Latihan Kardio Berdasarkan Zon Denyutan Jantung (Zon 1-5)
Latihan kardiovaskular atau kardio merupakan aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan, membantu meningkatkan ketahanan kardiovaskular serta membakar kalori [1]. Kardio boleh dikategorikan kepada lima zon berdasarkan peratusan kadar denyutan jantung maksimum (MHR, maximum heart rate). Pemahaman mengenai zon-zon ini penting untuk menyesuaikan latihan dengan objektif kecergasan yang berbeza [2].
Zon 1: Pemulihan (50-60% MHR) merangkumi aktiviti intensiti rendah seperti berjalan santai atau kayuhan basikal ringan. Latihan dalam zon ini sesuai untuk pemulihan selepas senaman intensif, meningkatkan peredaran darah, serta membantu mengurangkan tekanan [3].
Zon 2: Ketahanan Asas (60-70% MHR) merupakan tahap kardio intensiti rendah hingga sederhana yang mengekalkan ketahanan aerobik. Berlari perlahan atau berbasikal pada kadar stabil adalah contoh latihan dalam zon ini. Zon ini berkesan untuk membakar lemak dan membina asas ketahanan fizikal [4].
Zon 3: Aerobik (70-80% MHR) melibatkan latihan intensiti sederhana hingga tinggi, di mana tubuh mula membakar lebih banyak karbohidrat sebagai sumber tenaga. Ia meningkatkan kapasiti aerobik dan daya tahan otot, sesuai untuk mereka yang ingin meningkatkan prestasi sukan [5]. Contoh latihan termasuk joging pantas dan mendayung pada intensiti sederhana.
Zon 4: Ambang Anaerobik (80-90% MHR) adalah lebih mencabar kerana badan menghasilkan asid laktik dengan lebih cepat daripada kemampuannya untuk menyingkirkannya. Zon ini sesuai untuk meningkatkan keupayaan anaerobik dan kelajuan, seperti larian interval atau latihan berintensiti tinggi (HIIT) [6].
Zon 5: Maksimum (90-100% MHR) adalah tahap latihan paling sukar, di mana denyutan jantung hampir mencapai maksimum. Latihan dalam zon ini dilakukan dalam tempoh singkat kerana keletihan cepat berlaku. Ia sesuai untuk meningkatkan keupayaan maksima dalam sukan kompetitif seperti pecut 100-meter atau latihan tabata [7].
Kesimpulannya, memahami zon denyutan jantung membantu dalam merancang latihan kardio yang lebih efektif. Setiap zon mempunyai manfaat tersendiri bergantung kepada matlamat kecergasan individu, sama ada untuk pemulihan, pembakaran lemak, peningkatan daya tahan, atau prestasi tinggi [8]. Oleh itu, pemilihan zon yang tepat dalam latihan kardio dapat memberikan hasil yang optimum.
Rujukan
- Tan X, Lee J, Mohd Nor F. Cardiovascular exercise and its impact on health. J Phys Act Health. 2020;17(5):321-30.
- Smith R, Wong K, Lim CH. Heart rate zones and endurance training. Sports Med. 2019;49(3):214-28.
- Jones M, Patel S. Recovery heart rate training: A systematic review. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(7):899-910.
- Wilson B, Chang T. The role of fat metabolism in endurance exercises. Nutr Metab. 2018;15(1):72-9.
- Harris P, O’Brien M. Enhancing aerobic capacity through structured interval training. J Strength Cond Res. 2017;31(4):1021-30.
- Martinez L, Chen Y. Lactate threshold and athletic performance. J Sport Sci Med. 2019;18(2):345-57.
- Gordon D, Hsieh C. High-intensity interval training: Physiology and adaptations. J Appl Physiol. 2020;128(5):1203-14.
- Lee C, Tan J. Effective cardiovascular training strategies. Sports Sci Rev. 2021;30(1):42-55.
Saya adalah Dokter perubatan ( MD, Hasanuddin University), pemegang ijazah sarjana Masters in Public Health (MPH, University of Malaya) dan jurulatih peribadi bertauliah (CPT NASC) yang berminat dalam sukan bina badan dan pemakanan sihat. Objektif utama saya adalah memerangi ” Fad Diet ” dan ” Bro Science ” dengan mengongsi artikel yang disokong oleh fakta dan bukti saintifik.
