Makan Banyak Sebagai Ganjaran Selepas Bersenam

Anda mula bersenam untuk membakar kalori? Ia membuktikan telah ramai faham prinsip keseimbangan tenaga, iaitu pengawalan berat badan adalah dengan jumlah tenaga keluar mestilah lebih dari tenaga masuk. Aktiviti fizikal atau senaman sepatutnya menjadi kaedah dalam kawalan berat badan. Tetapi sering menjadi persoalan kenapa keberkesanan senaman sebagai kaedah pengurusan berat badan yang berjaya akan berbeza antara individu?

Berat badan tidak turun

Beberapa kajian melihat kesan senaman terhadap penurunan berat badan mendapati peserta yang bersenam tidak menurunkan berat badan seperti yang dijangkakan malah ada juga yang menambah berat badan selepas memulakan program senaman. Sebabnya? Kemungkinan peserta secara sedar atau tidak sedar meningkatkan pengambilan makanan mereka atau makan kurang sihat selepas bersenam. Ia dikenali sebagai compensatory eating.

Compensatory eating (pampasan) adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan tingkah laku pengambilan makanan yang bertujuan untuk menggantikan atau mengambil jumlah makanan lebih banyak untuk mengimbangi usaha yang telah dibuat. Biasanya perkara ini terjadi setelah seseorang diet atau mula bersenam sebagai tindak balas terhadap rasa lapar, keinginan makanan tertentu seperti mengidam, serta sebagai ganjaran atau tekanan psikologi.

Meta-analisis kajian makmal  telah menunjukkan bahawa senaman membawa kepada peningkatan dalam pengambilan tenaga berbanding individu tidak bersenam. Ada juga kajian tentang tingkahlaku makan banyak selepas bersenam mempengaruhi persepsi peserta terhadap senaman.

Kajian 1

Peserta bersenam mengggunakan basikal pegun sehingga mereka telah membakar 120 kcal, tetapi peserta telah dimaklumat palsu bahawa membakar 50 kcal atau 265 kcal.  Peserta yang diberitahu bahawa mereka telah membakar 265 kcal mengambil lebih banyak makanan dalam ujian rasa berikutnya berbanding mereka yang diberitahu bahawa mereka telah membakar 50 kcal.

Kajian 2

Peserta menyelesaikan satu daripada tiga tugasan selama 5 minit:

1. Bersenam menaiki anak tangga.
2. Membayangkan bersenam (membayangkan berjalan menaiki tangga),
3. Membayangkan menghadiri konsert muzik klasik (tiada senaman).

Pengambilan untuk peserta dalam keadaan senaman sebenar dan kumpulan kawalan tanpa senaman tidak begitu ketara berbeza, tetapi mereka yang membayangkan bersenam meningkatkan pengambilan kalori lebih daripada dua kumpulan lain.

1- Pampasan makanan

Isu utama kegagalan penuruan berat badan adalah disebabkan mekanisme keseimbangan atau homeostatik. Telah dibuktikan dalam beberapa kajian senaman tidak meningkatkan rasa lapar atau selera. Tetapi dalam sesetengah individu, terdapat pengambilan tenaga berlebihan selepas bersenam. Perkara biasa orang suka makanan manis dan mereka hendak dapatkan snek manis selepas bersenam kerana mereka percaya mereka berhak memperolehnya dengan bersenam.

2- Craving

Selepas bersenam, seseorang akan melihat makanan itu lebih sedap, dan menunjukkan peningkatan rasa keinginan makan dan juga menunjukkan keutamaan untuk makanan manis tinggi lemak. Dengan bilangan kalori yang anda perolehi dalam beberapa snek manis, tidak sukar untuk makan terlalu banyak selepas bersenaman. Rasa craving yang semakin meningkat membantu menjelaskan mengapa sesetengah orang mengalami compensatory eating.

3- Latihan berintensiti tinggi

Satu lagi jenis pampasan selepas bersenam mempunyai kaitan dengan tahap aktiviti selepas bersenam. Mereka yang baru menyelesaikan senaman berintensiti tinggi atau tempoh yang panjang sering makan berlebihan. Termasuk mereka yang menaiki tangga di tempat kerja, berjalan-jalan semasa makan tengah hari atau pulang dari kerja kerana anda letih. Jadi, anda mengimbangi kalori yang anda bakar semasa beraktiviti dengan menjadi kurang aktif sepanjang hari.

Anda perlu makan selepas bersenam, tetapi snek selepas bersenam yang ideal bukanlah biskut atau kek. Apa yang anda perlukan ialah makanan hidangan lengkap gabungan protein dan karbohidrat. Perkara yang terbaik adalah buat pelan diet dan ikut pelan diet tersebut walaupun selepas bersenam.

Perubahan  tindak balas terhadap makanan disebabkan oleh senaman perlu menjadi pertimbangan penting dalam keberkesanan menggunakan senaman sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Tingkah laku compensatory eating  ini mungkin menyebabkan matlamat kecergasan, kesihatan dan berat badan tidak berhasil. Bagi sesetengah individu mereka boleh menahan diri daripada tidak makan berlebihan akibat dari senaman. Anda juga perlu lakukan seperti itu.