Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah satu keadaan kesihatan yang serius yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan masalah kesihatan lain. Menurut laporan dari Kementerian Kesihatan Malaysia, hampir 30% penduduk dewasa di negara ini mengalami masalah hipertensi.

Oleh itu, pengurusan diet yang betul adalah penting untuk membantu mengawal dan mengurangkan risiko hipertensi. Artikel ini akan membincangkan kajian saintifik terkini tentang pengurusan diet untuk hipertensi serta cadangan diet terbaik yang boleh diamalkan.

Kajian Saintifik Terkini

1. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)

Kajian yang paling dikenali dan sering dirujuk dalam konteks pengurusan diet untuk hipertensi ialah kajian DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Kajian ini menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan produk tenusu rendah lemak boleh membantu mengurangkan tekanan darah.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), diet DASH mengurangkan pengambilan natrium dan meningkatkan pengambilan kalium, magnesium, dan kalsium yang penting untuk mengawal tekanan darah. Kajian oleh Sacks et al. (2001) menunjukkan bahawa diet DASH boleh menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 8-14 mmHg dalam tempoh lapan minggu.

2. Pengurangan Pengambilan Garam

Pengambilan garam yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah. Kajian oleh He et al. (2013) mendapati bahawa pengurangan pengambilan garam dapat menurunkan tekanan darah dengan ketara. Pengambilan garam yang disarankan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) adalah kurang daripada 5 gram sehari. Kajian ini juga menunjukkan bahawa pengurangan pengambilan garam dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok.

3. Pengambilan Buah-buahan dan Sayur-sayuran

Kajian oleh Appel et al. (1997) mendapati bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran boleh membantu mengurangkan tekanan darah. Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan kalium, magnesium, dan serat yang penting untuk kesihatan jantung. Pengambilan lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari disarankan untuk mendapatkan manfaat ini.

4. Pengambilan Protein Berkualiti

Kajian oleh Altorf-van der Kuil et al. (2010) menunjukkan bahawa pengambilan protein dari sumber tumbuhan seperti kekacang, kacang, dan bijirin penuh boleh membantu menurunkan tekanan darah. Protein dari sumber tumbuhan juga mengandungi serat yang tinggi yang baik untuk kesihatan jantung.

5. Pengambilan Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel kaya dengan asid lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah. Kajian oleh Geleijnse et al. (2002) menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 dari ikan berlemak dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Cadangan Terbaik untuk Pengurusan Diet Hipertensi

1. Amalkan Diet DASH

• Sarapan: Oatmeal dengan buah beri dan susu rendah lemak.

• Makan Tengah Hari: Salad hijau dengan ayam panggang, tomato, timun, dan dressing rendah lemak.

• Makan Malam: Ikan salmon panggang dengan quinoa dan sayur-sayuran kukus.

• Snek: Yogurt rendah lemak, kacang tanpa garam, atau buah-buahan segar.

2. Kurangkan Pengambilan Garam

• Baca label makanan untuk mengenal pasti kandungan garam.
• Elakkan makanan yang diproses dan makanan segera yang tinggi dengan garam.

• Gunakan herba dan rempah untuk perasa makanan sebagai ganti garam.

3. Tingkatkan Pengambilan Buah-buahan dan Sayur-sayuran

• Sertakan sayur-sayuran dalam setiap hidangan utama.
• Gantikan makanan ringan yang tidak sihat dengan buah-buahan.
• Buat jus segar tanpa gula tambahan sebagai minuman alternatif.

4. Pilih Sumber Protein yang Berkualiti

• Pilih protein dari sumber tumbuhan seperti kacang buncis, lentil, dan tofu.
• Sertakan kekacang dan bijirin penuh dalam diet harian.
• Hadkan pengambilan daging merah dan produk daging yang diproses.

5. Amalkan Pengambilan Ikan Berlemak

• Masukkan ikan berlemak dalam diet sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
• Pilih ikan yang kaya dengan omega-3 seperti salmon, tuna, dan makarel.
• Elakkan menggoreng ikan, sebaliknya pilih kaedah memasak yang lebih sihat seperti memanggang atau mengukus.

6. Pengambilan Suplemen jika Diperlukan

• Dalam kes di mana pengambilan makanan sahaja tidak mencukupi, suplemen seperti omega-3 dan kalium boleh dipertimbangkan dengan nasihat daripada pakar kesihatan.
• Suplemen magnesium juga boleh membantu mengawal tekanan darah.

Contoh Kajian

Satu kajian oleh Nowson et al. (2004) meneliti kesan diet rendah garam dan tinggi kalium terhadap tekanan darah. Kajian ini melibatkan 150 individu dengan hipertensi ringan hingga sederhana. Hasil kajian menunjukkan bahawa diet yang rendah garam dan tinggi kalium dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 5.4 mmHg dan diastolik sebanyak 3.2 mmHg dalam tempoh 12 minggu.

Kajian lain oleh Karanja et al. (1999) mendapati bahawa kombinasi pengurangan garam, pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi, serta pengambilan produk tenusu rendah lemak boleh menghasilkan penurunan tekanan darah yang lebih besar berbanding dengan perubahan diet individu sahaja.

Kesimpulan

Pengurusan diet adalah salah satu langkah paling efektif dalam mengawal hipertensi. Diet DASH, pengurangan pengambilan garam, peningkatan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, pilihan protein berkualiti, dan pengambilan ikan berlemak adalah antara langkah yang boleh membantu menurunkan tekanan darah. Kajian saintifik terkini menyokong pendekatan-pendekatan ini dan menunjukkan kesan positif terhadap tekanan darah dan kesihatan keseluruhan.

Bagi individu yang mengalami hipertensi, penting untuk berunding dengan pakar kesihatan sebelum membuat perubahan diet yang signifikan. Dengan pendekatan yang betul, pengurusan diet boleh menjadi alat yang berkuasa untuk meningkatkan kesihatan dan mengurangkan risiko komplikasi yang berkaitan dengan hipertensi.

Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!