Lakukan Senaman Superset ini untuk Membesarkan Otot Dada dan Belakang

Jika anda tidak mahu buang masa dan pada masa yang sama anda mahukan perkembangan otot yang cepat, maka inilah jenis senaman yang patut anda lakukan!

Kursus Kecergasan 2024

Superset

Bagi yang sudah lama pergi ke gim, pasti sudah biasa dengan istilah seperti superset, tri-set, giant set, drop set dan sebagainya.

Dalam artikel ini, kita akan fokus pada superset sahaja. Dalam superset itu pula, kita akan khususkan kepada otot dada dan belakang.

Secara ringkasnya, superset ialah jenis senaman apabila kita melakukan dua senaman bagi dua kumpulan otot yang bertentangan secara berterusan (tanpa rehat di antaranya).

Jangan tertukar dengan compound set pula, ya!

Compound set pun sama juga, iaitu dua jenis senaman beban yang dilakukan sekali jalan.

Cuma, bezanya dengan superset ialah compound set menyasarkan dua senaman dengan satu kumpulan otot yang sama!

Contoh compound set ialah tricep pushdown dan tricep extension (kumpulan otot yang sama).

Contoh superset pula ialah tricep pushdown dan bicep curl (dua kumpulan otot yang berbeza).

Jadi, mana satu yang lagi baik?

Inspire US menyatakan, kalau untuk bina badan, superset adalah yang paling baik, manakala untuk membina kekuatan otot pula, compound set adalah yang ideal.

Bagi superset, ia bertujuan untuk membina otot, maka tidak perlulah otot itu “diseksa” dalam masa yang sangat lama seperti compound set melainkan anda berfokus pada membina kekuatan otot.

Ini selari dengan satu kajian yang telah dilakukan bagi menguji keefisienan superset.

Selain daripada itu, ada juga kajian yang telah membuktikan bahawa compound set membantu meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan prestasi sukan.

Dalam konteks kajian itu, sukan yang terlibat ialah memanah.

Bagi anda yang mahu membakar lemak dengan cepat, anda perlu lakukan superset. Ia lebih pantas membakar lemak!

Jadi, mari kita terus kepada senaman-senaman superset bagi dada dan belakang!

Senaman-senaman superset dada & belakang

Dada dan belakang merupakan otot yang besar. Anda perlu melakukan senaman kompaun (jenis senaman yang melibatkan beberapa kumpulan otot) untuk menjayakannya.

Banyak masa yang akan diambil sekiranya anda mahu fokus pada satu-satu senaman.

Maka, anda boleh lakukan superset yang berikut:

  • Bench Press dan Barbell Row

Kalau tidak boleh, anda boleh saja modifikasikan dengan dumbel. Lakukan dumbbell bench press dan dumbbell row.

Dua senaman ini merupakan senaman kompaun, maka ia merupakan senaman yang sangat sesuai untuk anda mulakan sesi anda.

  • Incline dumbbell bench press dan incline dumbbell row

Pertama, anda perlukan bench yang telah di”incline”kan.

Kedua, lakukan dumbbell press seperti biasa. Pastikan dada bahagian bahagian atas anda bekerja dengan efisien.

Ketiga, setelah habis melakukan dumbbell incline press itu, anda pusing belakang, dada bersentuhan dengan bench. Anda sambung lakukan dumbbell row pula!

Memenatkan, bukan?

  • Machine chest fly dan lat pulldown

Untuk penutup, anda boleh lakukan machine chest fly dan lat pulldown.

Beban dan rep?

Anda boleh tetap beban yang sedang-sedang yang membolehkan anda melakukan antara 10-15 rep.

Lakukan senaman superset ini sebanyak 4-5 set.

Kesimpulan

Realitinya, terdapat banyak cara untuk membentuk otot. Anda perlu jadi proaktif dan mendedahkan diri kepada pelbagai cara. Mudah-mudahan otot anda cepat berkembang.

Semangat!

 

Rujukan senaman

  1. Chest and Back Superset Workout for Bodybuilding (7 Exercises)

  2. Push Yourself to Double Duty With This Chest and Back Workout
  3. Arnold’s Chest and Back Workout

Sadiq Salihoddin

Saya mempunyai pengalaman yang luas dalam dunia penulisan. Saya telah mengarang empat naskhah buku. Sekarang, saya sedang melanjutkan pengajian di peringkat sarjana di Universiti Malaya dalam bidang manuskrip Melayu. Kini, saya juga merupakan atlet amatur gusti lengan kategori paling berat (105kg+).

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: