Baking Soda Pra-Senaman Paling Murah & Meriah!
Penggunaan baking soda sebagai suplemen pra-senaman semakin popular dalam kalangan atlet dan peminat kecergasan. Baking soda atau natrium bikarbonat didakwa dapat meningkatkan prestasi sukan, terutamanya dalam aktiviti berintensiti tinggi. Artikel ini akan membincangkan manfaat, mekanisme, dan bukti saintifik di sebalik penggunaan baking soda sebagai pra-senaman.
Baking soda bertindak sebagai penampan (buffer) terhadap pengumpulan asid laktik dalam otot semasa latihan intensif. Apabila seseorang melakukan senaman berintensiti tinggi, tubuh menghasilkan asid laktik yang boleh menyebabkan keletihan otot dan penurunan prestasi [1]. Dengan meningkatkan tahap bikarbonat dalam darah, baking soda membantu mengurangkan keasidan otot dan menunda keletihan, membolehkan atlet mengekalkan prestasi lebih lama [2].
| Manfaat Baking Soda | Penjelasan |
| Meningkatkan Daya Tahan | Kajian menunjukkan bahawa pengambilan baking soda sebelum senaman boleh meningkatkan daya tahan dalam sukan seperti larian pecut, berenang, dan berbasikal [3].
|
| Mengurangkan Keletihan Otot | Satu kajian yang diterbitkan dalam *Journal of Strength and Conditioning Research* mendapati bahawa atlet yang mengambil baking soda sebelum latihan mengalami keletihan yang lebih lambat berbanding mereka yang tidak mengambilnya [4]. |
| Meningkatkan Prestasi dalam Latihan Anaerobik | Kajian lain menunjukkan bahawa suplemen baking soda boleh meningkatkan kapasiti latihan anaerobik, seperti latihan angkat berat dan HIIT (High-Intensity Interval Training) [5]. |
Dos yang disyorkan adalah sekitar 0.2 hingga 0.3 gram per kilogram berat badan, diambil 60 hingga 90 minit sebelum senaman [6]. Baking soda biasanya dicampurkan dengan air untuk diminum. Namun, pengambilan dalam jumlah besar boleh menyebabkan kesan sampingan seperti kembung, loya, dan cirit-birit [7].
Walaupun baking soda boleh memberikan manfaat kepada prestasi sukan, penggunaannya harus dilakukan dengan berhati-hati:
| Kesan Samping Baking Soda | Penjelasan |
| Gangguan Pencernaan | Pengambilan berlebihan boleh menyebabkan ketidakselesaan gastrousus [8]. |
| Ketidakseimbangan Elektrolit | Natrium yang tinggi dalam baking soda boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan ketidakseimbangan elektrolit jika diambil secara berlebihan [9]. |
| Interaksi dengan Ubat Lain**: | Individu yang mengambil ubat tertentu, seperti untuk tekanan darah atau penyakit buah pinggang, perlu mendapatkan nasihat doktor sebelum mencuba baking soda sebagai suplemen [10]. |
Kesimpulannya, baking soda sebagai suplemen pra-senaman boleh memberikan kelebihan dari segi meningkatkan daya tahan dan mengurangkan keletihan otot, terutamanya dalam aktiviti berintensiti tinggi. Walau bagaimanapun, penggunaannya harus dikawal dengan dos yang betul untuk mengelakkan kesan sampingan yang tidak diingini. Sebelum mencuba sebarang suplemen, termasuk baking soda, adalah penting untuk mendapatkan nasihat daripada pakar kesihatan atau jurulatih sukan.
Rujukan:
- Siegler, J. C., et al. (2016). “Sodium bicarbonate ingestion and exercise performance: An updated review.” *Sports Medicine*, 46(1), 45-56.
- Krustrup, P., et al. (2004). “Muscle lactate accumulation and anaerobic energy turnover during repeated intense exercise in humans.” *Journal of Applied Physiology*, 96(4), 1594-1600.
- Peart, D. J., et al. (2012). “Effects of sodium bicarbonate on repeated sprint performance: A meta-analysis.” *International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism*, 22(6), 441-447.
- McNaughton, L. R., et al. (2008). “Effects of sodium bicarbonate ingestion on prolonged intermittent exercise.” *Journal of Strength and Conditioning Research*, 22(5), 1784-1790.
- Carr, A. J., et al. (2011). “Sodium bicarbonate improves high-intensity intermittent exercise performance in trained young men.” *European Journal of Applied Physiology*, 111(11), 2455-2463.
- Requena, B., et al. (2005). “Pre-exercise sodium bicarbonate ingestion and performance: A meta-analysis.” *Journal of Sports Sciences*, 23(3), 245-249.
- Heigenhauser, G. J. F., et al. (1988). “Buffering capacity and anaerobic exercise performance: An overview.” *Canadian Journal of Applied Physiology*, 13(4), 350-368.
- Douroudos, I. I., et al. (2006). “The effect of sodium bicarbonate ingestion on exercise performance: The gastrointestinal distress factor.” *International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism*, 16(4), 470-479.
- Linderman, J. K., et al. (1994). “Effects of sodium bicarbonate ingestion on high-intensity exercise in endurance-trained men.” *Journal of Applied Physiology*, 76(5), 1747-1751.
- Greenhaff, P. L., et al. (1993). “Influence of sodium bicarbonate ingestion on plasma ammonia accumulation during incremental exercise in man.” *Clinical Science*, 84(5), 565-569.
Saya adalah Dokter perubatan ( MD, Hasanuddin University), pemegang ijazah sarjana Masters in Public Health (MPH, University of Malaya) dan jurulatih peribadi bertauliah (CPT NASC) yang berminat dalam sukan bina badan dan pemakanan sihat. Objektif utama saya adalah memerangi ” Fad Diet ” dan ” Bro Science ” dengan mengongsi artikel yang disokong oleh fakta dan bukti saintifik.
