Delay Onset Muscle Soreness
Delay Onset Muscle Soreness atau DOMS dirasai oleh semua termasuk atlet 24-48 jam selepas latihan intensif. DOMS yang dirasai samada ringan atau sangat sakit bergantung pada keadaan individu dan latihan yang dilakukan. DOMS berbeza dengan sakit otot yang dirasai serta merta selepas latihan. Sakit selepas laihan adalah disebabkan peningkatan ion hidrogen yang berkaitan dengan pengumpulan asid laktik atau edema yang membina cecair dalam rangkaian tisu.
Kajian menunjukkan kekuatan essentrik otot lebih tinggi daripada kekuatan konsentrik otot. Sebagai contoh, kita tengok biceps curl, bila mengangkat bebanan ke atas kita dapat mengangkat sejumlah berat (konsentrik) tetapi ketika turunkan beban, kita dapat mengangkat lebihan bebanan (eksentrik). Hasil kajian mencadangkan bahawa tindakan otot statik dan konsentrik menyebabkan sedikit atau tiada rasa sakit tertunda jika dibandingkan dengan eksentrik.
Adakah sakit sehingga tangan tidak boleh lurus setelah melakukan biceps curl itu dipanggil DOMS? Bukan, ia adalah disebabkan terlebih menggunakan tendon sehingga tendon memendek dan menarik tangan sehingga rasa sakit ketika hendak meluruskannya. Boleh dimasukkan dalam kategori terlebih latihan. Berapa lamakah kebiasaanya DOMS? Jika rasa sakit melebihi 5 hari, dapatkan nasihat doktor. Ada kemungkinan tisu otot koyak dan jika diteruskan akan memudaratkan.
Kenapa terjadi DOMS? Latihan yang berat akan meransang sistem kekebalan badan. Jumlah sel darah putih meningkat berikutan aktiviti berat. Keadaan ini menimbulkan hipotesis bahawa DOMS adalah disebabkan oleh inflamasi pada otot. Kajian menunjukkan kerosakan struktur jaringan otot mengarah terjadinya DOMS yang mana mengarah ke necrosis (kematian sel) memuncak sekitar 48 jam selepas latihan.Intraselular dan hasil daripada tindak balas sistem imunisasi terakumulasi di luar sel dan meransang saraf di otot-otot.
Mengurangkan DOMS
Tiada kajian yang benar-benar menunjukkan cara menggurangkan DOMS dan mempercepat pemulihan otot tetapi beberapa cara digunapakai dan cara-cara ini berkesan untuk sesetengah orang dan ada kemungkinan tidak berkesan. Antaranya melakukan regangan selepas latihan, cryotherapy (mandi ais atau mengunakan beg ais). Vitamin C juga memainkan peranan dalam pemulihan tisu namun tidak disahkan melalui ujian klinikal. Mengambil vitamin C dalam dos yang besar adalah tidak digalakkan dan boleh membahayakan.
Orang Baru
Bagi mereka yang baru memulakan latihan, DOMS adalah perkara biasa tetapi juga boleh jadi tidak baik. Mereka yang baru mulakan latihan kebiasanya cenderung untuk berlatih secara berlebihan melebihi kemampuan diri lebih-lebih lagi lelaki yang baru memulakan latihan di satu gymnasium yang penuh dengan perempuan-perempuan. Ketika itulah tenaga superhero keluar dan hasilkan menyebabkan kesakitan melampau dan terus berhenti berlatih. Ataupun dalam situasi datang gym dengan semangat ingin kurus, betul-betul ingin kurus, hari pertama berlatih macam dah berlatih bertahun-tahun. Selepas 24 jam, tangan, kaki tak boleh lurus. Bila batuk sikit, sakit perut dan sebagainya. Mulakan latihan dengan pengenalan kepada latihan bebanan dahulu. Belajar cara-cara melakukan sesuatu pergerakan dengan betul sebelum memulakan program latihan yang dirancang.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
saya rasa perkara ni biasa dlm latihan bebanan tp dgn pemakanan dan rehat yg cukup saya rasa tiada masalah.
Jika dah rasa sakit …selang2 atau rehat dulu sebab bila dah koyak ambil masa lama nak recover sebab saya dah rasa kena ACL.
skrg dah o.k start balik latihan bebanan utk persiapan perlawanan badminton dlm masa 10 hari.
Tuan Zaki mungkin ade program yg sesuai utk saya prepare for the game.tq
skrang ni, kalau tgk yg main gym skrang ni, senang sgt injured. kebanyakan disebabkan overtrain. x dgr isyarat bdn. bdn dah suruh berhenti tp excited utk teruskan.
kalau ikut sistem latihan yg btul sbelum ni. minit2 terakhir sbelum contest badminton adalah power training. makna kalau latihan bebanan, beban tinggi, rep kurang tp dlm masa sama kena maintain stamina. kenapa power training? power training tu yg akan tentukan kekuatan smash, lonjakan dan sbagainya. sehari atau 2 hari sbelum contest, berehat.bg bdn pulih dan segar sepenuhnya time contest
kadang2 diserang sakit belakang serupa angin bila cuba tingkatkan bebanan atau mungkin salah imbang badan..lat terpaksa diberhentikan.. balik sapu urut minyak panas baru lega..apa pandangan dato’
serupa angin? camna tu? kat bahagian pinggang?
sakit bahagian belakang badan…urat mungkin tapi bukan pinggang
ada kemungkinan imbalance muscle. mungkin otot chest lg kuat dari belakang. jgn amalkan minyak panas. dpt legakan temporary tp masalah tu masih ada. lebih training bahagian belakang
saya tak merasa sakit walaupun selepas buat bicep curl smp 85%rm.adakah itu biasa atau latihan saya masih tak mencukupi
tidak semestinya bila berlatih kena sampai sakit. cuma rasa, adakah latihan utk cukup utk stimulate growth. jika tiada perubahan. mungkin boleh ubah cara. bila buat biceps curl, berhenti pada bahagian atas dan press utk 1 saat sebelum turun kembali
mmg ada nmpk perubahan..tp tkt je latihan xcukup
jika ada perubahan dan masih mengikut jadual yg sepatutnya, seperti contoh, sasaran penambahan 2 inci pada biceps dan penambahan 50kg pada bebanan dalam jangka masa 2 bulan. teruskan.
askum tuan,
sy nak tnya ckit, power traning nie mcm mna..adakah ia melibatkan semua otot dan adakah ia boleh dilakukan setiap hari.
wkum.
depend ngan apa jenis sukan or pergerakan yg kita perlukan power. kalau badminton power trainingnya lain. kalau powerlifter lain, dan sebagainya. ada permintaan utk entri power training badminton. sy akan cuba siapkan secepat mungkin
setiap sukan traning power lain2 la..ok tuan, sy akan tggu yg utk badminton..x sbar nak traning nie..nak jd mcm LCW..huhu
terima kasih
dato sy nak tanya skit..sy dah lama xworkout..dalam 6 bulan..ari ahad lepas sy start balik workout..sy bt chest ngn triceps..tapi sampai skang otot sy masih sakit..ari ni(rabu) sy ingt nk bt shoulder ngn trap..boleh ke dato?bleh mendatang kan bahaya ke x?sy cume xsabar nk work out balik ni.
buat part lain dulu, back ke. tp kalau sakit sikit2 je. boleh
ok..thnx a lot dato..
Bos nak tanye ni… kaki terase sakit lar selepas ikut training INSANITY pada minggu ke-4 hari ni…terase sakit sangat terpaksa tunda training…sblum ni ok jer wat training 6 hari semingu selama 1 jam utk satu hari…
sakit mcm mana? sharp pain? tak boleh jalan? tak boleh berdiri? apa limitation?
Aiman pernah kena , lebih 5 hari x elok2 lagi ,, sebab banyak sngt main bhgian biceps .. partner punya pasal la ni ==”
skrng dh x main dh dgn die ..
doms ni bahaya tak dato’? kalo sehari lepas buat leg exercise rasa mcm kejang tu doms jugak ye?
doms tu mmg akan jd kalau training pada intensiti yg betul. kecuali bg mereka yg recover cepat. atlet biasa lebih cepat. kejang boleh dimasukkan dlm doms juga.
setiap kali sy workout bicep, mesti sy akan rasa otot rasa mcm da ketat, ssh nak luruskan…nak kata sy overtrain, sy hanya buat 1 exercise bicep je masa tu..sehari dua slpas workout, sy x dpt rasa muscle soreness, apa puncanya ye?
buat streching utk biceps. dah terlalu thigh.
sy pun ada masaalah mcm saudara ni jugak. workout bicep dalam 45minit gtu, biceps dah rasa sornesnya sangat2 smpai xboleh nak curl dah lagi. kalau nak push lagi takut form lari. tapi bila keesokan harinye rasa mcm xde ape2. ingat ke sebab minum recovery ke whey ke. streching bicep ni mcm mna ye?
sama cam regangkan chest. cuma ibu cari pusing ke bawah.
Salam.. kalau saya ade buat workout then 1 badan sakit2.. boleh ke saya teruskan workout atau kena bagi badan saya rest ? If saya teruskan gak workout ada pape side effect ke ?
guidelinenya berehat. boleh je teruskan, as research kata sebenarnya xde limit, tapi utk elak possibility drop due to a few fact termasuk nutrition, elok buat part lain.
saya nak bertanya sedikit. saya baru main gym dalam 2minggu. seminggu pertama saya main rasa sakit pada satu badan selepas saya buat semua bahagian otot pada upperbody. tapi masuk minggu kedua saya main, badan saya dah tak rasa sakit dan sengal. cuma sikit sikit shj. boleh saya tahu kenapa?
dorm awal disebabkan tak pernah buat. masuk minggu kedua, intramuscular coordination lebih baik.
Salam dato.
Sy nak tanya..
Knapa sy dah tak rasa doms..? Training semua dah betul, dekat gym je rasa sakit…lpas balik rumah lagsung x sakit dah. Otot pon rsa mcm x membesar je..
wslm. bila bdn dah adapt, jarang dah rasa doms ni.
Jika terasa doms itu bolehkah kita teruskan atau perlu direhatkan sehingga sembuh
lebih baik rehat kalau teruk