Deadlift Pinggang Sakit? Ini Punca dan Cara Kuatkan |

1. Kawasan yang perlu dikuatkan

Core / Abdominal wall ? otot perut (rectus abdominis, oblique, transverse abdominis) bertugas untuk “brace” dan lindungi tulang belakang semasa angkat berat. Kalau tak cukup kuat/aktif, tekanan terus jatuh pada lower back.
Glutes & Hamstrings ? deadlift sebenarnya “hip hinge movement”, jadi glutes dan hamstring patut buat kerja utama. Kalau bahagian ni lemah, lower back akan overcompensate.
Erector spinae (otot sepanjang tulang belakang) ? perlu kuat untuk stabilkan postur, tapi kalau dia sorang yang kerja tanpa support core & glutes, senang cedera.

2. Punca sakit

Form kurang tepat ? rounding back masa tarik bar, pinggang naik dulu sebelum bar bergerak, atau tak cukup “brace” perut.
Kurang brace / intra-abdominal pressure ? masa angkat tak kunci perut (bracing) dengan betul, jadi tekanan terus pergi ke tulang belakang bawah.
Load terlalu cepat naik ? bila cuba naikkan lebih berat, perut rasa sakit ? tandanya bracing & core belum cukup mantap.

3. Apa boleh dibuat

Latih core secara spesifik: plank, side plank, dead bug, hollow hold, Pallof press.
Kuatkan posterior chain: hip thrust, glute bridge, Romanian deadlift, hamstring curl.
Practice bracing: tarik nafas dalam ke perut (bukan dada), kembang perut 360° sebelum tarik bar.
Periksa teknik: rakam diri sendiri masa deadlift ? pastikan spine neutral, bar rapat ke badan, chest up, hip & bar naik serentak.
Progressive overload perlahan: tambah berat sikit-sikit, jangan lompat terlalu cepat.

Rujukan

McGill, S. M. (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33–46.
Cholewicki, J., & McGill, S. M. (1996). Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: implications for injury and chronic low back pain. Clinical Biomechanics, 11(1), 1–15.
Stokes, I. A., Gardner-Morse, M. G., & Henry, S. M. (2011). Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscle function. Clinical Biomechanics, 26(8), 778–783.

Zaki Khan

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.