Plateau Dec01

Kongsi

Plateau

“Anda kecewa setelah berminggu-minggu bersenam tapi tiada lagi perubahan?”
“Anda ke gym setiap setiap hari dan rasa tidak puas hati kerana tiada lagi perubahan?”

Anda mungkin telah mencecah tahap plateau. Badan manusia berfungsi sangat baik untuk menyesuaikan diri dengan keadaan dimana ianya akan memberi perubahan tetapi semakin lama semakin kurang perubahan. Badan telah melalui proses adaptasi. Mengikut rutin yang sama untuk satu jangka masa akan membentuk 1 bentuk ingatan di dalam minda yang mana seterusnya akan diset sebagai rutin harian dan tiada lagi perubahan akan disaksikan.

Kursus Kecergasan 2017Tanda-tanda plateau yang mudah termasuk ketidakupayaan untuk mencapai matlamat samada untuk turunkan berat, untuk tambah berat, membesarkan otot, menambah kekuatan dan sebagainya. Tanda yang ketara lagi adalah keletihan dan kurang motivasi. Ia adalah tindakbalas psikologi terhadap tindakbalas badan. Kebanyakan kes plateau adalah disebabkan terlebih latihan.

Ada beberapa cara mengatasi dan mengelakkan berlaku plateau. Antaranya:

1. Rehat

Rehat bukan bermaksud rehat yang sama dalam rutin anda. Mungkin anda boleh bercuti 1 hingga 2 minggu daripada latihan dan diet. Ia sama sekali dicadangkan untuk mereka yang sudah berasa letih dan kurang motivasi. Lebih baik jika boleh dapatkan 1 percutian, mungkin bersama keluarga dan sebagainya. Elakkan tekanan dalam tempoh percutian itu.

2. Pemakanan

Adaptasi daripada latihan boleh menyebabkan keperluan kalori meningkat. Ia mungkin tidak kena lagi dengan kiraan kalori yang anda lakukan 2 atau 3 bulan yang lepas. Mungkin anda perlukan lebih kalori berbanding pengambilan sekarang. Kira balik keperluan anda. Anda tidak sepatutnya makan kuantiti yang sama untuk beberapa bulan.

3. Rutin

Ubah rutin latihan anda. Jika selama ini melakukan latihan split, mungkin boleh mengubah splitnya. Boleh juga ubah jenis latihan daripada isolasi kepada jenis kompoun sahaja. Ubah susunan latihan. Ubah ulangan dan sebagainya. Atau mungkin anda boleh tukar ke program lain jika anda mengikuti program tertentu.

4. Hari Tipu

Anda boleh melakukan hari tipu yang luar biasa dimana 1 atau 2 hari mengambil kalori yang sangat tinggi. Kebanyakan yang sedang dalam proses menurunkan berat biasanya fobia untuk makan banyak disebabkan ingin hasil terbaik dalam masa singkat. Mereka membayangkan makan yang lebih akan menaikkan kembali saiz badan. Jika anda sudah diet dalam 1 tempoh yang lama, tak salah untuk melakukan hari tipu luar biasa ini. Buang fikiran takut gemuk itu sebentar. Saya tahu bila kata hari tipu ini, ramai yang suka dan akan kerap melakukannya walaupun tidak mencecah tahap plateau.

4.F.I.T.

Ikut konsep F.I.T. iaitu frequency, intensity, time. Ubah salah satu daripada 3 pembolehubah tersebut untuk mengelakkan adaptasi pada badan. Ianya bukan bermaksud menambah tetapi boleh jadi mengurangkan. Latihan yang lebih tidak semestinya lebih baik.

4. Tido

Ramai sebenarnya tidak mendapat rehat yang mencukupi setiap hari. Malam pukul 11 masih berada di kedai mamak menonton bola. Pukul 7 pagi dah bertolak ke tempat kerja. Jika anda hendak betul berjaya dalam program anda, tetapkan disiplin anda. Sesekali tak salah nak menonton bola, filem dan sebagainya hingga lewat malam tetapi bukan selalu.

5. Cabar Diri

Adakalanya, kita tidak melatih pada intensiti yang sepatutnya. Kita mungkin boleh melakukan sehingga 12 ulangan tetapi berhenti pada 6 ulangan disebabkan kurang motivasi untuk melakukannya. Mungkin anda boleh menjanjikan sesuatu pada badan anda sebagai ganjaran jika dapat melakukannya. Atau cara terbaik adalah berlatih dengan pasangan. Salah bertanding untuk menghabiskan set. Biasanya lelaki rasa tercabar jika ada perempuan cantik di hadapan dan tiba-tiba sahaja boleh melakukan sehingga 25 ulangan berbanding sebelum ini mungkin 8 ulangan.

6. Jangan Terlebih Melakukannya

Seperti saya kata sebelum ini, latih berlebihan tak semestinya lebih baik. Melatih otot dada hari ini dan sebelum otot itu memulih kembali melatihnya mungkin akan menghalang tumbesaran. Anda tidak akan mendapat hasil yang diingini jika berterusan melatih tanpa memberikan otot itu masa rehat.

7. Jangan Berlebihan Kardio

Kebanyakan akan cuba melakukan senaman kardio secara berlebihan disamping senaman bebanan dengan harapan ianya akan membantu membina otot dan membakar lemak. Kajian menunjukkan senaman kardio berlebihan akan menurunkan penghasilan testosteron. Jadi seseorang tidak dapat fokus membina otot jika terlebih melakukan kardio.

8. Puasa

Kajian menunjukkan puasa membantu dalam mengatasi plateau tetapi bukan berpuasa sepanjang program. Sesekali ubah corak pemakanan. Saya belum masukkan lagi entri Intermittent Fasting disebabkan ia akan mengelirukan sebahagian nanti.

Plateau boleh jadi sesuatu yang membantutkan semangat kita untuk teruskan mengejar matlamat yang disasarkan. Cari cara untuk atasinya dan bukan kecewa dan berhenti apabila tidak dapat apa yang disasarkan.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube