Kenapa Sit-Up dan Crunches Tidak Elok

Bila bercerita pasal senaman perut, ramai yang memilih untuk buat sit-up. Setiap hari beribu sit-up di buat. Tahukah anda sit-up merupakan senaman yang paling popular dan yang paling teruk. Kebanyakan orang tidak tahu bahawa sit-up bukan latihan perut yang sebenar. Apabila melakukan sit-up, yang bekerja adalah trunk flexor dan iliopsoas, sedangkan perut tidak dikerjakan sepenuhnya.

Sit-Up

Kursus Kecergasan 2024

Otot iliopsoas bermula di bahagian belakang badan dan bercantum di tulang femur di kaki yang mana ketika melakukan sit-up akan menarik bahagian pinggang disebabkan kaki tidak bergerak, kebiasaannya dikunci pergerakannya. Terlalu banyak melakukan sit-up boleh menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan diantara otot iliopsoas dan perut, dan seterusnya membawa kepada postur badan yang tidak betul yang mengakibatkan sakit belakang.

Mereka yang memegang bebanan ketika melakukan sit-up biasanya beranggapan ianya membantu membina 6 ketul di perut. Tetapi malangnya, ia meningkatkan kadar kecederaan pada bahagian pinggang. Otot iliopsoas bekerja lebih keras dan memberi lebih tekanan dengan tambahan bebanan.

Crunches

Bagaimana pula dengan crunches? Crunches dianggap sebagai pilihan yang lebih selamat berbanding sit-up, tetapi tahukah anda dengan melakukan ratusan crunches kebiasaannya akan membawa kepala anda ke hadapan dan akhirnya menyebabkan sakit pada bahagian leher dan menyebabkan tarikan pada tulang belakang yang mana akan menyebabkan badan bongkok. Apabila mula bongkok, akan membawa kesan kepada pinggang dan seterusnya menyebabkan sakit pinggang.

Plank

Jika tidak melakukan terlalu banyak crunches, senaman ini masih menjadi antara pilihan terbaik. Jangan melakukan terlalu banyak senaman untuk perut dengan harapan dapat menurunkan saiz perut. Pelbagaikan aktiviti termasuk melakukan senaman kardio. Terdapat pelbagai senaman yang selamat untuk perut. Antaranya seperti plank.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

151 thoughts on “Kenapa Sit-Up dan Crunches Tidak Elok

  1. Abg Kidd Rock says:

    dasat mamat negro kat pantai tuh, timbul ketul2 berkilat yer, hehehheh……

  2. takkan nak buat plank saja kot.selain dr senaman kardio,adakah senaman mgunakan dumbell membantu menyingkir lemak perut.mmg lemak kat situ sgt2 degil.geram betul

    1. ada byk lg. salah 1 contoh pilihan terbaik, plank. senaman dumbbell camna?

      1. saya selalu buat crunch…
        n nasib baik baru 3 bulan je buat dah baca entry ni…
        kalau tak postur badan saya akan jadi teruk…
        thanks..:D

      2. n nak tanya sikit crunch ni macam mana dia punya reps dan sets?…sebab dia tidak melakukan aktiviti berulang macam crunch…

          1. Nasihat Dato?, Adakah sit-up kena tinggal terus atau boleh buat secara min cth 10 sit-up je sehari

          2. kalau xde keperluan. buat plank saja pun ok.

      3. Nak tanya hanging leg raise ada kesan buruk juga ke???

        1. Zaki Khan says:

          setakat ni ok, cuma kaki jgn diluruskan sgt.

  3. Salam..Dato,nanti ada masa wat la ruangan tuk senaman perut lak ek…tq….

      1. hehehhe..takpe,no hal..tapi plank tu mesti disarankan wat..sbb org jarang guna plank..tu t’baikk…

  4. Abg Kidd Rock says:

    mmg betul pun, saya dah buat sit up, mmg sakit belakang sebelah pinggang, tak tau punca kenapa, tapi kenapa byk artikel dan video menyarankan kan sit up..?adakah perlu buat sit up kena ada supporting machine utk tulang belakang..?

    1. kebanyakan artikel ditulis oleh penulis magazine. contoh cam dlm magazine kat malaysia. nak keuntungan. mana ada buat extra research. kecuali magazine bina badan tertentu. tp kebanyakan magazine bina badan utk jual product. supporting machine utk tulang belakang tu camna?

  5. nurul_fatihah says:

    tak boleh tahan la buat plank tu dato

      1. Syafiqah Aini says:

        Paling cepat dapat kesan plank berapa lama ya?

        1. Zaki Khan says:

          plank kuatkan core. jadi setiap latihan adalah progressive overload.

  6. aku slalu wat plank ni xda masa yg aku tetapkan..aku buat smpai failed ! fuhhhhhhhhh mmang terasa kt abb n coremuscle ! bagus entri ni sbab ramai yg xtau keburukan sit up tu…

      1. Wah! plank sampai 1 jam 40 minit kah Dato? aku buat 3 min pun dah ketar2 haha 🙂

        1. ehh aku 30 saat pun dah ketar tangan2

      2. Syafiqah Aini says:

        Paling cepat dapat kesan plank berapa lama ya? Utk perempuan plank tu pelbgai cara ke sjenis je?

  7. lotih la klo nak buat.. lemak byk sgt dh ni..

    ;P

  8. saya x pernah buat sit up. just kayuh bicycle di gym. turun juga lemak di perut. tapi planning next month nak try ‘fat burner’ pulak. harap2 bole ada six pac

    1. kayuh basikal saja pun x bleh. kalau bleh combinekan. jgn bergantung sgt dgn fat burner.

      1. betul laa.. plank ni susah rupanya. buat 2.30 minit je. macamana la dorg boleh buat berjam-jam… fuhhh!!!!!

  9. Abg Kidd Rock says:

    tuan, kan ade mcm alat bengkok yang kita bule sandarkan belakang, seolah2 mcm nak buat sit up, tapi saya tak pasti adakah alat tersebut apa nama nye, cuma nampak mcm supporting utk sit up, ntah ler tuan, betul ke tak…

    1. machine ke apa? kalau machine yg sandar belakang, ada weight tu, utk lower back, bukan perut

  10. pergh, awang hitam tu selak seluar dalam.. horny sungguh! badan dah macam hero dah..

  11. fuuhh..kalau perut mcm mat negro tu xpayh pakai bajula trun kerja…ini arapkan baju jea kover prut macho ku ini..anywhere thanks dgn info anda..tp boleh cadangkan ape senaman yg sesuai utk prut?? yg xpyh ssh2 sgt janji boleh nampak ckit prut..nampak bayang2 pn jadi la…huhhu…janji xbulat…

    1. senaman paling mudah, kat mana2 bleh buat, plank. kalau bleh keje buka baju, best gak. 😀

  12. So apa yg ssuai? Sit up dgn kaki terangkat,apa nama dia?yg tu pbh bksan rasanya

    1. dgn kaki terangkat still masuk categori crunches. kalau dibuat byk, still x elok utk leher. bukan ckp xde kesan. cuma ada kesan sampingan utk part2 lain

  13. dato…kalau sit up atas fit ball, kesan dia sama ke dgn sit up biasa…

    1. still masuk kategori crunches. bukan sit-up. kalau dibuat siki ok. kalau byk, bg stress kat leher

  14. BROCK LESNER says:

    DATO….ASSALAMUALAIKUM..NAK TANYER NI…PLANK BERKESAN KER DARI SIT UP DAN CRUNCHES???….TENGOK CARA PLANK MCM XGERAK KAN APE2 TUBUH BADAN,,,,SIT UP ADE JUGAK KETOL2 KAT BADAN,,,MCM MANER TU DATO?..BOLEH BERI PENJELASAN SIKIT…

      1. BROCK LESNER says:

        WAH..BEST NI…TAPI XPAHAM PLANK NI MCM MANE..ADE SET DIER KER…XPAYAH GERAK KAN BADAN KER….MCM MANE TU DATO….
        1 – PLANK NI BOLEH BUAT BILA BILA MASA KE
        2 – PLANK NI SENAMAN DIE MACAM MANA TU,,IKOT MASA KE…MASA MINIT BERAPA YANG SESUAI
        3 – WAKTU YANG TERBAIK BUAT PLANK ?
        4- ATAUPUN PLANK BOLEH BUAT PADA BILA BILA MASA,,SEBERAPA BANYAK BOLEH DALAM 1 HARI….

        TERIMA KASIH DATO

        1. 1. seeloknya mcm training, dlm 2 jam lepas makan. atau boleh buat lepas training
          2. target masa. lg lama lg baik. ada lelaki yg berjaya buat 1 jam 40 minit kat sini. n prempuan 45 minit.
          3. bila2 boleh cuma elakkan perut full

  15. cuba dulu baru taw..aku mula tak caya tp bila dah buat terbaik bro hehe

      1. fazli rozi says:

        1min 20 saat hehe

  16. Plank ni bole buang lemak d perut ke Dato? Sekadar tahan mcm tu aje….lemak bole kurang? Mcm pelik je kn hu….saya dapat buat 1 minit je dgn 3 kali ulangan, itu pun dh mengigil uiksss….tapi buat hari2 la…ok dato? brkesan tak ? Tapi masih belum nmpk kesan nya lg…

    1. tambahkan lg masanya. jgn stick pada 1 minit. ari ni seminit, esok tambah jd 1 minit 10 saat ke. dan seterusnya. cara keje plank ni cam mesin osim yg harga rm4k tu. vibrate. cuma xde kesan sampingan. n kalau diadjust hip tinggi sedikit akan bekerja utk pinggang. elok utk org ada masalah pinggang. n kalau dibuat atas permukaan x stabil. akan memberi lebih kesan

      1. jojo jungle says:

        salam dato..ade terbace,dato kate buat kat permukaan yg tidak stabli akan memberi kesan..kesan yg baik kan? dan lagi satu, contoh permukaan yg x stabil tu mcm buat kat mane ea?

  17. TQ very much for the info bro…
    Penemuan baru dalam library aku nih..

  18. Apa pendapat bro tentang stomach vacuum? Saya dah lakukan senaman ni dari tahun 2002 lagi.

  19. nk tye..nk buat plank nie mcm bumping jgak ke??atau stay mcm dlm gamba tu xyah buat ape2..sbab sye x pnh buat plank..

    1. plank cuma tahan je. x perlu buat apa. bdn lurus. lg lama lg bagus

  20. Salam,

    apa cara terbaik buat plank ni.. mendatar atas floor ke? saya selalu buat pakai bench (tangan atas bench dan kaki kat floor) ok x?

    1. kalau nak ikut terbaik. buat atas bola besar tu. bola tu bergerak2 jd bdn perlu stabilkan bdn sambil kerjakan perut

      1. mmg sakit kalau buat atas bola. tp mmg terbaiklah

  21. salam dato’

    nak tanya selain plank dan exercise cardio, ada senaman abs apa lagi yang tidak memerlukan equipment yang boleh dilakukan dirumah?

    1. boleh buat skali abs vacuum, cam duduk dlm keadaan donkey style, dan buat cara crunch. susah gak xde gambar ni. saya sedang cuba masukkan gambar secepat mungkin. susah bila buat sorang ni. web master lama dah sambung blaja. blum dpt web master baru lg

      1. yg tarik nafas dlm2 pastu hembus slow2 while perut still contract tu ke? o.O”

      2. Tuan yang bijaksana, saya pun nak tahu jugak mcm mane cara nak buat abs vaccum ?

  22. Askum tuan

    sy ada buat plank nie + side plank setiap hari..adakah ia ok ataupun xbrape ok..lama ke nak dapt kesan…

    1. wkum. boleh buat setiap hari. melainkan kalau setiap hari boleh tahan berjam2.

  23. AzizulAziz says:

    kalau buat ABS ROLLER ok tak?

  24. 1.klu bdk umur 13 thn nak bine otot trbntot ke ketinggian dy/?
    2.PLANK MELIBATKAN OTO BHGIAN MANE?
    3.bile sye wat plank,rase tekanan bhgian pinggang lah.kenape erk?
    4.dlm mase satu arie,ptt bape mnt kite prlu brsenam?
    5.vacuum sixpack 2 bgs ker ?
    6.bley ta senarai kan skit snmn yg bleh wat d rmh sbb sye ta g gim?nnt sye taip kat youtube.

    1. 1. mitos sahaja bahawa budak2 main gym boleh bantut. arnold start main umur 11. cuma ada jenis2 training yg perlu dielakkan dulu.
      2. plank melibatkan core muscle iaitu perut dan pinggang
      3. bila terasa bahagian pinggang, ada kemungkinan bdn tidak lurus, buntut terangkat. mmg utk pinggang kalau diangkat sedikit.
      4. xde syarat kata kena train dlm sekian waktu. cuma ada guideline supaya x over training. setiap org berbeza
      5. vacuum antara pilihan yg baik utk perut
      6. lunges, squat, push up, one arm dumbbell row, biceps curl, tricep kickback, triceps extension, plank, leg raise, dll. jika tiada dumbbell boleh gantikan dgn baldi berisi air atau botol berisi air, ikut kekretiviti

      1. tp klu kite gn botol brisi air tk ringan sangat ke????klu kite na mucsel up mestilah gn yg brat kan?

        1. bila di rumah tu, air botol lebih elok dari tiada. tp baldi lg sedap, boleh tambah air=tambah beban.

  25. Plank juga boleh meningkatkan saiz abs ke?

    1. kalau ikutkan ketiga2 jenis gerakan, concentric, essentric dan isometric boleh membentuk otot. tetapi plank senang nak aim utk jangka masa panjang.

  26. salam……bley ke execise tgh hari?

  27. hafizdnsh says:

    salam dato’…

    soalan saya…katakan saya plan nk buat plank 5 min..kalau saya split pada 2 bhgn, 2mnit 30 saat setiap sesi mcm mane…adakah ada perbezaan result
    jika dibuat terus 5 min atau dibahagi dua..

    TERIMA KASIH….

    1. boleh. walaupun ada slightly perbezaan, tp 5 minit putus2 lg elok dari 1 minit. 🙂

  28. bile sye wat plank, yang terasa nya bukan perut tapi lengan dan bahu saya… kenapa yea???

    1. sbb, lengan n bahu masih part yg lemah. x dpt tampung berat bdn utk 1 tempoh yg agak lama

      1. mistazaki says:

        adooiiiii,,, susah betul nak bg badan cantik… nak jaga makan p0n saya tak beberapa faham sepehuhnya.. saya nak dapatkan sixpax tapi bila main gym saya terasa badan saya sekrng semakin membesar”GEMUK”…saya tak ada ambik apa2 makanan tambahan.. tapi sejak2 pergi gym kuat makan jea….

    2. tapi kalu perempuan tak cantik la mussel beketul ketul

  29. salam zaki…
    situ up and crunches boleh membina 6 pack kan?
    sbb kwn saya ade menunjukkan 6 pack pada badannya dan die bagitahu saya …die buat sit up setiap hari……….

      1. en zaki, buat plank tu boleh besarkan lengan ke?
        sy x nk besar lengan

      2. Elok ke kalau rajin pegi zumba

  30. Salam. Klu plank tu wat camtu jer ker. Ada pergerakkan mcm pumping x?

  31. Salam. Klu plank kena stay mcm tu ker? Ada pergerakkan x macam push up / pumping?

  32. askum dato’ . ada beberapa soalan..
    1. dah tgok kat youtube plank tu wt cm ne, tp pas wat asal blakang rasa sakit r ?
    2. sy wat sit up dlm 40 je, tp abis msti ada rasa sakit leher, kenapa ye ?
    3. n klu buat crunches dgn sit up tu, mmg x elok eh ? walaupn kita wat selang sehari or 2 hari . ?

    1. 1. plank mmg kena pinggang skali. jika bdn dinaikkan sedikit, akan beri lebih fokus pada pinggang
      2. sbb posisi leher, atau buh tgn kat leher, strain otot di situ
      3. kalau x perlu, x pyh la buat. ada certain atlet mungkin memerlukan disebabkan plank mungkin mengambil masa.

      1. Fattah azki says:

        Yg senam ats bola tu sesuai ke dato

  33. Salam dato’…..ouh…saye. X taw plak ade keburukan sit up ni! :o!
    Tpi.kwn sye buat sit up setiap hari tpi die dpt 6 pack gak tpi x timbul sgt la……tpi dato’…klau sye setiap hari melakukan plank..dpt ke 6 pack kt perut?…mcm kurang pasti jer

    1. bukan kata x boleh dpt 6-pax. tp u put urself risk skali.
      boleh dpt 6 pack buat plank dgn syarat, makan kena betul

  34. Salam dato….klau saye buat plank saje tpi x buat side plank….ape bole dpt 6 pack? :/

      1. permakanan yang mcmana perlu betul?

        Cth utk Bfast, tghari, mlm ?

  35. Uncle ..
    klu buat mountain climber boleh dpt abs jugakkan?
    klu nk buat 8 ketul mcm mne plak?

  36. Salam…

    saya ada amalkan plank nih tapi bkn setiap hari la…tu pon penat nak buat…baru2 ni saya ada tgk iklan AB Rocket dlm tenet…so nk tanya pendapat en zaki tentang produk nih…heheh

    1. concept sama dgn crunches.
      x perlula bazir duit utk benda camtu.
      model2 dorang pun x guna benda tu.

  37. Salam uncle. saya nak tanya nie. Boleh bagi contoh tak pemakanan yg sihat utk six pack.
    1. Pagi mkn apa?
    2. Tghari pula.
    3. Mlm pula.

    saya lihat di youtube, air suam bgus klu nak buat six pack. sekarang saya cuma ada 2 pack jer bhgian atas sbb sy byk buat crunch. klu plank pula dia buat otot bhgian mane?

    leh trgkan sikit tak? 🙂

  38. Salam uncle. saya nak tanya. Kalau nak buat six pack o body fit, perlu makan makanan tambahan ker? atau cuma bersenam mengikut jadual jer dpat bdn six pack. satu lagi, saya lihat makanan tambhan dari web uncle ini tapi saya tak tahu bagaimana nak beli dan yang mana bgus untuk saya buat six pack.

    tinggi 170, berat 68kg. tak kurus tak gemuk. sederhana. ada 2 pack jer. minta cadangan uncle, yang mana bgus body supplement utk saya. 🙂

    1. supplement mungkin membantu tp bukan jaminan menjadi. nanti sy emailkan ke email

      1. Uncle, kod yang mana API fat burner yang terdapat dalam list makanan tambahan uncle? 🙂

  39. kalau buat plank tu,agak2 brp bulan tmpoh nk dpt sixpack…

  40. mohd azrin says:

    assalamualaikum. .saye nk tnye cikit. .klo push up ad kesan yg x elok x?

      1. mohd azrin says:

        oh yeke . .sbb sye ad wt sit up dgn push up. .lpas tu saye tgok skapula sebelah kiri mcm mnonjol sikit dari kanan. . tu yg saye risau gile tu

          1. mohd azrin says:

            timbul sikit dari yg kanan. . adakah tu sbb dri push up ngan sit up atau mungkin sbb lain

  41. mohd azrin says:

    x sakit. . rse x de. .sye rse lpas push up je die timbul sikit. . lpas tu elok kot. . mungkin perasaan saye je. . ap2 pon thanx . .^_^

  42. abd mutalib says:

    salam dato saya nak tanya,saya ni bahsA INGGERIS KURANG SIKT PLANK TU APA MCM MANA BUAT DIA SBLM NI SAYA MASUK JUGAK GYM TAPI HAMPEH.

  43. assalamualaikum dato’ , saya nak tanya sikit . adakah saya perlu kurangkan pengambilan nasi atau tidak mengambil langsung nasi dalam usaha untuk mengurang lapisan lemak diperut untuk menampakan six pack ?

  44. Salam Dato,
    Just want to share 🙂
    ikut saranan dato tinggalkan semua sit up & Crunch just buat PLANK,
    since 4 bulan lepas mula2 tahan 1-2 minit sahaja

    effect mmg lambat sikit tapi berkesan & selamat,
    Plan PLANK saya sekarang(setiap minggu tambah masa bagi setiap set)

    1.Side Plank(Right X 3 set)2 minit -30 sec rest each set
    2.Side Plank(Left X 3 set)2 minit
    3.Main Plank
    1st.Set 11 minit
    2nd.set 6 minit
    3rd.Set 4 Minit
    4th Set 3.5 minit
    5th.Set 3 Minit
    Final Set 2.5 Minit

    InsyaAllah akan cuba gabungkan setiap set menjadi 2- 3 set sahaja
    p.s Sambil plank ble baca Entri Dato
    Selamat mencuba & Terima kasih pada Dato,’Tak Cuba tak tau,Ada berani? hehehe’

    Wassalam.
    Wi3

  45. asslm en zaki…soalan saya mcm mana latihan utk membsrkn forearm? sy pnya forearm bsr sebelah…klu dpt mcm popeye lg bgs..

  46. Apa yang perlu saya buat untuk kempiskan perut dalam masa yang singkat?

  47. nak tanya.apa tips senang nak sit up eh? sejak dr skolah lg ,sit up lah pling payah nak buat. bmi underweight , abah ckp lembik tskk

  48. EkEy D'MUz says:

    Sy buat plank, tp shoulder sy plak terasa sakit.. Apa perlu sy buat?

    1. ada possibility shoulder lemak. jgn letak terlalu byk pressure pada shoulder. losen up a bit.

  49. Assalam dato, lepas baca entry ni, nekad nak tinggalkan situp dgn crunches. Tapi plank saya rasa pelik sikit. Bila buat, yg struggle nya bukan perut, tapi lengan duk terketar2. Perut macam takda apa. Letih la jugak lengan. And then satu lagi plank ni memang confirm ke bleh buat 6 pack mcm mamat kat atas tu? Hehe. Satu lagi badan saya jenis kurus kering.

    1. wslm. jrg jumpa org yg rasa lengan dulu, sbb logiknya lengan lagi kuat daripada abs. betul ke postur buat tu?

  50. Salam Tuan Saya buat sit up.
    Pinggang Sakit sebelah Kiri.
    Cmana nak senaman nak bagi betul semula. Tq.

  51. hmmmmmm dato zaki… sy pelik lah… sy berjogging sbb target nak kuruskan peha, peha saya besar… so automatic bontot pun lebor besar… x suka… kalau bontot cantik takpe…. masalahnya tetek saya plak yg kurus.. mcm mana… saya give up !!!! sy nak tetek saya balik!!!! mcm mana nak kecik kan peha jeeeeee hmmmmmm benci nya lemak kumpul kat sini

    1. cuba buat squat, sumo squat, lunges, bulgarian squat, hip thrust.

Leave a Reply to nur Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: