Berapa set biasanya anda buat untuk sesuatu senaman yang anda lakukan? Ada yang biasa buat 3 set, dan ini yang paling biasa sekali. Ada juga yang buat 5 set, selalunya yang amalkan ini adalah daripada kalangan peminat latihan kekuatan. Tak lupa juga ada yang buat sehingga melebihi 10 set, dan ini bagi yang amalkan cara GVT.   Yang mana satukah yang terbaik untuk anda gunakan bagi membantu anda mencapai sasaran? Ia bergantung kepada apa matlamat anda kerana setiap jumlah set mempunyai kelebihan yang berbeza.  Anda kena suaikan diri mengikut apa yang anda mahu. Jumlah Set Rendah (1-4 Set) Apabila anda bercakap tentang set, ada yang mengambil kira set pemanasan badan mereka sebagai set yang dilakukan dalam seharian. Contohnya, kalau anda tanya seseorang berapa set dia buat dan dia menjawab 4, mungkin dia maksudkan 2 set pemanasan badan dan 2 set lagi set berkerja. Ataupun, mungkin memang dia maksudkan keempat-empat set tersebut adalah set berkerja (tak termasuk set pemanasan badan).   Jadi, mereka yang tidak melakukan banyak set kebiasaanya mengamalkan konsep latihan all-out (seperti latihan Doriyan Yates) di mana 1 set yang dilakukan secara maksimum (102% kemampuan anda) pun sudah memadai untuk satu-satu senaman tersebut. Mereka tak perlu lakukan banyak kalau mereka dah boleh merekrut kesemua serat otot dan melunyaikannya dalam jumlah set paling minimum.   Sebagai contoh, jika seseorang melakukan bench press 10kg untuk 10 rep sebanyak 5 set, mungkin bagi mereka yang mengamalkan konsep semaksimum mungkin ini akan menggunakan 30kg dan melakukan 15-20 rep sehabis baik. Jika masih ada tenaga lagi, mungkin akan lajakkan 1 set.   Ini merupakan teknik yang advanced dan memerlukan pengalaman serta kekuatan ment untuk melakuknnya. Anda menghabiskan keseluruhan tenaga anda dalam 1-2 set paling maksimum. Bolehkah anda bertahan?   Siapa patut gunakan teknik sebegini? Kalau anda nak naikkan otot dengan mantap, cara...

Sukan bina badan mendapat tempat di hati rakyat Malaysia sejak beberapa tahun dahulu lagi. Ia seperti tren dahulu, di mana minat ini sekejap naik dan sekejap turun dalam kalangan rakyat tetapi kini aktiviti mengangkat besi semakin disukai serta mendapat tempat di hati kita semua. Kalau anda tak minat angkat besi, saya tak rasa anda membaca entri ini. Orang kata, aktiviti mengangkat besi adalah aktiviti yang menyihatkan. Adakah kenyataan ini betul?   Aktiviti fizikal amatlah penting untuk kesihatan kita kerana jika kita tak bergerak aktif, badan kita boleh “berkarat” lama-lama nanti. Sama seperti mesin, jika anda simpan sahaja dan lama tak bergerak bertahun-tahun, silap haribulan boleh rosak sahaja peralatan tersebut. Tetapi, senaman jatuh pada tangga kedua dalam penjagaan kesihatan (bagi saya). Yang paling penting untuk menjaga kesihatan ialah pemakanan kita dalam masa sama kita tidak mengetepikan senaman. Sihat Jika Biasa-Biasa Kalau anda buat latihan angkat besi anda secara biasa-biasa dan bukan ekstrim untuk menyertai pertandingan bina badan yang besar, maka ia memang membantu dalam menjaga kesihatan badan. Apa sahaja yang dilakukan secara ekstrim, kalau asalnya menyihatkan, pun boleh menjadi mudarat. Aktiviti bina badan tidak dinafikan sangat bagus untuk kesihatan badan dan kekuatan otot serta tulang, tetapi pertandingan bina badan bukanlah sesuatu yang sihat. Lagi-lagi kalau anda menggunakan bahan terlarang untuk mendapatkan kelebihan dalam prestasi bina badan anda, itu lagi mendatangkan mudarat. Diet yang diamalkan juga terlalu ekstrim untuk kesihatan orang awam (semasa hendak menyiapkan badan menjelang pertandingan). Seperti mengangkat bebanan yang terlalu berat juga, tidaklah begitu baik bagi orang biasa untuk melakukannya sebab lama kelamaan ia akan memakan sendi sendiri juga.   Adakah anda mengangkat besi sebagai hobi, atau anda mengangkat besi kerana ingin dapatkan sesuatu hasil yang orang biasa tak mampu dapatkan? Mungkin anda mahu jadikan minat mengangkat besi sebagai kerjaya utama dalam hidup...

Pernah tak anda mengangkat besi dan menggunakan teknik yang dipanggil sebagai failure set? Hampir semua orang pernah melakukannya, tetapi berbeza pada maksud failure ataupun kegagalan otot tersebut. Ada yang memberi maksud kegagalan tersebut adalah pada teknik di mana tatkala teknik senaman anda merundum, itu bermakna anda telah mencapai technical failure. Ada yang lebih hardcore dan mendefinisikan kegagalan otot sebagai apabila kamu memang dah tak mampu nak tolak lagi bebanan senaman tersebut.   Selepas mendengar maksud failure set ini, saya yakin ramai daripada anda akan mengaku yang anda juga pernah melakukannya. Cuma, maksud failure sahajalah yang membezakan tahap kegagalan otot anda. Adakah anda mengikut maksud techincal failure ataupun anda menghentam otot anda sehingga lunyai? Itu terpulang kepada masing-masing, tetapi hari ini saya nak bercerita tentang teknik menghentam otot anda sehingga lunyai. Macam Nak Mati Rasanya Kalau anda buat betul-betul sehingga anda dah tak mampu nak angkat sebarang berat lagi, rasanya sangat memenatkan sehingga boleh membawa kepada overtraining. Jika anda bukan seorang yang berpengalaman berlatih secara intensiti tinggi, mungkin cara ini bukan untuk anda. Apabila anda menghentam otot anda sehabis boleh, bukan sahaja anda akan rasa penat semasa senaman, tetapi anda akan berasa penat untuk beberapa hari akan datang. Otot anda juga akan berasa sakit selalu, dan jika anda berterusan tanpa memberikan rehat yang cukup untuk otot anda, maka anda akan mendapati yang prestasi anda nanti semakin menurun. Jika lebih teruk lagi, fizikal anda juga akan mengalami kesan sampingannya seperti otot anda mula akan mengecil (kerana kadar pemecahan protein dalam badan anda terlalu tinggi berbanding sintesis protein). Kata mudah, anda merosakkan lebih banyak otot berbanding yang anda boleh baiki.   Tak dinafikan, untuk membina otot anda perlu berlatih dengan intensiti yang tinggi seperti menggunakan teknik failure set sebegini tetapi anda perlu berlatih untuk sampai ke tahap boleh gunakan teknik sebegitu dengan betul. Jika anda tak pernah melakukannya, dan...

Di gimnasium, anda akan nampak pelbagai jenis individu dengan pelbagai jenis latihan. Ada yang mengangkat berang, ada yang angkat ringan, ada yang angkat secara laju, ada pula yang perlahan. Kebanyakan latihan yang dilakukan akan membantu untuk membina otot, tetapi adakah semakin berat anda main, semakin membesar otot anda akan jadi nanti?   Kalau betullah yang semakin berat anda gunakan untuk latihan anda, semakin membesar otot, maka atlit angkat berat olimpik semuanya akan jadi besar-besar seperti jaguh bina badan. Tetapi, jika anda lihat, kebanyakan atlit angkat berat berangka kecil (tetapi kuat macam super hero). Macam mana mereka boleh angkat berat sedangkan badan macam orang buat latihan biasa-biasa sahaja. Kekuatan Tidak Semestinya Berotot Besar Tak semua orang yang berlatih angkat berat inginkan badan yang besar. Ini kerana, mereka juga berlawan dalam kategori berat badan. Seperti powerlifting, mereka mahu lawan dalam kategori berat badan yang paling rendah yang boleh mereka capai (ada juga nak lawan dalam kategori besar sebab kalau dah semua nak lawan yang kecil, maka yang besar pula kuranglah kompetisi). Itu tak menjadi masalah, yang menjadi isu sekarang adalah, adakah berlatih dengan lebih berat boleh menjamin kenaikan otot?   Tidak semestinya kerana kunci kepada pembinaan otot bukanlah pada latihan kekuatan. Anda boleh jadi semakin kuat tanpa kenaikan otot kerana apabila anda menjadi kuat, anda melatih otot anda supaya bekerja dengan lebih berkesan. Otot kita mempunyai unit motor yang akan bekerjasama untuk mengangkat bebanan yang kita gunakan. Semakin banyak unit motor otot yang bekerjasama, maka sesuatu bebanan akan dapat diangkat dengan lebih mudah. Bayangkan begini, dalam perlawanan tarik tali, jika masing-masing menarik secara serentak, maka mereka boleh menarik dengan lebih mudah berbanding menarik secara tergopoh-gapah (tidak seirama dengan ahli kumpulan yang lain).   Menjadi kuat tidak menjamin kenaikan otot, tetapi dengan menjadi kuat, anda boleh menggalakkan lagi lebih...

Sebelum apa-apa, saya nak beri amaran siap-siap kerana entri kali ini semestinya akan bercanggah dengan fahaman latihan yang dah sebati dengan masyarakat kecergasan sekarang. Tidaklah saya kata cara ini merupakan cara yang terbaik, tetapi merupakan salah satu cara latihan yang juga efektif untuk membina otot seperti teknik latihan lain. Apa yang penting ialah konsisten dengan intensiti yang betul bagi diri anda sendiri.   Kembali kepada topik entri kita hari ini, saya nak kongsikan satu teknik latihan di mana anda hanya buat 1 set sahaja bagi senaman anda untuk sebarang latihan. Ya, anda hanya kena buat 1 set sahaja bagi sesuatu senaman yang anda buat dan jika dengan 1 senaman tersebut dah mencukupi, anda dah tak perlu buat variasi senaman yang lain. Tetapi, cara ini ada kelebihan dan kekurangannya. Jika anda tidak lakukan dengan betul, maka anda tidak akan dapat hasilnya. 3 Set VS 1 set Kalau anda kena pilih, anda nak buat yang mana? 10 rep sebanyak 3 set ataupun anda nak buat 15-20 rep dalam 1 set? Itu bergantung masing-masing, tetapi saya nak anda cuba fikirkan tentang sesuatu. Jika anda buat 10 rep sebanyak 3 set, pastikah anda yang pada set terakhir, anda betul-betul hanya boleh buat 10 rep sahaja? Kemungkinan besar anda boleh buat lebih lagi. Kebiasaannya, jika anda boleh buat 10 rep sebanyak 3-4 set, maksudnya anda boleh buat 15-20 rep menggunakan bebanan yang sama untuk 1 set. Itu yang anda boleh paksa badan anda untuk buat jika anda betul-betul push diri anda.   Masuk akal atau tidak, kenapa nak buat 3-4 set kalau anda boleh habiskan dalam 1-2 set? Itu maksudnya anda menggunakan intensiti yang betul. Kebanyakan daripada kita berlatih kurang daripada intensiti yang optimum (dengan badan masing-masing) untuk mendapatkan hasil terbaik. Tidak hairanlah tak semua orang boleh jadi jaguh dalam...