Pilihan Senaman Untuk Perempuan?

‘Abang, saya malu nak ke gym, ramai sangat lelaki’

‘Apa senaman yang sesuai dibuat di rumah?’Kursus Kecergasan 2024Ramai perempuan tanya saya apa senaman yang sesuai untuk mereka buat di rumah. Jika di gym komersial, majoriti di sana perempuan tetapi jika di kebanyakan gym kecil terutama di luar bandar, nak cari perempuan agak sukar. Kebanyakan beri alasan malu.

Apa yang saya lihat, kebanyakan perempuan apabila bersenam akan menyasarkan bahagian tertentu sahaja. Kebiasaanya bahagian perut, lengan dan punggung. Boleh dikatakan kebanyakannya akan berjogging dan buat sit-up sahaja. Cukup ke? Apabila anda makan berlebihan, adakah anda boleh mengarahkan lemak supaya berkumpul di satu tempat? Latihla seluruh bahagian badan.

Antara senaman yang boleh dibuat dirumah (contoh sahaja, terdapat banyak lagi pilihan tetapi jika saya memasukkan nama yang pelik-pelik, mungkin ramai yang tidak tahu);

1. SquatSquat menyasarkan bahagian punggung dan kaki. Teringinkah anda memiliki punggung yang lentik? Secara semula jadi, bukan dibuat-buat. Siapa tak nak, punggung antara aset penting untuk perempuan.

2. LungesLunges menyasarkan bahagian kaki dan juga punggung.

3. Push-up – Rasanya ramai yang tidak suka buat tekan tubi. Tekan tubi menyasarkan bahagian dada, bahu dan trisep. Pelbagaikan variati pergerakan, tangan paras bahu, tangan buka sedikit, tangan rapat dan sebagainya.

4. Chin-up – Jika bersenam di taman, mungkin terdapat tempat melakukan chin-up. Boleh juga dilakukan di buaian di rumah. Mungkin pada mulanya agak sukar, tetapi cuba paksa diri melakukannya. Chin-up menyasarkan bahagian belakang dan memberi anda rupa yang ramping. Jika tiada tempat bergayut, abaikan.

5. Rowing – Juga menyasarkan bahagian belakang. Boleh menggunakan botol berisi air atau lain-lain sebagai beban jika tidak mempunyai peralatan senaman di rumah.

6. Bicep Curl – Menyasarkan bahagian lengan. Juga boleh menggunakan botol berisi air atau lain-lain sebagai beban.

7. Standing Calf Raise – Menyasarkan bahagian betis. Bahagian betis juga antara bahagian yang sering diabaikan perempuan.

8. Plank – Senaman untuk perut. Lupakan sit-up dulu. Sit-up akan membuat perut anda kelihatan besar jika anda melakukan dengan ulangan rendah, otot terbina tetapi pembakaran lemak mungkin kurang. Jika sudah mula menampakkan bayang 6 ketul dan anda inginkan 6 ketul itu, boleh sasarkan buat crunches. Ada perempuan sukakan 6 ketul itu, ada perempuan hanya sukakan perut yang rata.

Daripada senaman-senaman tersebut, paling mudah, lakukan latihan litar. Setiap satu senaman sasarkan 1 minit dan tanpa rehat terus lakukan senaman seterusnya. 1 litar boleh dimasukkan sekitar 10 hingga 20 senaman. Saya cadangkan supaya masukkan sekali pergerakan jenis aerobik seperti star jump, skipping dan sebagainya. Lakukan satu hingga tiga litar. Dalam program begini, saya tak masukkan jogging kerana latihan litar sendiri dah menjadi senaman jenis aerobik. Mudahkan?

Lihat entri

Data Senaman (gambar dan cara melakukkan senaman-senaman di atas)

Latihan Litar

Rangka Senaman

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

39 thoughts on “Pilihan Senaman Untuk Perempuan?

  1. oh,sy telah mengamalkan semua di atas kecuali chin up sbb xde bar. cuma kalau turun ke taman je dapat buat. tak sabar nak tgk hasilnya! terbaiklah!

      1. tq. nasihat2 saudara mmg sgt membantu

  2. terbaik la awek gambar no 2 tu

    1. jgn tgk lebih2, gambar tu sebagai pembakar smangat utk perempuan2 je. 😀

  3. klo adew bidonyew lg senang nk ikot…huhu…anyway thanx for da tipss..harrusla buat bile da nk kawen nie..kekekke

    1. video dlm proses pembikinan. jgn time nak kawen je. dah kawen pun buat, jaga bdn, kalau dah, laki cari lain. 😀

  4. bgs ni….bleh cdgkn kat wife suh bersenam……
    brg2 semua ada….dumbell n bar utk chin up pun ada….
    nnt nak bg wife bc blog ni……
    dh lama cr senaman sesuai utk wife

  5. Mcm mana nk besarkan bahagian dr pusat smpi kaki? Punggung dan betis. Senaman yg boleh d buat?

    1. antara choice yg baik squat, boleh bg lentik
      lunges lebih pada shape, boleh gak digunakan utk saiz, tp perlu heavy
      leg press jika ada machine
      betis, seated calf raise, standing calf raise

  6. N nak tahu nk jaga pemakanan yg mcm mna erk. Hehe.bru nk mencuba. Sila tunjuk ajar. (Ingin memiliki tubuh idaman mcm tyra banks) berisi d bahagian2 tertentu.

  7. Terima kasih ,info yg sgt bermanfaat.. Tp mcm mna cara2 nya..hihi..

  8. ehemm,..na thu jugak cara cmner na kecikan peha dan betis ek? dgar cite bhgian tu mmg sush na kecikkn..:p

    1. sama gak konsep dia. boleh buat senaman2 kaki seperti squat, lunges, leg press dll. utk burn fat, boleh buat ulangan tinggi.

      1. Zeti Apaidi says:

        Saya dalam usaha utk kecilkan bahagia peha dan punggung dan saya sasarkan utk dapatkan tight gap. Saya buat squat,lunges, jumping jacks dan 50sec wall sit. Tapi nampak gaya betis saya nampak lebih ‘bulky’pulak. Adakah saya melakukan senaman yg betul dan teruskan atau ini cumalah satu fasa dan latihan yg berterusan akan perlahan2 kecilkan peha saya?

        1. tambahkan latihan utk abductor muscle termasuk glute minimus, buat squat buka kaki

  9. azahadi azahari says:

    ada tak cadangan senaman persediaan untuk wanita yang ingin pregnant dato? mungkin senaman kuatkan kaki,pinggang,cardio dsbgnya…

    1. dah lekat ke belum? ada masalah berat badan?
      kuatkan bahagian kaki, dan core. tp jgn terlalu over dkt core jika dlm proses utk lekatkan

  10. hazeldamia says:

    tips yg menarik…cantiknya body pic tu….. 🙂
    anyway nk tanya u personal trainer ke?
    betul ker if selalu g gym..then klu kita stop excersice blh menggemukkan semula dan blh berganda lebih besar?

    1. mungkin. salah 1 sebab makan yg byk. bila on training, pemakanan n pembakaran tinggi. lepas stop, biasanya pemakanan x ikut stop. kalori tu berlebihan.

  11. saya ingin nak tahu bagaimana nak buat senaman untuk membentuk betis yang cantik…setakat ni saya tidak ada masalah lain..cuma betis saya agak kecil…mungkin kurang berotot…tq.

    1. utk betis n forearm, tekniknya lain sedikit. kena buat high rep. betis ada 2 basicly, 1 gastrocnemius, 1 soleus, buat standing leg raise n seated leg raise

  12. untuk orang yg terlalu kurus ada senaman khas x untuk naikkan berat badan?

    1. fokus pada 4 main lift, squat, bench, deadlift, over head. increase 30% kalori intake.

  13. AdhaDahlia says:

    Sy memiliki bentuk badan yang kurang menarik.Besar dibahagian atas dan kecil dibahagian punggung(leper),peha dan betis.Kalau pakai legging jeans nmpk spt sebtg pokok yg berdaun rendang.soalan sy, Apakah senaman yang sesuai untuk sy mendptkn bntuk bdn yg seimbng?

    1. AdhaDahlia says:

      Sy berat 54kg,tinggi 152cm

    2. boleh specific ke bahagian yg lebih. increase squat, sumo squat, dan sebagainya. focus pada weak area.

  14. macam mana nak buat badan ala2 sado bagi perempuan dan tinggi…..hihihi

    1. almost sama dgn lelaki. cuma ada certain limitation disebabkan sturktur yg berbeza saja.

  15. Macam mana pulak untuk menguatkan otot lengan ? Sbb bhgn lengan saya terlalu kurus dan kdg2 x larat nak agkt beban

      1. Salam tuan, saya berminat untuk belajar berkenaan kecergasan, saya lebih berminat berkenaan workout menggunakan body weight dan dumbell secara asas, dan sy juga berhajat utk dapatkan certificates, pada pandangan tuan, khursus yg mana sesuai utk saya register..??

        1. maaf, baru perasan komen ini. nanti saya emailkan surat jemputan ke kursus yang kami buat.

      2. Salam tuan, saya berminat untuk belajar berkenaan kecergasan, saya lebih berminat berkenaan workout menggunakan body weight dan dumbell secara asas, dan sy juga berhajat utk dapatkan certificates, pada pandangan tuan, khursus yg mana sesuai utk saya register..??

  16. Yang mana satu senaman utk naikkan berat badan dan memberi shape yg cantik pada bhgian² tertentu utk org kurus? Tq

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: