Diet dan Latihan di Bulan Ramadhan Jul20

Kongsi

Diet dan Latihan di Bulan Ramadhan

Bulan Ramadhan semakin menghampiri. Bagi yang muslim, kebanyakan dalam dilema.

‘Patutkan aku training?’
‘Ada yang kata, kena maintain je’
‘Ada yang suruh buat cutting’
‘Ada yang kata, berehat sebulan’

Pelbagai jenis dilema timbul. Persoalannya, patutkah anda berlatih? Jika berlatih, bagaimanakah caranya? Bagaimanakah pemakanannya? Bila bercerita pasal bulan puasa sahaja, bila berbuka puasa hari pertama, atas meja ada nasi ayam, mertabak, satay, ayam percik, soto, roti john, 10 jenis kuih, air tebu, air soya, dan pelbagai lagi. Seolah-olah dah setahun tak makan, nak ganti balik kononnya. Aduh fail diet. 😀

Kursus Kecergasan 2017

Cabaran yang paling besar ketika puasa adalah memastikan badan cukup nutrisi yang diperlukan dan memastikan kemasukan air yang betul supaya tidak dihidrasi dan mengubah latihan yang sesuai. Pertama sekali mari kita lihat, apa yang berlaku pada badan kita ketika berpuasa. Pertama sekali, apabila kita berpuasa, kita akan rasa dehidrasi lebih cepat walaupun sebenarnya tidak. Rasa kering cuma ditekak tetapi badan akan cuba menahan air daripada keluar. Tahukah anda, anda kehilangan lebih banyak air ketika bersenam berbanding ketika berpuasa.

Tetapkan sasaran anda dan saya rasa kebanyakan menyasarkan untuk kelihatan bentuk otot dan membakar lemak supaya kelihatan cantik memakai baju melayu atau kebaya ketika raya. Persoalannya, bagaimana hendak meningkatkan metabolisme semaksima yang boleh memandangkan metabolisme berkemungkinan jatuh disebabkan kurang kekerapan makan? Bagaimana memaksimakan latihan kardio dan latihan bebanan? Kebanyakan yang saya lihat, menghabiskan bulan puasa dengan latihan berintensiti tinggi dan kemudian lupa, apa sebenarnya makna bulan Ramadhan disebabkan setiap hari keletihan. :)

Latihan

Masa terbaik untuk melakukan latihan adalah ketika tidak berpuasa yakni sesudah berbuka. Masa ini adalah masa terbaik untuk mengelak kehilangan otot. Kajian menunjukkan, latihan ketika dehidrasi boleh mengurangkan kekuatan sebanyak 3 hingga 12 peratus. Saya rasa kebanyakan gym di Malaysia melanjutkan masa operasi sehingga lewat malam. Bahkan ada yang buka sehingga jam 2 pagi di Kuala Lumpur. Jadi di kebanyakan tempat tiada masalah untuk menghabiskan taraweh dahulu.

Masa kedua terbaik adalah selepas berbuka. Latihan pendek sekitar 30 minit. Tetapi saya tidak galakkan selepas berbuka. Elok ditumpukan untuk aktiviti kerohanian dahulu.

Bagaimana dengan latihan kardio? Saya mencadangkan kurangkan latihan kardio sekitar 2 kali seminggu sahaja. Bila masa terbaik untuk melakukan latihan kardio? Pilihan terbaik adalah sebelum sahur. Disebabkan masa pemakanan yang berubah dan tidur yang pendek, tiada masalah catabolisme jika melakukan senaman kardio sebelum sahur.

Jika benar-benar tiada pilihan lain, dengan gym di tempat anda tutup jam 10 malam, lakukanlah 3-4 jenis latihan jenis kompoun seperti bench press, squat dan deadlift sebelum berbuka. Paling maksima 1 jam. Sasarkan 8-12 ulangan jika anda menyasarkan membina otot dan bakar lemak. Kenapa saya sekalikan dengan bakar lemak? Kerana membina otot akan menaikkan kadar metabolisme dan meningkatkan kadar pembakaran. Latihan dengan ulangan yang tinggi akan meningkatkan catabolisme, juga meningkatkan pengeluaran kortisol.

Pemakanan

Sahur

Antara pilihan campuran terbaik;

– Putih telur
– Ayam dada
– Oat
– Pisang
– Madu
– Kurma
– Kismis
– Kebanyakan jenis sayur
Peanut butter
Flaxseed oil
– Minyak zaitun
– Air
– Minuman protein (jika ada)

Elakkan makanan bergaram tinggi ketika sahur kerana ianya akan menyebabkan badan dehidrasi lebih cepat. Lebihkan pengambilan makanan berserat tinggi untuk menggelakkan rasa lapar sepanjang hari.

Berbuka

Antara pilihan campuran terbaik;

– Kurma
– Minuman protein atau telur putih (jika merancang untuk berlatih selepas berbuka, elakkan makanan lain dahulu dan habiskan latihan 30 minit)
– Ayam dada
– Nasi perang
– Kentang
– Salad
– Sayur-sayuran

Selepas Senaman

– Ayam dada
– Pisang
– Naan
– Minuman protein jika ada

Kurma

Tidur

Disebabkan masa rehat yang kurang, adalah digalakkan untuk tidur sekejap (nap) ketika rehat tengahari.

Soalan-soalan Lazim

Kenapa Ramadhan sering dikaitkan dengan kurma?
Kurma bukan sekadar sunnah. Ia mengandungi campuran glukosa dan fruktosa. Mengandungi potassium yang tinggi, sekitar 64 peratus lebih tinggi daripada pisang. Mengandungi beta-D-glucan yang mana merupakan serat larut air yang menyebabkan rasa kenyang.

Kenapa badan saya susut ketika puasa dan naik mendadak selepas raya?
Perlu diingatkan, ada kemungkinan berlaku kemerosotan otot. Kehilangan otot bermakna penurunan kadar metabolisme. Kekerapan makan yang kurang juga berkemungkinan menurunkan kadar metabolisme. Selepas tamat puasa, kadar metabolisme jauh lebih rendah dan ketika itu kebanyakan akan makan tak ingat dunia dan menyebabkan badan bagai di-pump. :)

Kenapa kita berpuasa?
Perlu diingatkan tujuan puasa bukan untuk menguruskan badan. Kenapa umat Islam diwajibkan berpuasa? Sebenarnya tujuan utamanya satu. Memperingati Dia yang satu, dimana Dia tidak makan dan tidak minum. Jika anda berpuasa untuk kuruskan badan, ubahlah niat itu. :). Selamat menyambut Ramadhan dan menjalani ibadah puasa bagi yang muslim.

Bersambung di
Puasa Ohh Puasa

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube