Bontot (Glute): Anda Lupa Train Otot Ini! Aug31

Bontot (Glute): Anda Lupa Train Otot Ini!...

Ya,ya. Topik harini pasal otot bontot aka Glute. Otot kegemaran wanita (Ya, ianya seperti otot ‘chest’ bagi lelaki). Boleh kata bontot adalah otot yang Underrated dan juga Overrated pada masa yang sama. Kenapa saya cakap camtu? Ianya underrated kerana kebanyakan ‘bro’ atau orang lelaki ini jarang sekali sentuh otot ini, beranggapan hanya dengan sedikit Squat sahaja sudah membantu untuk meningkatkan otot bontot. Dah penat bedal leg day, takkan nak bedal otot bontot lagi kan (Ya, saya juga termasuk dalam kategori itu juga dulu). To be honest, Squat saja tak cukup untuk membina otot bontot yang kekar lagi padu. Ya, saya sebagai bukti bahawa saya punyai bontot yang sedikit leper walaupun mampu Squat 130kg untuk 5 repetisi (Doakan glute saya naik 2cm sebulan) Tapi ini berbeza pula dengan wanita. Kerana kini, semakin ramai fitness influencer wanita tempatan dan antarabangsa yang mempromosikan ‘booty workout’/ latihan membesarkan bontot.  Sebenarnya, wanita ada kelebihan untuk membina otot bontot yang lebih besar berbanding lelaki. Ada kajian? Takde saya sekadar ber-anekdot sahaja ikut pengalaman Sebelum saya bagi latihan untuk meningkatkan ‘busty’ bontot anda. Adakala kita selami dulu anatomi dan sebab kenapa otot bontot melangkaui LEBIH daripada tujuan semata-mata untuk tarik perhatian jantan kabaret/ janda kedai siam.   Anatomi Bontot/Glute Ok pada asasnya, terdapat 2 region pada bontot iaitu Superficial dan Deep muscle. Tapi kita akan ceritakan pasal satu region sahaja yang membentuk ‘majoriti‘ bontot anda, iaitu Superficial Glute Muscle (Otot Luaran)   Superficial Glute Muscle / Bahagian Otot Bontot Paling Besar Pula Terdiri Daripada :- Gluteus Maximus = Paling terbesar dan yang otot ini yang member ‘definisi‘ bentuk bontot anda Gluteal Medius = Otot bontot yang berbentuk kipas tangan dan otot yang penting dalam stabilisasi pergerakan bersifat Hip abduction. Ok saya tau anda tak paham. Contoh pergerakan Hip abduction ni antaranya adalah...

Cheat Day Mampu Merosakkan Progress Diet Anda! Aug18

Cheat Day Mampu Merosakkan Progress Diet Anda!...

Abang A: Koc, kenapa bila saya cheat day, kg saya mencanak naik sampai 4kg?Saya: “Uih, berapa banyak kalori masa abang cheat day haritu?” Abang A: “Tak kira la koc. Seingat saya, 5 bungkus nasi lemak pagi, petang 4 ketul ayam kfc dengan fries apa semua tu. Malam burger double 3, supper makan oden” Saya: “Huk aloh. Ni cheat day dalam sehari ke” Abang A: tak koc, saya 3 hari dah ni cheat day… Saya: “HUKKK ALOHH”   Percaya tak, jika saya katakan bahawa cheat day mampu ‘merosakkan’ progress diet anda?   Ini Situasi Cheat Day Yang Menyebabkan Kesukaran Dalam Progress Anda Saya (Ilham) merasakan bahawa Cheat Day ini adalah suatu pendekatan yang tidak efisien. Malahan, beberapa permasalahan dengan Cheat-day ini mempunyai kaitan dengan permasalahan penurunan berat badan. Ramai ‘menganggap’ Cheat-day sebagai hari untuk anda mentekedarah makanan TANPA mengambil kira kalori. Jika anda bernasib baik, mungkin anda masih boleh lagi mencapai deficit secara mingguan. Namun, jika nasib tidak menyebelahi anda, mungkin situasi itu boleh terjadi seperti di gambar rajah diatas. Untuk memahami gambarajah diatas ,kita kena buat sedikit pengiraan matematik ringkas. Jangan risau, hanya ‘basic’ matematik sahaja. (Tolong sediakan kalkulator dahulu, nak pandai tak ada jalan mudah). Ok kita bagi contoh, iaitu Abang Jat. Jadi Calorie Maintenance dalam sehari Abang Jat adalah 2300 kalori. Jika kita darabkan dengan 7 hari, maka kita akan dapat sebanyak 16,100 kalori. Ok chantek, maksudnya kalori yang diperlukan untuk dia kekalkan berat adalah sebanyak 16,100 kalori secara mingguan nya (Ini yang kita panggil weekly calorie). Jadi atas nasihat daripada kenalan dia, maka bermulalah perjalanan diet dengan dia ‘cut’ kalorinya sebanyak 500 kalori sehari. Maka kalori yang dia akan ambil adalah 1800 kalori sehari (2300 kalori- 500 = 1800 kalori). Setakat ini, kalori defisit Abang Jat memang berlaku pada hari isnin...

‘Urat Dawai’ : Tips Tingkatkan Urat Jul08

‘Urat Dawai’ : Tips Tingkatkan Urat...

Selain estetika otot, urat jua memainkan peranan dalam menambahkan ‘efek’ kepada penampilan badan anda. Kadang kala, wujud stereotaip bahawa urat yang tertonjol adalah tanda :- Kerja keras Kekuatan (Ramai wanita berpendapat urat yang tertonjol merupakan tanda ‘protectiveness‘ dan ‘maskuliniti’ seorang lelaki ‘Intimidasi’ terhadap jantina yang sama atau berlawanan. (Lelaki akan terasa terancam, dan wanita akan terasa terangsang. Tak, ini bukan posting melucah) Untuk artikel kali ini, saya akan memberikan tips praktikal yang boleh dibuat untuk mencapai ‘urat dawai’.   1) Kurangkan Lemak Dahulu Pada Badan Anda Ini tips yang paling mustahak sekali. Jika anda tak mampu turunkan peratusan lemak sekitar 15%, mustahil untuk menampakkan jaluran urat pada badan anda. Untuk di bahagian lengan, agak tidak mustahil untuk dapatkan jaluran urat pada sekitar 17-16% peratusan lemak. Bagaimana untuk kurangkan lemak? Kalori defisit!   2)Tingkatkan Jisim Otot Selain mengurangkan lemak, adalah penting untuk anda punyai jisim otot yang mencukupi. Otot akan ‘memaksa’ dan menolak urat untuk timbul pada kulit anda. Selain itu, lebih banyak otot akan menyebabkan lebih banyak pengaliran darah diperlukan. Namun perlu diingatkan, ianya perlu selari dengan peratusan lemak yang mencukupi. Kalau otot tebal tapi peratusan lemak tinggi, sukar jua nak tonjolkan urat anda, melainkan anda memang seorang yang suka dengan kondisi badan ‘bear mode’ atau tidak kisah dengan berapa banyak peratusan lemak badan anda. Selera masing-masing. Dan kalau anda kurus tapi tak punyai otot, maka sukar untuk menampakkan urat anda.   3)Makan Makanan Yang Tinggi Nitric Oxide “Apetu nitric oxide?” Bahasa senangnya, Nitric Oxide adalah molekul gas yang dihasilkan secara alami dalam badan. Fungsi asal Nitric Oxide adalah untuk melebarkan saluran darah dan juga merangsang hormon tertentu seperti Insulin dah HGH (Human Growth Hormone). Nitric Oxide juga teramat-amat mustahak untuk kesihatan jantung anda. Antara makanan yang tinggi Nitric Oxide adalah bawang, dark chocolate, sayuran...

Mindset ‘Tribalism’ di dalam Fitness Jun16

Mindset ‘Tribalism’ di dalam Fitness...

Saya ingin anda bayangkan. Suatu hari, anda bertemu dengan dua rakan anda. Saya namakan Rakan A dan Rakan B. Rakan A merupakan seorang Ahli Bina Badan yang mempunyai kekuatan untuk mengangkat Deadlift sekitar 180kg serta melakukan Bench Press sebanyak 130kg untuk high reps. Rakan B anda pula adalah seorang atlet maraton yang baharu sahaja menghabiskan 41km larian di sebuah event tertentu. Sedang sedap sahaja bersembang kopi, entah bagaimana mereka bertekak tentang siapa yang lebih hebat di dalam fitness. Ini dialognya :-   Rakan A: “ Apa guna kalau kau takleh jadi kuat? Lets say nanti ada thunderstruck yang panahkan satu dahan pokok, dan terkena pada seorang pakcik. Kau nak gunakan  kapasiti aerobik kau tu untuk angkat dahan yang himpit pak cik tu? Mustahil! Rakan B: “Habistu, kau cuba bayangkan kalau kau dikejar oleh segerombolan ah long yang cuba kejar kau walhal bukan kau yang pinjam tapi member-member kau.Tapi sebab kau bodoh piang jadi guarantor untuk member kau tu. Kau bayangkan kau kena hadap mereka yang bersenjata. Kau nak lawan? Lebih baik kau train untuk berlari saja. Aku jamin kau akan lebih selamat sebab aku jamin 90% populasi masyarakat kita takkan train untuk berlari. Anda buntu, siapa yang lebih fit ni? Kedua-duanya ada merit dan idea mereka tersendiri.   Kenapa perlunya ‘Runner’ mengangkat besi (Begitu juga jogging untuk Bina Badan)   Jika anda berkecimpung dalam satu jenis latihan modaliti sahaja, contohnya latihan cardio, atau spesifiknya anda buat latihan maraton. Anda mungkin akan dengar daripada ‘otai’ ini yang menyatakan :- “Otot besar tak elok untuk buat lari. Berat” “Badan besar pun, belum tentu dapat lari lebih jauh macam kita.” Begitu juga dengan mereka yang berlatih Strength/Hypertrophy based. Mereka jua akan skeptik melihat runners yang rata-ratanya badan keding sebegitu. Sangat tidak ‘intimidating’. Mereka percaya kekuatan dan imej...

Eat Clean: Diet yang ‘bermasalah’ May19

Eat Clean: Diet yang ‘bermasalah’...

Jika saya berikan anda 2 pilihan ini, mana yang anda akan pilih? Tanpa perlu sebarang data atau statistik, saya berani ‘kerat jari’ bahawa majoriti pembaca blog ini lebih meminati nasi lemak. Sejak beberapa puluhan tahun dahulu, ramai gym-bro yang akan sarankan kita untuk makan nasi perang, ikan salmon, dan minyak zaitun. Namun, secara praktikalnya ia susah untuk dilakukan lagi-lagi mereka yang bukanlah golongan T20.  Mengikut beberapa kajian terkini, untuk menurunkan peratusan lemak yang baik, maka keperluan kalori disertakan dengan kecukupan gram per protein adalah mustahak. Ini menunjukkan anda tidak perlu ubah makanan pelik-pelik seperti beras perang atau rolled oat Untuk kupasan kali ini, kita akan lihat apakah permasalahan major dalam diet ‘makan bersih ini’!   Masalah Eat Clean #1: Diet yang tidak sustainable untuk jangka masa panjang. Apa maksud ‘tidak sustainable’ ni? ‘Tidak sustainable’ disini bermaksud tidak dapat bertahan untuk jangka masa panjang. Dalam kes ini, permasalahan major berkenaan Eat Clean adalah, ramai yang tidak mampu bertahan (adhere) dengan diet sebegini untuk satu jangka masa yang panjang (Kita bercakap soal diet melebihi 3-10 tahun keatas, bukan setahun dua) Perlu saya ingatkan, bahawa wujud satu kajian daripada Loria Kohen et al berkenaan ujikaji 122 calon, dibahagikan kepada 2 kumpulan iaitu:- kumpulan yang dibenarkan makan roti (#1) kumpulan yang tidak dibenarkan makan roti (#2). Kedua-dua kumpulan ini diberikan kalori yang SAMA Apa jadi? ramai subjek di kumpulan kedua (#2) tarik diri berbanding kumpulan #1. Ini disebabkan masalah ‘adherence’ (kepatuhan) terhadap diet yang KETAT sebegini. Ia sangat tak realistik.   Masalah Eat Clean #2: Ianya tidak praktikal untuk orang kebanyakkan Kenapa saya cakap ianya tidak praktikal? Satu benda yang saya rasa ia paling merapu adalah apabila anda ‘terpaksa’ swap beberapa bahan masakan mengikut ideologi Eat Clean. Paling senang sekali adalah menukarkan minyak sawit kepada minyak zaitun. Tahukah...