-6886774

      menggelebeh camna tu?

      cukupkan kandungan protein. jika makan natural dah cukup, tumpu pada natural sources dulu. at least jika main gym, 1g protein utk 1lbs berat badan

  7. BROCK LESNER says:

    DATO..NAK TANYER..KALO AMALKAN MAKAN PUTIH TELOR…TAPI TELOR XMASAK BOLEH X??MENTAH..XDE EFFEK APE2 KE

    1. telur x masak ada bakteria. seeloknya dimasak sekejap. atau paling kurang campur dlm madu ori

  8. dato, saya nak tanya.. contoh berat saya 95kg.. saya dlm proses turunkan berat badan… n then dalam masa yg sama sy nak buat sket la muscle2 ni..hehe.. saya juga ada mengambil fat burner untuk mempercepatkan proses membakar lemak ni.. persoalan die dato.. kalau saya ambek protein whey.. adakah protein whey ni akan membantu untuk mempercepatkan perkembangan otot walaupon saya still gemukss? or saya kene kurus kan bdn dulu baru ambek protein whey untuk aim pembinaan muscle ni? tolong dato.. protein whey da bli da ni.. =(

    1. ya, membantu dlm repairing otot yg rosak kerana latihan, prevention drpd drop. protein adalah makanan otot. kecuali kalau berlebihan. org gemuk lg senang jd compare ngan org kuat sbb tenaga dah ada kat bdn. 🙂

      1. thx dato, baru beli hydroxcut ni..next week da puasa? ptt ke sy minum ari2 sbelum sahur? tapi saya x workout?

        1. ada fat burner yg tahan selera makan, tp ada fat burner buat cepat rasa lapar. saya x pasti hydroxycut ni kategori mana. tp saya x recommend pengambilan semasa puasa

  9. assalamualaikum datuk..
    Sya nk tya, ada x cara tuk tambah berat bdn. Sbb skrg ni berat bdn sya amat ringan.. Tinggi 173cm, berat 45kg.. Boleh bg panduan??

  10. salam… saya dh jaga mkn n training ari2….tapi perut saya still buncit…..adakah patut ambil fat burner?

  11. salam dato, saya nk tnya .. saya workout di rmh ja sebab gym jauh di tmpt saya .. saya buat workout 2 kali sehari .. pagi dan ptg .. sebelum saya buat workout , saya buat sejenis exercise nk bagi bakar lemak .. lepas tu baru saya workout .. ok tak kalau sya buat mcm ni dato ?

      1. nak terbalikkan mcm mana ? workout dulu baru buat exercise bakar lemak .. mcm tu ka dato ??

          1. ok, tima kasih dato , Saya akan cuba .. dato ni byk membantu sya .. trima kasih ! 🙂

  12. salam, saya nk tnya, ok tak klau saya workout sehari 5set workout ? dan saya cuma workout 1jam saja.. ok tak dat0?

      1. ada2.. klau mcm tu ok, saya teruskn .. tenkiu dat0

  13. ekmal hafiz says:

    salam dato
    bleh bgi menu mkanan utk proses diet r proses cuting

    sbb ada ckp pisang n kentang xbleh mkn utk diet

  14. salam dato.saya ad seorang kawan yg mengambil supliment seperti hard mass,serious mass dan lain lain.tp beliau masih kurus dan badan tdak gemok.mengapa ia terjadi dato dan bagaimanakah cara untuk mnaikkan badannya

    1. brapa byk dia amik? yg penting kalori. brapa kalori dia amik sehari? kalau nak ikutkan serious mass boleh tahan seminggu atau lebih sikit je

  15. salam dato’ . 2 soalan . apa maksud diet air ? lagi satu pasal , apa maksud supplement yang depan nya ‘iso’ ? saya dpt info yg bnda tu zero sugar tapi rasa dia manis . harap dato dapat terangkan

    1. susah nak define tu, cam berasingan. lebih define. isolate whey lebih define dari whey. diet air ni biasa istilah yg digunapakai utk atlet yg deplete air sebelum bertanding. manis dlm produk tu bukan gula segera, byk cara boleh buat rasa manis, cam guna pemanis tiruan dan sebagainya.

  16. jadi..maknanya orang kurus nih kene mula workout dulu baru buat kardio ke??..contoh mcm sy yang payah sangat nak naek berat…badan kurus je…so, mula2 smpai gym teros workout…??..gitu ke??…

  17. APA PANDANGAN DATO TENTANG TONGKAT ALI. ,ORG MAIN ELOK X MINUM

  18. APA PANDANGAN DATO TENTANG TONGKAT ALI. ,ORG MAIN GYM ELOK X MINUM.

    1. ada lg yg pure tongkat ali? yg campuran ni x elok utk jangka masa panjang utk buah pinggang

  19. Aslkm Tuan
    Berkenaan telur ayam ni mana yang tuan cadangkan antara telur rebus atau separuh masak?

    contoh kalau makan 5 biji telur berapa kuning telur yg perlu makan?
    t.kasih

  20. great info.. terima ksaih banyak cikgu.

  21. Daus besi says:

    Assalam dato.

    Apa yg kita boleh buat untk kurang kan rsa skit dkt kaki bila kita main leg day.ada ka mknan yg natural untk kurang rsa skit kaki tu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: