Program Marathon Asas
Siapa yang saya kategorikan sesuai untuk program asas?
Sesiapa sahaja yang dah berlari sekurangkan 20km seminggu. Walaupun anda fit, tetapi bukan pelari marathon, masih saya masukkan dalam kategori asas. Berlari marathon dengan berlari atas treadmill adalah dua perkara yang sangat berbeza. Fit untuk bermain sukan seperti badminton, bola sepak dan lain-lain juga berbeza dengan fit untuk marathon. Setiap acara memerlukan cara latihan yang berlainan. Periodisasi yang berbeza. Sebelum memulakan latihan, pastikan anda sihat, buat medical checkup untuk pastikan.
Persediaan
Jika memiliki peruntukan tambahan, dapatkan 1 pedometer di kedai-kedai peralatan fitness berdekatan anda. Pedometer digunakan untuk mengukur jarak perjalanan anda. Jika tidak silap sekitar rm10-30 sahaja.
Latihan
Larian Jauh
Memanaskan Badan : 5 minit berjalan perlahan
Jarak : 2 hingga 20 kilometer
Intensiti : Perlahan
Menyejukkan Badan : 10 minit berjalan perlahan
Larian Pendek
Memanaskan Badan : 5 hingga 10 minit joging perlahan
Masa : 20 hingga 45 minit
Intensiti : Sederhana
Menyejukkan Badan : 5 hingga 10 minit joging perlahan
Fartlek
Memanaskan Badan : 5 hingga 10 minit joging perlahan
Latihan : Berlari untuk 4 minit, dan joging perlahan untuk 1 minit, Ulang sehingga mencapai sasaran masa yang diperlukan untuk hari tersebut.
Menyejukkan Badan : 5 hingga 10 minit joging perlahan.
Latihan Silang (Cross Training)
Latihan silang bermaksud latihan lain selain acara yang ada kena mengena dengan pergerakan atau acara. Untuk marathon boleh masukkan berenang, berbasikal, cross trainer (gymnasium).
Memanaskan Badan : 5 hingga 10 minit pergerakan di pilih
Masa : 30 minit
Intensiti : Rendah ke sederhana
Menyejukkan Badan : 5 hingga 10 minit pergerakan di pilih
Latihan Litar
Boleh rujuk di muka Latihan Litar.
Memanaskan Badan : 5 hingga 10 minit berbasikal
Latihan : 3 kali 10 stesen pilihan melibatkan semua otot
Menyejukkan Badan : 5 hingga 10 minit berbasikal
Jadual
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | Pendek 2km | Rehat | Pendek 2km | Rehat | Pendek 2km | Rehat | Rehat |
| 2 | Pendek 3km | Rehat | Fartlek 20 minit | Rehat | Pendek 2km | Rehat | Panjang 3km |
| 3 | Rehat | Pendek 3km | Fartlek 20 minit | Rehat | Pendek 3km | Rehat | Panjang 4km |
| 4 | Latihan litar | Rehat | Pendek 3km | Cross 30 minit | Pendek 3km | Rehat | Panjang 5km |
| 5 | Latihan litar | Rehat | Pendek 3km | Fartlek 20 minit | Pendek 3km | Rehat | Panjang 6km |
| 6 | Latihan litar | Rehat | Pendek 3km | Fartlek 30 minit | Pendek 3km | Rehat | Panjang 7km |
| 7 | Latihan litar | Rehat | Pendek 2km | Cross 30 minit | Pendek 2km | Rehat | Panjang 5km |
| 8 | Latihan litar | Rehat | Pendek 3km | Fartlek 30 minit | Pendek 3km | Rehat | Panjang 8km |
| 9 | Latihan litar | Rehat | Pendek 3km | Fartlek 30 minit | Pendek 3km | Rehat | Panjang 9km |
| 10 | Latihan litar | Rehat | Pendek 3km | Cross 30 minit | Pendek 3km | Rehat | Panjang 6km |
| 11 | Latihan litar | Rehat | Pendek 3km | Fartlek 30 minit | Pendek 3km | Rehat | Panjang 10km |
| 12 | Latihan litar | Rehat | Pendek 3km | Fartlek 30 minit | Pendek 4km | Rehat | Panjang 11km |
| 13 | Latihan litar | Rehat | Pendek 3km | Cross 30 minit | Pendek 3km | Rehat | Panjang 8km |
| 14 | Latihan litar | Rehat | Pendek 3km | Fartlek 30 minit | Pendek 4km | Rehat | Panjang 12km |
| 15 | Latihan litar | Rehat | Pendek 3km | Fartlek 45 minit | Pendek 4km | Rehat | Panjang 14km |
| 16 | Latihan litar | Rehat | Pendek 2km | Cross 30 minit | Pendek 3km | Rehat | Panjang 6km |
| 17 | Latihan litar | Rehat | Pendek 4km | Fartlek 45 minit | Pendek 4km | Rehat | Panjang 16km |
| 18 | Latihan litar | Rehat | Pendek 4km | Fartlek 45 minit | Pendek 5km | Rehat | Panjang 10km |
| 19 | Latihan litar | Rehat | Pendek 4km | Fartlek 45 minit | Pendek 4km | Rehat | Panjang 18km |
| 20 | Latihan litar | Rehat | Pendek 5km | Cross 30 minit | Pendek 5km | Rehat | Panjang 8km |
| 21 | Latihan litar | Rehat | Pendek 5km | Fartlek 45 minit | Pendek 5km | Rehat | Panjang 10km |
| 22 | Latihan litar | Rehat | Pendek 5km | Fartlek 45 minit | Pendek 4km | Rehat | Panjang 20km |
| 23 | Latihan litar | Rehat | Pendek 5km | Cross 30 minit | Pendek 5km | Rehat | Panjang 10km |
| 24 | Latihan litar | Rehat | Pendek 5km | Fartlek 45 minit | Pendek 4km | Rehat | Panjang 8km |
| 25 | Latihan litar | Rehat | Pendek 4km | Fartlek 30 minit | Pendek 3km | Rehat | Panjang 6km |
| 26 | Latihan litar | Pendek 3km | Rehat | Pendek 2km | Rehat | Rehat | Lumba |
Nota
1. Carbo Loading atau penambahan karbohidrat dilakukan seminggu sebelum perlumbaan
2. Jadual diubah mengikut tempoh masa yang ada
3. Seeloknya melakukan persediaan yang lama kecuali yang sedia terlatih
4. Diet mengikut diet biasa dan penambahan karbohidrat dilakukan mengikut kesesuaian
5. Contoh di atas sesuai untuk marathon separuh, 10km, untuk marathon penuh, perlu tambah lagi jarak larian jauh ketika latihan. Walaupun marathon penuh 20km, tetapi dalam latihan, perlu lakukan lebih.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
program marathon ini diminta oleh seseorang.
Perlu x buat stretching terlebih dahulu?
buat dynamic stretching sebelum
Dynamic stretching tu cmne?
dynamic bermaksud pergerakan. stretching yang ada pergerakan.
TQ very much.Sangat lengkap rutin yg Dato tulis…Sangat membantu saya dalam usaha berjinak2 marathon.
smoga menang dlm race. 😀
En Zaki jika free buat program sukan lain seperti badminton.
Pendpt sy sepatutnya pemain badminton BAM betul2 fit dgn program yg canggih tp yg berlaku sebaliknya.
nanti saya masukkan.
isu pasal atlet sebenarnya byk. x boleh nak salahkan program. kekadang melibatkan disiplin atlet, kekadang melibatkan pengurusan, dan mcm2 masalah lain
What a great web log. I spend hours on the net reading blogs, about tons of various subjects. I have to first of all give praise to whoever created your theme and second of all to you for writing what i can only describe as an fabulous article. I honestly believe there is a skill to writing articles that only very few posses and honestly you got it. The combining of demonstrative and upper-class content is by all odds super rare with the astronomic amount of blogs on the cyberspace.
terima kasih
salam dato, cadangan sy supaya dato keluarkan entri teknik pernafasan semasa marathon.
ada entri baru pasal marathon
http://strengthsifoo.com/larian-marathon/
Terima kasih…saya baru nak berjinak dengan marathon…sangat manfaat untuk saya 🙂
Salam dato.saya bermula ke gym untuk besarkan badan,masalahnya saya minat dgn badminton.adakah
minat saya itu mengganggu pembesaran otot…
cukupkan intake nutrition yg diperlukan, insyAllah takde masalah drop dan sebagainya.
tq sgt sbb sy beginer baru nk belajar marathon, sgt bermanfaat scedule latihan tu. . .
Adakah catatan masa saya 10.84km dalam masa 1jam 3minit mencukupi untuk mendapat top5 dalam acara larian 10km?
50 ke 70 minit boleh masuk kategori yang baik.
Saya buat 15.13km dalam masa 1 jam 45 minit..adakah keadaan saya sekarang dah cukup fit? Mintak penjelasan dato .
susah nak define fit begitu saja. average 25minit utk 5km should be ok. tp kena tgk game, lawan dll. fit tu besar. fit dalam larian pun still besar.
Saya nak tanye sebelum mule marathon pengambilan air extra joss elok ke ? Apakah kebaikan air tu dan apakah keburukannya
boleh je. cuma kalau x silap, ia menggunakan aspartam, pemanis tiruan.
mcm mane sy nak meningkatkan mutu larian sy .. larian sy terlalu perlahan.
klu cycling sy boleh maintain kayuhan sy 35km/j utk kayuhan 100km.
latihan apa dibuat sekarang?