Senaman Asas

Apa alasan kebanyakan dari kita untuk mengelak dari bersenam? Kebanyakan akan bagi alasan masa. Setiap dari kita ada 24 jam sehari. Takde yang cuma ada 22 jam sehari. Kekadang itu, sebelum ini kata takde masa, tapi bila jumpa doktor, doktor kata ‘kamu akan mati dalam masa 6 bulan jika tak bersenam’, terus dia ada masa untuk bersenam. :D. Ada empat senaman asas yang boleh dilakukan untuk mereka yang kesuntukan masa.

1. Squatsquat di gelar king of all exercise, mensasarkan otot2 besar, glutes (butt), quads (peha depan), hamstrings (peha belakang), calf (betis)

Bagaimana? Berdiri dengan kaki paras bahu dengan ibu jari kaki menghala ke hadapan. Bengkokkan lutut, rendahkan hip ke arah lantai seperti hendak duduk. Pastikan lutut tidak lebih dari ibu jari kaki. Turun sehingga 90 darjah. Buat 3 kali seminggu dengan 12-15 ulangan.Kursus Kecergasan 2024

2. Push Up (pumping) – Seperti squat adalah senaman yang menyasarkan banyak otot2 major. Mensasarkan otot chest (dada), shoulder (bahu), triceps, back dan perut.

Bagaimana? Posisikan badan memandang lantai dengan posisi tangan atas lantai lebih sedikit daripada paras bahu. Luruskan badan. Bengkokkan tangan turun ke lantai sehingga siku mencecah tahap 90 darjah. Lepas nafas dan naik kembali. Ada banyak variati dalam push up, boleh buat secara incline, decline, 1 tangan. Lakukan 3 kali seminggu dengan 12 – 15 ulangan.

3. Lunges – Menyasarkan otot quads (peha depan), hamstrings (peha belakang), glutes (butt) dan calf (betis)

Bagaimana? Berdiri dan bergerak ke hadapan, turunkan kaki sehingga 90 darjah. 1 kaki di hadapan, 1 di belakang. Kemudian kembali ke depan asal (berdiri). Kemudian tukar ke kaki yang lain. Buat seminggu 3 kali dengan 12 – 15 ulangan.

4. Plank – Adalah antara pergerakan atau pose dalam pilates dan yoga. Mensasarkan otot perut, belakang, tangan dan juga kaki.

Bagaimana? Baring dengan memandang ke bawah seperti push up tetapi menahan mengunakan forearm. Pastikan badan lurus. Cuba tahan selama mungkin. :p

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

30 thoughts on “Senaman Asas

  1. utk plank tuh..bertahan selama mungkin tuh berapa lama yg di syorkan?

    1. Zaki Khan says:

      selama mungkin. lg lama lg bagus. setakat ni rekod kat sini lelaki 1 jam 40 minit, prempuan 45 minit. πŸ˜€

      1. wah. dia org nyer core very strong. super strong more like it. da 2 bulan x buat plank. da kluarkn dr rutin. nak kena masukn balik nih. tq for the inspiration πŸ™‚

        1. Zaki Khan says:

          amalkan plank. btul2 target core tu. :p

        2. tuan klu nak bg core kuat..nak buat traning ape..

  2. I admire the useful facts you offer inside your articles. I will bookmark your weblog and also have my children verify up here often. I’m very sure they’ll learn a lot of new things right here than anybody else!

  3. berkali gagal says:

    dato…kenapa squat dipanggil senaman asas…?

    adakah squat untuk core jugak?

      1. dato, sy suka buat lunges dan squat tu tp x suka lutut rasa lain mcm ja keesokn harinya

  4. mie besibaru says:

    A.kum dato..nk tanya klu dlm seminggu saya x smpat nk train semua, hanya buat squat, deadlift n bench press ok tak?

  5. tuan zaki, boleh kah squat dilakukan dengan tanpa beban, hanya tangan kosong didepakan saahaja.??

    1. fizaamani says:

      sham-boleh je..train dulu tanpa beban, pastu baru guna beban mcm dumb bell.

  6. fizaamani says:

    Terbaiklah dato’, org dok sibuk buat exercise mcm2 sedangkan core ini yang penting..masa mula2 buat Plank dulu, rasa macam nak mati jer..adeh..skrg dah boleh tahan lama sikit πŸ™‚

  7. Pergghh! Memang layan habis r buat exercise plank! Stakat ni, personal record bleh buat 4 minute. IsyaAllah next week nak UP skit time maybe +5 minute , mane r tau kot2 bleh pecah rekod Malaysia 1 jam 40 minit hahaha. Alhamdulillah baru sebulan train kat rumah dah boleh nampak six-pack abs hehe ;-). Thanks brader coz share ilmu yang bermanfaat ini πŸ˜€ May Allah Subhanahu Wa Ta’ala bless us always in our endeavors…

  8. en zaki..buat plank tu boleh besarkan lengan ke? kalau boleh sy x nk lengan besar

  9. nk tanye,plank tu brape kali ulangan….?’

  10. i mean brape kali kne buat sehari? n kne tahan selama berapa saat?plg baik tahan sehingga yg keberapa saat?

    1. cuba aim lagi tinggi setiap kali buat. boleh start dgn 1 minit, mungkin ke 30 minit kalau mampu.

  11. salam dato, saya nak tanya sikit. saya ni tak berapa kuat tangan nak pumping. macamna ya? ada alternatif lain utk kuatkan lengan saya tak? atau kena paksa untuk pumping juga? tapi buat berkala. terima kasih.

    1. wslm. kuatkan triceps dan shoulder. kedua2 ni assist utk push up

  12. Assalamualaikum, dato. Saya nak tanya dari segi bebanan/beban berat plak bagaimana dato? Sebagai contoh adakah squat dalam tempoh 3 kali seminggu dengan 12-15 ulangan tersebut kita mesti tukar2 bebanan daripada 5kg ke 7.5 kg, 10kg, dan seterusnya?

    1. ikut rep. kalau aim 12-15 rep, berat kena ngam dgn ulangan itu.

  13. kuat kan asas mcm mane yer tuan

Leave a Reply to Rez Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: