Diet Pemakanan Sam Sulek untuk Fasa Bulking

Sam Sulek, seorang personaliti kecergasan terkenal, sering mendapat perhatian dalam dunia bina badan kerana pendekatannya yang unik dan intensif terhadap pemakanan dan latihan. Dalam fasa bulking, matlamat utama adalah untuk meningkatkan jisim otot dengan memastikan tubuh mendapat lebihan kalori yang mencukupi bagi menyokong pertumbuhan otot serta pemulihan selepas latihan berat.

Dalam artikel ini, kita akan menganalisis secara terperinci diet harian Sam Sulek semasa fasa bulking, termasuk jumlah kalori, protein, karbohidrat, dan lemak yang diambil, serta bagaimana pemakanan ini membantu dalam pembangunan otot secara optimum.

Menurut maklumat yang diperoleh daripada sumber yang boleh dipercayai, Sam Sulek mengambil hampir 5,000 kalori sehari untuk menyokong peningkatan berat badan dan mengekalkan prestasi latihan yang tinggi. (1)

Makronutrien ini dikira berdasarkan prinsip pemakanan dalam bina badan, yang mana protein tinggi diperlukan untuk pembinaan otot, karbohidrat tinggi sebagai sumber tenaga utama, dan lemak sihat untuk menyokong keseimbangan hormon dan pemulihan badan. (1,2)

Protein memainkan peranan penting dalam sintesis protein otot (MPS) dan pemulihan otot selepas latihan yang berat. Jumlah 199g protein sehari ini bersesuaian dengan keperluan atlet bina badan, di mana cadangan umum adalah antara 1.6 hingga 2.5g protein per kg berat badan.Sumber utama protein dalam diet Sam Sulek termasuk daging merah (stik, daging lembu), ayam (dada ayam, peha ayam), ikan (salmon, tuna), telur serta putih telur dan protein whey. (2)

Bukan itu sahaja, malahan karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi mereka yang menjalani latihan berat seperti Sam Sulek. Dengan 665g karbohidrat sehari, diet ini memberikan glikogen otot yang mencukupi untuk meningkatkan prestasi dalam latihan. Sumber utama karbohidrat dalam diet ini termasuk nasi putih, nasi perang, roti, pasta gandum penuh, ubi keledek, buah-buahan seperti pisang, epal, oat dan quinoa. Tambahan, karbohidrat dalam jumlah yang tinggi ini juga membantu dalam penghidratan otot kerana glikogen menyimpan air dalam otot, yang penting untuk kekuatan dan daya tahan semasa bersenam.(3)

Justeru itu, lemak juga memainkan peranan penting dalam penghasilan hormon anabolik seperti testosteron, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang maksimum. Sam Sulek mengambil 159g lemak sehari, yang kebanyakannya datang dari lemak sihat. Sumber utama lemak dalam diet ini termasuk minyak zaitun, minyak kelapa, mentega kacang ,almond butter, avocado,kekacang dan ikan berlemak seperti salmon dan sardine. Lemak dalam diet ini bukan sahaja menyokong pengeluaran hormon, tetapi juga membantu badan menyerap vitamin larut lemak (A, D, E, K) untuk kesihatan keseluruhan yang lebih baik.(3)

Dalam bina badan, fasa bulking memerlukan lebihan kalori bagi memastikan pertumbuhan otot tanpa kehilangan tenaga. Diet Sam Sulek direka untuk menyediakan lebihan kalori yang mencukupi untuk membina otot. Diet Sam juga menjaga nisbah makronutrien yang ideal untuk pemulihan dan prestasi latihan, mengelakkan pemecahan otot dengan protein yang mencukupi, meningkatkan kekuatan dan tenaga melalui karbohidrat tinggi serta menyokong keseimbangan hormon dengan lemak sihat yang mencukupi.(1,2)

Diet ini sangat tinggi kalori, sesuai untuk individu yang mempunyai metabolisme tinggi dan latihan yang intensif. Walaupun diet ini berkesan untuk Sam Sulek, ia mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Beberapa faktor perlu dipertimbangkan sebelum mencuba diet bulking seperti ini: (4)

1) Jenis badan & kadar metabolisme – Tidak semua orang mampu mengendalikan jumlah kalori yang tinggi ini.

2) Tahap aktiviti – Diet ini sesuai untuk mereka yang menjalani latihan kekuatan intensif.

3) Kesihatan keseluruhan – Mereka yang mempunyai isu kesihatan seperti diabetes atau kolesterol tinggi perlu berhati-hati.

4) Pemantauan berat badan – Perlu menyesuaikan kalori untuk mengelakkan pertambahan lemak berlebihan.

Bagi mereka yang ingin melakukan bulking, adalah penting untuk memantau progres dan membuat penyesuaian berdasarkan komposisi badan dan prestasi dalam latihan. Sam Sulek mengamalkan diet bulking dengan 4,887 kcal sehari, dengan nisbah protein tinggi, karbohidrat tinggi, dan lemak seimbang. Diet ini menyokong pertumbuhan otot, pemulihan, dan tenaga maksimum untuk latihan kekuatan. Tidak semua individu memerlukan jumlah kalori yang sama, jadi diet perlu disesuaikan mengikut keperluan dan matlamat individu. Konsistensi dalam pemakanan dan latihan adalah kunci utama kejayaan dalam fasa bulking. (3,4)

Kesimpulannya, sebelum mencuba diet seperti ini, pastikan untuk berunding dengan pakar pemakanan atau jurulatih kecergasan bagi memastikan ia sesuai dengan matlamat kecergasan dan kesihatan anda.

Rujukan

1. Murray D. Bodybuilder Sam Sulek Shares 4,887-Calorie ‘Winter Bulk’ Full Day Of Eating. Fitness Volt. 2024 Jan 28.
2. Pursue Performance. Sam Sulek Diet: Full Meal Plan [2024]. Available from: https://pursueperformance.com/sam-sulek-diet
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
4. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, et al. A high protein diet (3.4g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.1.