Elakkan 5 Senaman Ini
Tak semua mesin di gim selamat digunakan. Ada yang direka disebabkan permintaan. Contohnya, mesin untuk perut, ada yang dah memang terang bahayanya, tapi masih dikeluarkan disebabkan semua minta mesin untuk perut dengan harapan keluar 6 ketul di perut.
Di bawah ini saya senaraikan beberapa mesin dan senaman yang ratio risiko kecederaan lebih tinggi daripada ratio kebaikkan.
1. Seated Twist Machine
Mesin ini boleh menyebabkan masalah pada pinggang kita. Lumbar spine kita direka untuk pusing 13 darjah kiri dan kanan. Tapi kita memaksa pusing lebih daripada itu. Anda akan tambah strain pada vertebrae anda.
Ganti dengan side plank, pallof press atau anti-rotational cable chop.
2. Back Extension
Perbuatan berulang pada pinggang dengan 1 bebanan boleh menyebabkan kecederaan pada lumbar disc. Kedudukan mati pada satu posisi tak membenarkan teras, punggung dan hamstring untuk bekerja jika dibanding senaman seperti deadlift.
Ganti dengan body-weight back extension, bent over row atau stiff leg deadlift.
3. Seated Sit-up Machine
Macam saya pernah cerita sebelum ini, psoas major akan mengucup dan menarik bahagian lumbar kita. Posisi melakukan sit-up juga menyebabkan kita cenderung untuk gerakkan leher ke hadapan, lengkungkan bahu dan bulatkan bahagian pinggang.
Gantikan dengan plank atau ab rollout.
4. Smith Machine
Elakkan buat squat, bench press dan deadlift menggunakan smith machine. Ia memaksa kita bergerak dengan kedudukan tetap. Bahu dan siku kita dalam kedudukan yang pelik.
Gantikan dengan gerakan bebas, barbell, dumbbell dan sebagainya.
5. Seated Abductor/Adductor Machine
Dengan memaksa kaki buka dan tutup, anda meletak tekanan pada pinggul dan IT band.
Ganti dengan lateral squat, single-leg romanian deadlift atau single-leg squat.
Jangan bandingkan diri kita dengan atlet seperti atlet angkat berat. Atlet angkat berat memerlukan beberapa pergerakan pelik untuk bantu rutinnya. Mereka akan pulihkan kembali otot dengan berjumpa terapi fizikal sekurang-kurang 2 minggu sekali. Anda pula bagaimana? Jumpa tukang urut geli-geli untuk betulkan?
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
