Berjalan lah, Untuk Shredded

Saya rasa semua pernah buat kardio seperti jogging,berenang atau apa apa latihan kardio masa di fasa diet.

 Dan, saya tahu bahawa tak semua orang mampu kekal dengan latihan sebegini. Beli kasut saucony harga ribuan dengan harapan untuk lebih bermotivasi buat larian 10km. Last-last tersemat di dalam almari sebab rasa jogging terlalu sukar untuk anda.

Namun, bagaimana jika saya katakan bahawa anda tidak perlu pun berjogging atau pun melakukan apa-apa latihan bersifat moderate intensity cardio. (Jika goal anda bukanlah nak jadi marathon runner dan anda hanya ingin menjadi sihat).

Anda hanya perlukan berjalan untuk sihat…

‘The Gymbros Might Be Right’: Kenapa ramai atlet bina badan lebih banyak berjalan daripada berjogging?

Mungkin anda perasan abang sado akan sentiasa berjalan di atas treadmill dan jarang-jarang ada yang jogging.

Pada pemerhatian saya, kebanyakkan atlet bina badan yang saya kenal hanya melakukan walking di atas treadmill, terutamanya selepas selesai latihan angkat beban. Saya pernah tanya, ‘kenapa tak jog’. Dan dia jawab, ‘tak payah pun, dah penat angkat berat, takkan lah nak jog lagi. Nanti hilang otot’

Pada mulanya, saya tak setuju Namun, saya kini separa setuju dengan dia. Dan jika anda seorang yang betul-betul ingin membina badan, anda tidak perlukan jogging yang berlebihan, terutama jika anda tengah cutting!

Apa kaitan berjalan untuk shredded?

Secara teoretikalnya, anda boleh dapatkan kalori burn yang sama dengan 30 minit HIIT dibandingkan dengan 1-2 jam berjalan. Namun, Jika anda hanya fikirkan pasal kalori yang dibakar, ada beberapa faktor yang anda tak lihat dari gambaran yang lebih besar.

1) Berjalan adalah senaman low-impact kepada sendi dan otot anda

Jika anda mencuba gabungan latihan (Concurrent training) yang terdiri daripada latihan bebanan dan juga kardio ( Terutama melibatkan High Intensity), ada kebarangkalian untuk recovery anda tidak tercapai dengan baik.  

2) Ianya lebih sustainable dan fungsional

Jika saya tanya kepada anda, adakah anda dalam seharian berlari ke sana ke sini selama 16 jam? ( 8 jam lagi tu mestilah untuk tidur)

Saya kira, tak. Kita semua akan berjalan, paling teruk pun kita berlari 1 jam dalam kebanyakkan masa. Berjalan adalah salah satu gerakan yang kita sudah biasa lakukan, menjadikan latihan brisk-walking adalah satu latihan yang lebih mudah untuk kita ikut dan lebih fungsional pada asasnya.

3) Sesuai untuk mereka yang menjaga massa otot (muscle mass) semasa cutting

Seperti yang saya jelaskan di point pertama tadi, sebenarnya anda tidak perlukan lebih banyak cardio untuk cutting. Hal ini kerana anda berada di dalam kalori defisit. Berdiet adalah salah satu bentuk ‘stressor’. Jika terlampau banyak stressor, ada kebarangkalian untuk berlaku katabolisma otot yang signifikan.

Tambahan pula, ada satu konsep yang perlu diperjelaskan. Iaitu Interference Effect. Ia merujuk kepada suatu keadaan di mana anda tidak berupaya untuk memaksimakan suatu perkara, lagi-lagi jika anda melatih diri anda dengan 2 jenis latihan yang berbeza (Contoh senang adalah mengabungkan latihan bina badan dengan latihan kardio). Lihat gambar rajah di bawah untuk memahami konsep IE

interference effect in rowing

Bagi mereka yang betul-betul ingin membina otot, adalah tidak salah untuk melakukan kardio. Ia juga penting untuk jantung anda.

Namun, jika anda ingin jaguh dalam kedua-dua bidang dengan menjadi atlet bina badan standing Sazali Samad tetapi mempunyai kapasiti aerobik seperti Eliud Kipchoge, berkemungkinan besar anda tidak akan dapat menambahbaik pun dalam kedua-dua aspek latihan

Ada trade-off yang perlu anda lepaskan. Jika anda ingin membina otot dengan serius, berjalan setiap hari atau sedikit berjogging/conditioning berbentuk General Physical Preparedness dalam 1-2 kali tidak terlalu membantutkan proses anda berbanding membuat senaman berimpak tinggi setiap masa yang digabungkan lagi dengan latihan bina badan/kekuatan yang sudahpun  memeritkan anda.

Jadi, macam mana nak mula?

Daripada anda simpan atau jual kasut Saucony anda sebab tak mampu buat larian 5km, apa kata anda pakai untuk buat berjalan…

Mulakan dengan pakai selipar/kasut anda. Dan bergeraklah….

Disini, saya sentiasa menyarankan untuk anda mendapatkan 3-6k steps sehari. Atau jika tiada jam pintar, anda boleh bergerak untuk 30 minit ke sejam.

Masa inilah untuk anda dengar podcast, bersama keluarga untuk berjalan bersama, ataupun ‘me time’ pada masa ini. Keluar berjalan adalah baik untuk mental anda

“Adakah steps diluar brisk-walking dikira juga (Contoh bergerak basuh kereta, bercucuk tanam)”

Anda boleh tingkatkan lagi step anda dengan membasuh ruang dalam kereta 🙂

Ya, ianya tetap dikira. Namun, saya suka untuk pecahkan kepada:-

1) Sesi berjalan/brisk-walking

2) Sesi selain berjalan (Basuh kereta, memasak, kemas rumah)

Kenapa saya pecahkan sebegini? Kerana ia lebih senang untuk saya track steps saya pada sesi berjalan dibandingkan dengan sesi selain berjalan. Faktor jam saya yang tak dapat ‘calibrate’ peta dengan baik semasa saya di rumah menyebabkan saya lebih suka untuk monitor steps semasa sesi brisk walking.

Saya tak ada treadmill dan tak boleh keluar. Kalau bergerak joget ke, buat Leslie Sansone 5k walk dekat youtube tu dikira tak?

Ya, saya juga selalu jugak buat Leslie Sansone 5k di youtube, lagi-lagi jika saya tak ada masa untuk keluar dari bilik (Atas sebab FYP tak siap lagi, doakan saya). Tak kisah pun anda nak berjoget ke, nak berzumba. Cuma saya galakkan intensiti yang biasa sahaja, tidak terlalu memenatkan seperti buat HIIT ke.

Yang penting, TETAP LAH BERGERAK! Dunia dah makin mudah dan anda ada alternatif lain untuk bergerak selain keluar rumah, tinggal anda nak buat atau tak.

Berapa ribu langkah untuk saya shredded?

Untuk shredded, sebenarnya anda perlu ada otot dahulu dan melakukan defisit kalori untuk membuang lemak.

Gerak langkah anda bertindak sebagai tool tambahan. Sebenarnya tiada info khusus tentang berapa langkah diperlukan. Namun, saya dapati ada bodybuilder tertentu yang menggunakan langkah sebagai cara untuk kekal lean dengan step melebihi 4k keatas

Bagi saya, mungkin 3- 4k keatas . Yang penting adalah, utamakan dulu kalori defisit + makan protein secukupnya mengikut keperluan gram per badan dan juga kalori semasa di fasa cutting.

Konklusi

Kajian ada mendapati bahawa gerak langkah/steps anda mempengaruhi kesihatan anda. Dikatakan bahawa mereka yang mencukupkan 1K-5K langkah mempunyai kesihatan yang lebih.

Maka, selain menggunakan langkah sebagai alat untuk ‘shredding’, gunakan lah kaki anda untuk kesihatan. Mulakan dulu 2k, dan sentiasa tingkatkan dari semasa ke semasa

P:S. Apa pun, dibawah adalah slide tentang kebaikkan berjalan di Instagram saya dengan penerangan ringkas dan bergambar. Sila lah baca 🙂

Ilham Izaruddin

M. Ilham Izaruddin “Health Can Never Be Divorced With Strength” – George Hackenschmidt Hi, saya Ilham. Seorang pelajar di sebuah IPTA (Dan masih lagi bergelut untuk menghabiskan saki-baki semester dalam bidang Ukur Bahan), Seorang Certified Fitness Instructor dibawah NASC ,serta penulis amatur yang kadangkala akan berceloteh seputar isu fitness dan nutrition di Facebook dan Instagram saya (ItsCendolTime) Sebagai seorang anak muda yang dahulunya tidak ‘pernah’ fit ( Kini mungkin lebih fit sikit. Sikit sahaja lah), saya sentiasa menganggap bahawa definisi ‘Fit’ hanyalah untuk golongan yang tertentu, terutamnya atlet-atlet. Namun, kecintaan yang mendalam terhadap fitness bermula daripada keputusan untuk mengangkat berat di gym akibat masalah ‘insecurity’. Dan saya tidak menyesal dengan keputusan tersebut.. Kerana itulah saya sentiasa berpendapat bahawa ‘Fitness’ adalah HAK milik semua. bukan semata-mata untuk atlet sahaja.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: