Angkat Berat – Berapa Berat Perlu Diangkat?

Otot bertambah bila seseorang secara berterusan mencabar otot dengan rintangan dan berat. Proses ini dinamakan hipertrofi. Hipertrofi otot terjadi bila serat otot menahan kerosakan atau kecederaan. Badan baik pulih kerosakkan serat dengan menambah bilangan dan saiz otot. Dalam proses ini, antara perkara yang paling penting adalah intensiti latihan iaitu tahap kesukaran latihan. Bagi mereka yang ada jurulatih, mereka boleh abaikan artikel ini kerana jurulatih yang akan memberitahu berat yang mereka gunakan tetapi untuk mereka yang berlatih sendiri, perkara ini agak kritikal untuk dipelajari.

Menentukan Intensiti Latihan

1 perkara yang menghalang ansur maju adalah latihan yang tidak cukup mendesak. Walaupun latihan yang sama, pengindividuan dalam latihan adalah sangat penting untuk kemajuan berterusan dan dapat capai target. Anda boleh melihat beberapa perubahan dengan menggunakan pelan senaman yang sama yang digunakan oleh rakan anda, tetapi ia akan memberikan hasil berbeza. Anda hanya akan dapat hasil maksima apabila telah berlatih dengan intensiti yang betul.

Kedua-dua ini digunakan untuk mengukur intensiti latihan. Sesuatu yang subjektif amat sukar diukur seperti ditahap manakah kesukaran itu, tetapi sesuatu itu lebih mudah diukur jika menggunakan skala.

RPE (Rating of Perceived Exertion)

Skala tahap kesukaran, bermula skala 1 untuk begitu mudah atau intensiti paling rendah sehingga skala 10 untuk tahap paling sukar/ intensiti keamatan tinggi. Boleh rujuk gambar skala RPE di bawah.

Tetapi tahap kesukaran ini masih belum begitu jelas, jadi ia telah diperbaiki menggunakan RIR untuk lebih jelas.

RIR (Reps in Reserve)

Kaedah dengan menerangkan bilangan ulangan lagi yang boleh anda lakukan sebelum kegagalan teknikal (ketidakupayaan untuk mengangkat). RIR 0 bermaksud angkatan maksima, bilangan 0 untuk  ulangan untuk angkatan kedua. Jadi RIR 1, masih boleh angkatan sekali lagi . Contoh anda deadlift 100kg 2 reps, tapi sebenarnya anda boleh angkat 3 kali,  baki 1 itu merupakan bilangan tenaga yang anda simpan sebelum anda menggunakan 100% kesungguhan. RIR 2, ada 2 baki ulangan.