Larian Marathon

Ramai yang sertai atau berminat untuk sertai larian marathon tetapi tidak mempunyai ilmu tentang larian marathon. Latihan yang dibuat adalah berlari, berlari dan berlari. Majoriti pelari boleh berlatih tanpa sebarang kesukaran dan memasuki marathon dengan keadaan fizikal yang optimum tetapi tidak sampai ke garisan penamat disebabkan keletihan, kecederaan dan sebagainya.

Bagaimana dengan pemakanan? Apa patut dimakan sebelum acara, semasa acara dan dalam masa seminggu sebelum acara? Apa yang boleh diminum ketika acara? Adakah anda boleh minum air isotonik? Tahukah anda, jika terlalu banyak air, anda mungkin jadi hyponatremia? Jika terlalu sedikit pula berkemungkinan ternyahhidrat.

Apa Kesilapan Biasa Pelari Marathon?

Kursus Kecergasan 20211. Ramai tidak tahu sasaran masa. Ramai yang berlatih setiap hari untuk acaranya, mungkin marathon separuh 21km atau marathon penuh 42km atau marathon 10km atau marathon 5km dan sebagainya, tetapi apa sasaran masanya? Berapa lama yang ingin disasarkan untuk 42km? Kita ambil contoh, marathon penuh 42km, masa terbaik sekitar 2 jam 3 minit. Sasarkan masa itu ketika latihan. Sasarkan yang terbaik. Secara purata, lelaki mengambil masa 4 jam 30 minit untuk menghabiskan marathon penuh. Anda ingin menjadi yang terbaik atau seorang yang purata (average). Ramai yang masuk suka-suka katanya, tetapi andai kata suka-suka pun, sasarkan yang terbaik. Sekurang-kurang, sebelum acara, anda mesti biasakan diri buat larian penuh 42km dalam sasaran masa dan bukan setakat berjoging 5km sehari.

2. Gagal kekalkan rentak. Ramai yang berlatih pada rentak lebih rendah tetapi ketika acara, secara mengejut menambah rentak disebabkan rasa diri terlalu perlahan jika dibanding dengan peserta lain. Jangan bandingkan diri dengan pelari Kenya jika anda tidak berlatih pada tahap itu, atau jangan bandingkan diri dengan kawan yang mungkin berlari lebih laju. Rentak meningkat secara tiba-tiba menyebabkan anda cepat penat dan kemungkinan masa larian merosot berbanding latihan. Pedulikan kelajuan orang lain dahulu. Kekalkan rentak pada awal larian dan hanya ubah ketika saat akhir dimana ketika itu, kebiasaannya rembesan adrenalin meningkat. Tenaga mungkin menjadi luar biasa.

3. Terlalu banyak acara. Terlalu ramai pelari yang tidak beri masa untuk badan berehat. Setiap minggu menyertai acara. Setiap hari berlatih larian jarak jauh. Berlatih kena ada sistem. Cuba tengok antara contoh latihan marathon di entri Program Marathon Asas. Susunkan latihan, buat jadual latihan. Jangan jadi seperti weekend warior. Berlatih seminggu untuk acara. Selepas acara pengsan untuk 2 bulan. Secara amnya, selepas acara marathon penuh, seseorang itu perlukan rehat sekitar 4 minggu sebelum acara berikutnya. Limitkan penyertaan anda ke sebulan sekali.

4. Gagal menggunakan air minuman sukan. Kebanyakan pelari gagal menggunakan air minuman sukan dengan cara yang betul iaitu masa yang betul. Air minuman sukan seperti air isotonik tidak sesuai diambil dengan banyak sebelum acara. Masa pengambilan ‘sedikit’ air minuman sukan, adalah 10 minit sebelum acara. Air minuman sukan mengambil masa untuk turun daripada perut ke usus. Ia berkesan pada saat-saat akhir pertandingan, dimana ketika itu, simpanan glikogen dah mula minima. Dalam masa sama, ia boleh diambil setiap 2 atau 3 kilometer dalam jumlah yang sedikit. Pengambilan berlebihan boleh menyebabkan insulin dirembeskan yang mana akan mengurangkan jumlah gula dalam darah. Gula kurang bermaksud tenaga kurang.

5. Mencampurkan minuman. Ada pelari yang mencampurkan minuman. Sebagai contoh, minuman sukan dan air. Pencampuran ini akan menyebabkan penghadaman perlahan. Karbohidrat akan dihadam perlahan dan seterusnya menyebabkan pengurangan tenaga. Ada juga yang mencampurkan minuman sukan dan gel tenaga. Pencampuran ini akan menyebabkan perut penuh dan perlahankan pengosongan perut. Ia merencatkan penyerapan karbohidrat dan meningkatkan risiko diarrhea. Anda patut ambil satu jenis sahaja.

6. Gagal merancang makanan. Ramai yang tidak tahu, apa patut dimakan sebelum acara. Jangan makan benda yang berkemungkinan menyebabkan perut meragam. Pilih makanan yang senang hadam bagi anda. Elakkan pemakanan lemak dengan karbohidrat. Minimakan pengambilan lemak untuk makanan sebelum acara. Seeloknya makanan terakhir adalah 3 jam sebelum acara, bergantung pada tahap penghadaman masing-masing.

7. Cuba sesuatu yang baru. Ramai yang suka cuba sesuatu yang baru. Tak pernah-pernah cuba makanan tambahan untuk tenaga, tiba-tiba ambil. Bagaimana badan nak sesuaikan diri dengan sesuatu yang baru secara tiba-tiba? Jangan terpengaruh dengan jurujual. Jika ingin cuba, pastikan badan dah menerima bahan tersembut untuk satu jangka masa.

8. Pemilihan pakaian. Rasanya pakaian tak jadi isu di Malaysia berikutan biasanya pakaian ditaja. Cuma kasut. Kasut yang dipilih sepatutnya kasut berlari, bukan kasut bersenam di gym, bukan kasut badminton, bukan kasut berjalan dan sebagainya. Elakkan pakai kasut baru yang tidak pernah pakai sebelum ini. Biasakan dengan kasut sekurang-kurang seminggu sebelum acara.

9. Latihan tidak lengkap. Kebanyakan pelari hanya tumpu pada latihan kardivaskular atau larian sahaja. Tambahkan latihan kondisi otot atau latihan bebanan di gym bersesuai dengan aktiviti dan mengikut jadual. Jangan anda ingin masuk marathon tetapi berlatih seperti nak masuk angkat berat. Latih 5 komponen kesihatan iaitu kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan dan komposisi badan.

10. Tidak melakukan tokokan karbohidrat. Seminggu sebelum acara, anda perlu lakukan tokokan karbohidrat untuk memaksimakan simpanan glikogen anda. Acara marathon seeloknya seminggu berbanding sehari. Ada yang lakukannya untuk sehari. Terdapat beberapa cara melakukannya. Anda boleh rujuk di entri Carb Loading.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

36 thoughts on “Larian Marathon

  1. fakhruddin says:

    skrg tgh popular ngn basikal sbb hadiah cabutan bertuah dia beso2..cmna tips2 cam marathon ni dato..sama je ke or ada lain?semalam hadiah cabutan bertuah sebuah kete viva hehehehhehe

  2. as salam bro…
    bleh buat cerita tentang santan kelapa x?
    selalu dgr cerita negetif je mkn bersantan…

    1. wslm. santan tetap lemak. nanti sy cuba olah dlm entri. pernah tulis pasal air kelapa. belum masuk lg bab santan.

  3. Abu Bakar says:

    SLM,nak bertanya macammane mahu tambah stamina yakni fitness…

  4. Salam Zaki,

    Berminat dgn perkataan adrenalin. Camna nk dapatkan rembesan adrenalin tu. berapa lama baru boleh dapat rembesan tu.

    1. Biasanya pada saat tertekan. Sebagai contoh, nak menghampiri garisan penamat. Dikejar anjing dan sebagainya.

  5. Mohd Azlan says:

    Salam abg zaki.

    Nak tanya. Kalo dalam training mcm mana pengambilan carbo ye?

    Jgn after marathon jd gemuk lak hehe

    1. 2-3 jam sebelum training perlu intake carb. serta merta juga perlu.

  6. thnk u bro, saya baru jinak2 masuk marathon setahun yg lalu..tips anda berguna..thanks again

  7. SALAM ABG ZAKI, masa catatan saya untuk acara 10KM sekarang ialah 55 minit.Bagaimana caranya untuk saya kurangkan lagi masa tersebut menjadi 40 atau 30 minit?

    1. adapation aerobic dan anaerobic akan mengurangkan masa tu. bergantung pada latihan. consistancy.

        1. aerobic adapatation. intensiti 60-70% daripada max, akan increase ruang left ventrical, kurang kerja untuk jantung mengepam.

          1. aerobic adapatation..
            leh bagi contoh tuan..
            tQ

          2. aerobic adaptation yg jelas nampak, ruang left ventrikal expend. cardiac output lebih besar. jumlah pump berkurang.

  8. As salam Tuan..
    Minta pandangan tuan mengenai pengambilan Fat Burner sebelum acara Marathon?
    Adakah pembakaran lemak lebih daripada sesiapa yang tidak mengambilnya?
    Dan apakah side effect (sekiranya ada) apabila seseorang itu mengambil fat burner sebelum larian.
    Terima kasih.

    1. wslm. ia boleh jadi agen pembantu tapi bukan jaminan juga.
      fat burner dlm most case xde masalah kecuali diri sendiri ada masalah seperti tekanan darah tinggi, sakit jantung dll.

  9. slm.untuk pelari 45thun keatas 12km marathon berapa masa kebiasan diambil.

    1. kalau 45 tahun, half marathon sekitar 2 jam 20 minit. 21km. kalau 12km, boleh target 1 jam 10 minit at least.

  10. brape catatan Masa bgi marathons 21km

  11. Assalamualaikum saya nak tanye mcm mne nk kekal bertenaga sepanjang marathon dan ape makanan yg sye patut mkn ? Sye ade marathon 8 kilometer nnty so sye nk buat persediaan

    1. wslm. boleh buat carb load sehari sebelum pertandingan. kalau ada masa, deeplete dulu carb, then load carb sehari sebelum game.

  12. Zainudin Bin Ismail says:

    Saya akan menyertai Trail melibatkan pendakian, meredah hutan juga jalan biasa, sejauh 13km. Umur sudah 49 tahun. Jadi apakah makanan yg sesuai bagi mengekalkan tenaga sehingga garisan penamat. Apakah catatan masa yg sepatutnya bagi seusia saya.

    1. saya tak jumpa data sesuai utk 13km. buat carbo deeplete seminggu sebelum larian, dan loading 3 hari sebelum game.

  13. Alloo…Admin….sy nak tnya….ada tak jadual untuk persedian full marathon 41km…..
    Sebab sebelum ni sya membuat persiapan utk berlari pun jadual tak teratur….
    T.q

    1. saya x tumpu pada entri marathon saja. nanti saya buat 1 entri kalau berkesempatan.

  14. bagaimana hendak mengetahui bilakah tarikh-tarikh larian diadakan?

  15. Jenama kasut yg terbaik utk larian 21km yg admin rasa sesuai…

  16. Nur hakimi says:

    Assalamualaikum.
    Sy seorg wanita ibu kpd 2 anak berumur 32 thn. Sy telah menyertai larian mendaki gunung menggunakan jalan tar sejauh 11km. Masa yg dicatatkan adalah 1jam53minit.
    Sy bercadang utk menyertai trail sejauh 30km pd Oktober nnt.
    Boleh tuan berikan tips pemakanan dan latihan yg perlu beri tumpuan?

  17. Nur hakimi says:

    Assalamualaikum tuan.
    Sy seorg wanita ibu kpd 2 anak berumur 32 thn. Sy telah menyertai larian mendaki gunung menggunakan jalan tar sejauh 11km. Masa yg dicatatkan adalah 1jam53minit.
    Sy bercadang utk menyertai trail sejauh 30km pd Oktober nnt.
    Boleh tuan berikan tips pemakanan dan latihan yg perlu beri tumpuan?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: