Cara Meningkatkan Pembakaran Kalori Melalui Senaman

Jika matlamat kecergasan anda termasuk penurunan berat badan, memahami aktiviti fizikal yang membantu membakar kalori paling banyak boleh membantu menentukan aktiviti paling berkesan yang sepatutnya dilakukan untuk mencapai matlamat tersebut untuk memaksimumkan perbelanjaan kalori .

1 – Metabolic equivalent (MET) – Metabolik setara

MET adalah nisbah kadar metabolisme kita bergerak dengan kadar metabolisme rehat (BMR). Ia berdasarkan berapa banyak oksigen yang digunakan oleh badan semasa aktiviti berbanding dengan jumlah oksigen yang digunakan oleh badan semasa berehat sepenuhnya. Secara purata individu yang berehat menggunakan 3.5mL oksigen per kg berat badan seminit.  Konsep MET mewakili kaedah mudah, praktikal dan mudah difahami untuk menyatakan jumlah tenaga aktiviti fizikal dengan sebagai gandaan kadar metabolisme berehat. Kos tenaga sesuatu aktiviti boleh ditentukan dengan membahagikan kos oksigen relatif aktiviti (ml O2/kg/min)x dengan 3.5.

 

Konsep MET juga menyediakan kaedah yang mudah untuk menerangkan intensisti senaman individu dan cara progresif menentukan keupayaan individu dengan selamat, tanpa melebihi yang ditetapkan. 1 MET ialah tenaga yang anda habiskan untuk duduk berehat — kadar metabolisme rehat atau basal anda. Jadi, aktiviti dengan nilai 4 MET bermakna anda menggunakan tenaga empat kali ganda daripada yang anda lakukan jika anda duduk diam.

2 – Berat Badan

Semakin berat badan anda semakin tinggi pemabkaran kalori. Mereka yang 100kg membakar kalori lebih berbanding 50kg.

3 – Tempoh

Pembakaran kalori sangat berkaitan rapat denga jumlah masa ativiti tersebut dilakukan. Melakukan aktiviti yang sangat lama seperti berlari maraton yang mengambil masa 6 hingga 8 jam tentulah membakar sangat banyak kalori.

Formula

Nilai MET x Berat (kg) x Tempoh (minit)/200 =Kcal/min

 

1 – Senaman Kardiovaskular

Kajian perbandingan antara alat senaman kardio menunjukkan bahawa treadmill menunjukkan pembakaran lebih tinggi berbanding senaman lain seperti berbasikal, kerana ia berkait dengan kelajuan atau intensiti.

2 – Senaman Rintangan

Dalam senaman rintangan terdapat pembolehubah yang besar seperti kombinasi latihan, kaden pergerakan, bilangan ulangan, nilai angkatan serta perbandingan juga dibuat di antara menggunakan mesin gym dengan pemberat bebas seperti barbell, dumbbell dan kettlebell.

Kajian bertujuan menggangar jumlah pembakaran kalori berbeza intensiti (RPE) pada 8 latihan rintangan yang popular.

• Squat
• Leg press
• Leg extension
• Bench Press
• Inclined bench press
• Lat pull over
• Tricep extention
• Biceps curl

Hasil kajian menunjukkan pembakaran kalori paling tinggi pada squat dan paling rendah adalah biceps curl. Ia juga menunjukkan rutin otot bawah membakar lebih kalori berbanding otot atas. Pembakaran kalori meningkat secara regrasi liner mudah mengikut nilai 1-RM, maka 80% 1=RM lebih tinggi dari 20% 1-RM. Kajian juga ini mendedahkan senaman rintangan intensiti rendah membakar dari kalori 3-10 kcal/min, dan meningkat melebihi 20 kcal/min pada intensiti tinggi.

Bagaimana jam pintar mengira pembakaran kalori?

Kadar intensiti diambil melalui nilai degup jantung (HR). Semakin tinggi HR semakin tinggi tinggi kalori. Maka, ia seperti memberi nilai yang tinggi pada pemula kerana vo2 mereka tinggi, tiada stamina dan sering tercungap-cungap. Ditambah pada mereka yang obes, maka pengiraan kalori tentulah lebih tinggi. Sebaliknya pada mereka yang telah mempunyai jantung yang telah kuat, vo2 max rendah, nilai pembakaran kalori nampak sedikit kerana HR rendah. Akhirnya, HR tinggi bukanlah target semua orang.

 

Adakah senaman kardio sahaja yang membakar lebih kalori?

Tidak! Perbandingan bukan hanya pada jenis senaman tetapi perlu perbandingan juga antara instensiti. Jika intensiti kardio diukur mengikut HR, intensiti bebanan adalah pada nilai angkatan. Pembakaran kalori boleh jauh lebih tinggi jika anda angkat lebih berat.

Seperti yang kita tahu nilai MET adalah kapasiti oksigen, disebalik nilai MET adalah sel-sel otot menggunakan oksigen untuk membantu menghasilkan tenaga untuk merangsang kontraksi,  lebih banyak oksigen yang anda ambil semasa (dan selepas) bersenam, lebih banyak kalori yang akan anda bakar. Tetapi perlu diingatkan bahawa, nilai MET hanya menganggarkan kos tenaga aktiviti fizikal secara umum, sedangkan setiap individu terdapat perbezaan dalam jisim badan, tisu lemak, umur, jantina, kecekapan pergerakan, keadaan luaran. Dalam erti kata lain, nilai MET boleh memberikan anggaran dalam julat sangat besar tetapi ia tidak tepat. Walau bagaimanapun, ia masih boleh membantu dalam merancang senaman yang lebih cekap dan menganggarkan jumlah kalori yang digunakan semasa pelbagai aktiviti, termasuk di gim untuk senaman kegemaran anda.

1. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity, PMID: 204507

2. Calorie Estimation in Adults Differing in Body Weight Class and Weight Loss Status, PMID: 26469988
3. Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities PMID: 28742112