Bench Press
Kenapa ada sesetengah daripada kita rasa tak selesa, sakit dan sebagainya ketika bench press?
Badan kita tak direka sama. Ada orang tangannya lebih panjang. Ada orang struktur bahunya mungkin berlainan. Apabila panjang tangan berbeza bermaksud ia mempengaruhi berapa rapat atau luas kedudukan tangan dalam bench press. Tangan panjang tak semestinya bukaan besar lebih selamat. Boleh jadi bukaan kecil lebih baik untuk sendi bahu kita.
Shoulder girdle terdiri daripada scapula, humerus dan tulang selangka (collarbone). Disebabkan kedudukannya tak sama pada setiap orang, anda kena ubah ikut kesesuaian badan masing-masing. Cari yang mana paling selesa dan tak menyakitkan. Ada sesetengah kes, bench press boleh menyakitkan bahu.
Jika pergerakkan penuh mengganggu anda, anda boleh ubah jarak pergerakkan bench press dengan buat pin press atau floor press. Gunakan power rack atau apa-apa yang bersesuai di tempat latihan anda, set ketinggian supaya anda turun 90 darjah setinggi floor press.
Dengan pin press anda tak perlu takut untuk turun lebih laju. Tidak semestinya anda perlu turun serendah boleh untuk dapatkan kesan bench press cuma jarak pergerakkan penuh ada kebaikkan tersendiri.
Guna fat grip. Fat grip biasa digunakan untuk perbaik genggaman kita dan biasa dibuat untuk senaman tarik seperti row, deadlift dan sebagainya. Dengan menambah permukaan genggaman ia akan mengurangkan tekanan yang ditampung oleh sendi di pergelangan tangan, siku dan bahu.
Kepala humeral sepatutnya di belakang collarbone semasa bench press tapi disebabkan anatomi badan yang teruk, ia bergerak ke hadapan dan menyebabkan kepala humeral terkeluar. Jika ada masalah ini, anda mungkin boleh menggunakan genggaman berbeza jadi tangan tidak dipaksa dalam posisi internal rotation daripada awal. Bar sebegini jarang ada di kebanyakan gim, akan tetapi jika ada, manfaatkan ia. Angkat dengan neutral grip dahulu.
Ada banyak lagi yang boleh dimasukkan. Contoh macam kesihatan rotator cuff kita. Nanti saya ceritakan sikit dalam entri akan datang.
Dapatkan ebuku Raja Bench jika anda nak tingkatkan bench press anda. Di mana?
https://ebuku.strengthsifoo.com/product/raja-bench/
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
