Rancang Pemulihan Anda
Pemulihan (recovery) merupakan satu aspek penting dalam program latihan seseorang terutama pada seorang atlet. Bagaimana merangka pelan pemulihan?
1. Pelan bila nak buat angkatan maksima. Atlet seperti powerlifter, weightlifter dan sebagainya perlu rancang bila nak buat angkatan 1RM. Bukannya buat angkatan maksima dalam setiap sesi latihan. Anda kena ingat, anda bukan Larry Wheel. Anda mungkin dapat hasil cepat tapi dalam masa sama berdepan risiko terlebih latihan (overtrained).
Berapa kerap nak buat angkatan maksima bergantung pada usia latihan kita. Mereka yang baru bersenam mungkin boleh buat angkatan maksima lebih kerap berbanding senior. Pada peringkat awal, kadar adaptasi lebih tinggi. Sistem saraf baru belajar untuk aktifkan serat otot. Orang baru boleh pelan maksima dalam 2 hingga 4 minggu manakala orang lama mungkin 12 hingga 24 minggu.
2. Belajar kenali tanda-tanda kemampuan badan kita. Walaupun kita dalam program yang baik, tapi ada hari-hari badan tak bersedia. Jangan paksa sekiranya badan dah beri tanda penolakan untuk kurangkan risiko kecederaan.
3. Sentiasa pastikan postur latihan betul. Pada peringkat awal mungkin postur atau teknik betul. Tapi apabila kita tambah beban, kemungkinan ada perubahan teknik. Lebih baik teknik kita, lebih tinggi jumlah dan intensiti kita boleh kendalikan.
4. Panaskan badan dengan betul. Boleh mula dengan panaskan badan umum seperti kayuh basikal, berjalan dan sebagainya. Kemudian ke senaman mobiliti untuk sendi. Buat regangan dinamik pada otot yang akan digunakan. Kemudian mula buat senaman untuk aktifkan otot terlibat. Buat 15 hingga 20 ulang sekurang-kurang. Kalau deadlift dan squat, otot yang perlu di aktifkan adalah otot teras dan punggung. Kalau bench press, otot bahu dan belakang.
5. Ada fasa ‘deload‘. Dalam program, bebanan atau intensiti tidak sentiasa naik. Ada masa anda kena kurangkan. Boleh kurangkan sehingga 50 peratus, bergantung pada program anda.
6. Dapatkan bantuan terapi fizikal. Jika anda nak tambah baik lebih cepat, anda perlukan bantuan terapi fizikal seperti fisio, chiro, tukang urut dan sebagainya. Jangan diagnos dan rawat diri sendiri. Anda perlukan pandangan lain.
7. Rehat mencukupi. Pastikan anda cukup rehat. Dapatkan 8 hingga 10 jam tidur. Dalam masa sama, sekiranya kehidupan harian anda penuh tekanan, cari kaedah rehat yang bersesuaian. Anda mungkin boleh melepak dengan kawan-kawan, tengok wayang, netflix dan sebagainya. Kurangkan tekanan luar yang akan ganggu progress latihan kita.
Selamat Tahun Baru 2022 saya ucapkan pada semua! Semoga tahun ini jadi lebih baik daripada tahun-tahun sebelum ini dan anda capai sasaran kecergasan masing-masing.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
