Perlu ke Buat Latihan Ulangan Tinggi untuk Bakar Lemak?
Perlu ke buat ulangan tinggi jika nak bakar lemak? Biasa kita akan sasar 15 ke 25 ulangan untuk 1 set ketika program bakar lemak.
Bila kita cerita tentang ulangan tinggi, setiap daripada kita ada definisi berbeza sebenarnya. Bagi seorang atlet Strongman, lebih daripada 5 ulangan dah begitu tinggi. Bagi kebanyakan daripada kita, 8 hingga 15 boleh kata ulangan pertengahan dan lebih 15 ulangan tinggi.
Definisi ‘ripped‘ juga boleh jadi berbeza. Bagi ahli bina badan, boleh kata nampak otot, urat, pecahan serat otot dengan peratusan lemak sangat rendah, 3 hingga 5 peratus. Bagi orang kebanyakan, 12 hingga 18 peratus pun dah cukup baik bagi lelaki dan 18 hingga 24 untuk perempuan.
Persoalannya, adakah ulangan tinggi benar-benar bantu untuk anda kelihatan ‘ripped‘?
Ada kajian mengkaji perbezaan ulangan rendah dan tinggi. Kajian menunjukkan, penggunaan tenaga lebih pada mereka yang buat ulangan rendah dan ulangan tinggi berbanding ulangan di pertengahan. Sebenarnya tiada perbezaan signifikan pembakaran kalori. Malah sebenarnya, ulangan rendah bakar lebih ‘sedikit’ berbanding ulangan tinggi. Ulangan rendah ini bermaksud bebanan tinggi, ulangan tinggi bebanan rendah.
Petanda yang tentukan anda ‘ripped‘ atau pun tidak sebenarnya adalah diet anda. Takde masalah sebenarnya untuk anda angkat berat semasa program turunkan berat badan tapi dengan syarat anda kena berada dalam kalori defesit yang mencukupi.
Ada juga kajian tunjuk perbezaan pembakaran lemak antara latihan ulangan tinggi dan senaman kardio. Kajian menunjukkan anda boleh bakar lebih banyak lemak dengan latihan bebanan ulangan tinggi dan dalam masa sama bina otot. Jadi, tak perlu mengejar senaman kardio terlalu banyak. Senaman kardio ada kebaikannya tersendiri.
Kajian juga menunjukkan, mereka yang baru memulakan program turunkan boleh dapat kesan turunkan lemak lebih cepat dengan latihan ulangan tinggi tanpa diet yang betul sekali pun pada peringkat awal. Kajian pada 20 wanita berusia antara 19 hingga 44 dalam program 12 minggu latihan bebanan ulangan tinggi. Mereka menunjukkan perubahan sekitar 2 peratus lemak badan dengan senaman 2 kali seminggu tanpa perubahan diet. Maknanya masih makan benda yang sama sebagaimana mereka makan sebelum ini.
Anda juga boleh kekalkan otot yang ada selepas fasa diet menurunkan berat jika anda kekalkan latihan ulangan tinggi.
Rujukan
https://paulogentil.com/pdf/E15.pdf
https://europepmc.org/article/med/26364686
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.38
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822398000947
https://europepmc.org/article/med/1838100
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
