Tabata – Benarkah Cukup 4 Minit Sahaja?
Kenapa bersenam berjam-jam sedangkan boleh bersenam 4 minit sahaja?
Apa yang terjadi disebalik 4 minit latihan ini?
Apa itu Tabata
HIIT– latihan berjeda keamatan tinggi
Thompson (2017) mencadangkan definisi HIIT yang lebih meluas di mana HIIT melibatkan latihan intensiti tinggi yang singkat diikuti dengan tempoh rehat atau pemulihan yang singkat dan biasanya dilakukan mengambil masa kurang dari 30 minit. Weston et al. (2014) pula mentakrifkan HIIT sebagai usaha hampir maksima (submaksimal) secara amnya dilakukan pada keamatan yang menaikkan dengup jantung pada 80% (biasanya 85-95%) daripada kadar denyutan jantung maksimum.
Perbezaan antara HIIT dan Tabata?
Ada banyak variasi HIIT, antaranya adalah SIT, interval, fartleks, crossfit, EMOM dan sebagainya. HITT lebih fleksibel dari susunan rutin, intensiti, tempoh latihan dan tempoh rehat, Latihan Tabata pula adalah sebagai salah satu kaedah HIIT. Tabata ada protokolnya yang tersendiri. Tabata adalah HIIT tetapi bukan semua HIIT adalah tabata, dan sebenarnya tabata bukan latihan interval (berjeda) tetapi latihan intermittent (berselang).
Sejarah Tabata
Prof Izumi Tabata et al (1996) menjalankan kajian yang membandingkan latihan berterusan intensiti sederhana pada 70% penggunaan oksigen maksimum (VO2max) selama 60 minit dengan HIIT dijalankan pada 170% VO2max. Kajiannya dilakukan kesan latihan berjeda pada atlit basikal. Penyelidikannya diteruskan dengan pemantauan meluas pasukan luncur laju Jepun pada awal 1990-an apabila dia dan jurulatih pasukan Irisawa Koichi menyedari bahawa latihan pendek ini sangat berkesan meningkatkan prestasi atlet profesional.
Bagaimana Tabata sangat berkesan
Kerana ia memperbaiki kedua-dua aerobik dan anaerobik dalam sistem penjanaan tenaga pada tahap maksima. Latihan pecut dalam tempoh sangat singkat pada intensiti tinggi meningkatkan kapasiti anaerobik badan yang diukur dengan jumlah oksigen defisit oksigen terkumpul maksimum (MAOD).
Kajian latihan juga dilakukan menggunakan protokol yang sama tetapi menggunakan rutin senaman lain termasuk berlari dan rutin bodyweight yang lain (contoh burpees dan squat), tetapi bukti yang diterbitkan tentang profil metabolik dan kesannya pada kedua-dua VO2max dan defisit oksigen terkumpul maksimum tidak mencukupi. Jadi mereka hanya menggunakan rutin basikal.
Protokol Tabata
Rutin tabata dilakukan dengan 20 saat dan rehat 10 saat, kemudian di ulang sebanyak 8 set.
KESIMPULAN
Tabata sangat azab sehingga ada mengatakan masa melakukan tabata, ‘anda seolah-olah sudah mati tetapi anda tidak mati’. Prof Izumi Tabata amat berbangga senaman yang diciptanya tular di Youtube.com tetapi komennya ia tidak dilakukan pada intensiti yang betul. Mengggunakan ‘timer‘ dan lagu tabata masih bukan latihan tabata, ia adalah latihan HIIT.
Soalan yang sepatutnya bukanlah ‘cukupkah 4 minit?’ Tetapi ‘Mampukah anda habiskan 4 minit tersebut?
4 minit paling azab!
SINGKATAN
HIIT – High Intensity Interval Training
SIT – Sprint interval training
EMOM – Every Minute On the Minute
VO2max – Maximum (max) rate (V) of oxygen (O2)
MAOD – Maximal accumulated oxygen deficit
RUJUKAN
-
Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods, Izumi TabataPMID: 31004287
- The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker?
Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.
