Angkat Berat – Berapa Berat Perlu Diangkat?

Kursus Kecergasan 2024

Peserta: Coach, hari ni nak guna dumbbells berapa kg?
Jurulatih : 10 kg.
Peserta: Berat tu coach.
Jurulatih: Kata angkat berat, kena beratlah, kalau tak kena tukar latihan angkat ringan.

Betul kan?

Adakah Nilai Angkatan Itu penting?

Otot bertambah bila seseorang secara berterusan mencabar otot dengan rintangan dan berat. Proses ini dinamakan hipertrofi. Hipertrofi otot terjadi bila serat otot menahan kerosakan atau kecederaan. Badan baik pulih kerosakkan serat dengan menambah bilangan dan saiz otot. Dalam proses ini, antara perkara yang paling penting adalah intensiti latihan iaitu tahap kesukaran latihan. Bagi mereka yang ada jurulatih, mereka boleh abaikan artikel ini kerana jurulatih yang akan memberitahu berat yang mereka gunakan tetapi untuk mereka yang berlatih sendiri, perkara ini agak kritikal untuk dipelajari.

Menentukan Intensiti Latihan

1 perkara yang menghalang ansur maju adalah latihan yang tidak cukup mendesak. Walaupun latihan yang sama, pengindividuan dalam latihan adalah sangat penting untuk kemajuan berterusan dan dapat capai target. Anda boleh melihat beberapa perubahan dengan menggunakan pelan senaman yang sama yang digunakan oleh rakan anda, tetapi ia akan memberikan hasil berbeza. Anda hanya akan dapat hasil maksima apabila telah berlatih dengan intensiti yang betul.

RPE vs RIR

Kedua-dua ini digunakan untuk mengukur intensiti latihan. Sesuatu yang subjektif amat sukar diukur seperti ditahap manakah kesukaran itu, tetapi sesuatu itu lebih mudah diukur jika menggunakan skala.

RPE (Rating of Perceived Exertion)

Skala tahap kesukaran, bermula skala 1 untuk begitu mudah atau intensiti paling rendah sehingga skala 10 untuk tahap paling sukar/ intensiti keamatan tinggi. Boleh rujuk gambar skala RPE di bawah.

Tetapi tahap kesukaran ini masih belum begitu jelas, jadi ia telah diperbaiki menggunakan RIR untuk lebih jelas.

RIR (Reps in Reserve)

Kaedah dengan menerangkan bilangan ulangan lagi yang boleh anda lakukan sebelum kegagalan teknikal (ketidakupayaan untuk mengangkat). RIR 0 bermaksud angkatan maksima, bilangan 0 untuk  ulangan untuk angkatan kedua. Jadi RIR 1, masih boleh angkatan sekali lagi . Contoh anda deadlift 100kg 2 reps, tapi sebenarnya anda boleh angkat 3 kali,  baki 1 itu merupakan bilangan tenaga yang anda simpan sebelum anda menggunakan 100% kesungguhan. RIR 2, ada 2 baki ulangan.

RPE 10 , bermakna RIR 0 (sangat berat)
RPE 1 , bermakna RIR 10 (boleh buat ulangan lebih 10)

Merangka Latihan Menggunakan RPE

Untuk lebih memahami cara latihan menggunakan kaedah RPE dan RIR, kita boleh merangka program. Seperti jika ingin merangka program untuk SBD,  (Boleh baca dahulu SBD 1 dan SBD 2). Berat yang dicadangkan melebih 80%  RM pada 7.5 hingga 9.5 RPE. Maksud RM seperti jadual dibawah.

Jadi contoh latihan yang boleh dibuat :

1 RM = 100 kg, 80% = 80 kg, 1-5 RM, RPE 8.

Boleh rangka latihan mengikut target anda seperti sama ada program kekuatan, hipertrofi atau ketahanan otot.

RM Bermaksud

1 RM

2 RM

3 RM

10 RM

Maksimum pengulangan atau paling berat boleh angkat

boleh angkat 2 kali, angkat kali ketiga akan gagal.

boleh angkat 3 kali.

berat boleh diangkat untuk 10 ulangan berturut-turut

AKRONIM

RM

RPE

RIR

Reps

Repetition Maximum

Rate Perceived Exertion

Reps in Reserve

Repetition

Realiti, masih ramai yang tidak berlatih mengikut intensiti yang mencukupi. Nak angkat berat kena betul-betul berat.

RUJUKAN

  1. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, PMID: 27531969
  2. Relationship between the rating of perceived exertion scale and the load intensity of resistance training, PMID: 29674945
  3. Effect of the Repetitions-In-Reserve Resistance Training Strategy on Bench Press Performance, Perceived Effort, and Recovery in Trained Men, PMID: 34941608
  4. The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters, PMID: 34527944

Eda Sharip

Eda Sharip

Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: