Bagaimana Caranya untuk menjadi Atlet Bina Badan?
Setiap cita-cita atau impian mempunyai titik permulaan dalam kehidupan, dan untuk mengangkat beban dan membina badan. Artikel kali ini membahas dan memberi panduan mengenai cara memulakan proses bina badan.
Kemajuan adalah satu perkara yang berlangsung secara beransur. Tahukan anda, ramai individu datang ke gim dengan semangat pada permulaannya namun berundur atas putus asa selepas beberapa bulan. Jadi bagaimana seseorang memulakan bina badan? Di mana perjalanan anda bermula?
Pertamanya, anda perlu bertanya soalan sebenar, apakah matlamat utama anda? Bagaimana caranya untuk menjadi atlet bina badan? Bagaimana saya menjadi sihat, atau adakah saya kelihatan lebih sado untuk memikat awek?
Jika anda baru bermula dengan sukan bina badan, maka anda perlu mempunyai pelan asas. Lihat dan perhatikan tubuh badan anda dan fokus pada apa yang anda perlu dilakukan. Sebagai seorang atlet bina badan, anda mengembangkan otot anda dengan latihan kekuatan dan diet untuk tujuan estetik. Latihan bina badan juga akan menjadikan anda lebih kuat, tetapi itu bukan matlamat utama seorang pembina badan.
Ramai yang berfikir tentang seseorang yang kelihatan seperti Sazali Samad apabila mereka memikirkan bina badan. Itulah sukan bina badan, di mana anda bersaing dengan pembina badan lain untuk menentukan siapa yang mempunyai fizikal yang paling bagus. Di situ juga bahagian “kesihatan dan kecergasan” menjadi kurang penting daripada membina otot sebanyak mungkin.
Aktiviti fisikal dan senaman memberi banyak impak positif terhadap tubuh kita. Malahan, senaman atau aktiviti fisikal juga boleh mengurangkan risiko penyakit tidak berjangkit (penyakit tiga serangkai) seperti kencing manis, tekanan darah tinggi dan sakit jantung. (1)
Daripada memberi tumpuan kepada senaman aerobik sahaja, cadangan semasa untuk aktiviti fizikal termasuk latihan kekuatan yang kerap untuk semua kumpulan umur, daripada kanak-kanak hingga yang paling tua.(1)
Apabila memulakan bina badan, anda memerlukan tempat untuk berlatih. Jika anda ingin bersenam di rumah, anda perlu membeli peralatan yang anda perlukan terlebih dahulu. Anda juga boleh menyertai gim yang biasanya memberi anda akses kepada pelbagai peralatan kekuatan yang kebanyakan orang tidak mampu atau mempunyai ruang di rumah mereka.
Latihan dengan menggunakan teknik yang betul adalah sangat penting dalam sukan ini untul perkembangan otot yang bagus dan untuk mencegah kecederaan. Cara terbaik untuk merangsang pertumbuhan otot adalah melalui latihan beban. Apabila anda mengangkat beban, anda menghantar isyarat kepada otot anda, memberitahu mereka untuk menyesuaikan diri dengan kerja keras dengan berkembang lebih besar dan lebih kuat. Dalam tempoh 24–48 jam berikutnya, badan anda menyesuaikan diri dengan tekanan senaman dengan membaiki gentian otot dan menambah protein otot baharu padanya.(2)
Beberapa istilah yang anda harus faham sebelum memulakan latihan beban. Satu set ialah satu siri ulangan. Jika anda melakukan sepuluh ulangan berturut-turut tanpa tempoh rehat, itu adalah satu set. Anda kemudian berehat selama beberapa minit dan lakukan set seterusnya. Jika anda melihat sesuatu seperti 3 set x 10 ulangan dalam senaman, ia memerlukan tiga set dan sepuluh ulangan atau reps.
Fator utama yang menyebabkan pertumbuhan otot jangka panjang dan kejayaan bina badan adalah melakukan latihan beban yang progresif (progessive overload). Apabila anda terus mengangkat dan anda menambah sedikit demi sedikit berat pada latihan beban anda, melakukan lebih banyak pengulangan serta menambah volum latihan secara beransur-ansur.(3)
Bukan itu sahaja, malahan tidak kira berapa kerap anda melatih kumpulan otot tertentu, asalkan anda menyelesaikan set anda sepanjang minggu. Anda boleh melatih dada anda, sebagai contoh, sekali seminggu dan mendapat perkembangan yang sama seperti mengerjakannya tiga kali jika jumlah volum latihan adalah sama. (3)
Latihan adalah penting, tetapi anda juga perlu mempertimbangkan apa yang anda masukkan ke dalam mulut anda dan jaga pemakanan anda. Ia memerlukan disiplin dan kerja keras di gim dan di dapur. Diet akan menjadi bahagian yang sangat penting dalam latihan anda dan mendapatkan bentuk badan. Ia menyumbang kira-kira 80 peratus dalam sukan ini. Diet dalam latihan beban dan sukan bina badan adalah sesuatu yang tidak begitu menyeronokkan, tetapi anda makan untuk hasil, bukan untuk keseronokan.
Saya juga ingin Kongsi enam langkah-langkah untuk sesiapa yang ingin menceburi sukan ini.
| 1. Mencari tempat untuk melakukan latihan | Pada pendapat saya, adalah paling bagus untuk menyertai gim yang berhampiran dengan rumah atau tempat tinggal anda. Gim akan menjadi rumah kedua anda dan jika ia berdekatan dengan rumah anda makai ia adalah lebih mudah untuk melakukan senaman secara rutin. |
| 2. Pelajari anatomi otot yang asas | Atlet bina badan adalah sebahagian daripada atlet dan sebahagian artis. Anda wajib memahami dan pelajari anatomi dan fisiologi tubuh manusia yang asas. |
| 3. Tentukan matlamat utama anda | Jika anda ingin menjadi ahli bina badan, ia akan memerlukan beberapa perancangan seblum anda bermula, bergantung pada anatomi dan kondisi tubuh badan anda. |
| 4. Memahami teknik latihan yang benar. | Sangat penting untuk belajar mengangkat beban dengan menggunakan teknik yang betul. Anda boleh menyertai kelas-kelas seperti diiklankan dalam laman ini untuk mengetahu dan memahami teknik latihan yang benar. |
| 5. Bagaimana cara untuk mendapat duit? | Sukan ini merupakan sukan yang mahal. Pembina badan tidak mendapat pendapatan yang tinggi. Anda harus kreatif dalam mempunyai cara untuk mencari pendapatan yang stabil demi menyokong impian anda dalam sukan ini.
Pertimbangkan untuk menjadi jurulatih peribadi bertauliah kerana ini akan membolehkan anda banyak masa gim serta anda akan dibayar untuk melatih orang lain. |
| 6. Dapatkan nasihat dari Pelatih, Pakar Pemakanan dan Dokter. | Jika anda mempunyai budget kewangan saya menyarankan anda untuk berkonsultasi dengan pelatih bertauliah, pakar pemakanan dan dokter. Sukan ini merupakan sukan yang boleh menyebabkan stress pada tubuh manusia dan melakukan sukan ini dengan cara yang sihat dan sistematik adalah sangat penting. |
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine. 2020;54(24):1451-62.
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology. 1995;20(4):480-6.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences. 2019;37(11):1286-95.
Saya adalah Dokter perubatan ( MD, Hasanuddin University), pemegang ijazah sarjana Masters in Public Health (MPH, University of Malaya) dan jurulatih peribadi bertauliah (CPT NASC) yang berminat dalam sukan bina badan dan pemakanan sihat. Objektif utama saya adalah memerangi ” Fad Diet ” dan ” Bro Science ” dengan mengongsi artikel yang disokong oleh fakta dan bukti saintifik.
