Diet dan Latihan di Bulan Ramadhan

Bulan Ramadhan semakin menghampiri. Bagi yang muslim, kebanyakan dalam dilema.

‘Patutkan aku training?’
‘Ada yang kata, kena maintain je’
‘Ada yang suruh buat cutting’
‘Ada yang kata, berehat sebulan’

Pelbagai jenis dilema timbul. Persoalannya, patutkah anda berlatih? Jika berlatih, bagaimanakah caranya? Bagaimanakah pemakanannya? Bila bercerita pasal bulan puasa sahaja, bila berbuka puasa hari pertama, atas meja ada nasi ayam, mertabak, satay, ayam percik, soto, roti john, 10 jenis kuih, air tebu, air soya, dan pelbagai lagi. Seolah-olah dah setahun tak makan, nak ganti balik kononnya. Aduh fail diet. 😀

Kursus Kecergasan 2021

Cabaran yang paling besar ketika puasa adalah memastikan badan cukup nutrisi yang diperlukan dan memastikan kemasukan air yang betul supaya tidak dihidrasi dan mengubah latihan yang sesuai. Pertama sekali mari kita lihat, apa yang berlaku pada badan kita ketika berpuasa. Pertama sekali, apabila kita berpuasa, kita akan rasa dehidrasi lebih cepat walaupun sebenarnya tidak. Rasa kering cuma ditekak tetapi badan akan cuba menahan air daripada keluar. Tahukah anda, anda kehilangan lebih banyak air ketika bersenam berbanding ketika berpuasa.

Tetapkan sasaran anda dan saya rasa kebanyakan menyasarkan untuk kelihatan bentuk otot dan membakar lemak supaya kelihatan cantik memakai baju melayu atau kebaya ketika raya. Persoalannya, bagaimana hendak meningkatkan metabolisme semaksima yang boleh memandangkan metabolisme berkemungkinan jatuh disebabkan kurang kekerapan makan? Bagaimana memaksimakan latihan kardio dan latihan bebanan? Kebanyakan yang saya lihat, menghabiskan bulan puasa dengan latihan berintensiti tinggi dan kemudian lupa, apa sebenarnya makna bulan Ramadhan disebabkan setiap hari keletihan. 🙂

Latihan

Masa terbaik untuk melakukan latihan adalah ketika tidak berpuasa yakni sesudah berbuka. Masa ini adalah masa terbaik untuk mengelak kehilangan otot. Kajian menunjukkan, latihan ketika dehidrasi boleh mengurangkan kekuatan sebanyak 3 hingga 12 peratus. Saya rasa kebanyakan gym di Malaysia melanjutkan masa operasi sehingga lewat malam. Bahkan ada yang buka sehingga jam 2 pagi di Kuala Lumpur. Jadi di kebanyakan tempat tiada masalah untuk menghabiskan taraweh dahulu.

Masa kedua terbaik adalah selepas berbuka. Latihan pendek sekitar 30 minit. Tetapi saya tidak galakkan selepas berbuka. Elok ditumpukan untuk aktiviti kerohanian dahulu.

Bagaimana dengan latihan kardio? Saya mencadangkan kurangkan latihan kardio sekitar 2 kali seminggu sahaja. Bila masa terbaik untuk melakukan latihan kardio? Pilihan terbaik adalah sebelum sahur. Disebabkan masa pemakanan yang berubah dan tidur yang pendek, tiada masalah catabolisme jika melakukan senaman kardio sebelum sahur.

Jika benar-benar tiada pilihan lain, dengan gym di tempat anda tutup jam 10 malam, lakukanlah 3-4 jenis latihan jenis kompoun seperti bench press, squat dan deadlift sebelum berbuka. Paling maksima 1 jam. Sasarkan 8-12 ulangan jika anda menyasarkan membina otot dan bakar lemak. Kenapa saya sekalikan dengan bakar lemak? Kerana membina otot akan menaikkan kadar metabolisme dan meningkatkan kadar pembakaran. Latihan dengan ulangan yang tinggi akan meningkatkan catabolisme, juga meningkatkan pengeluaran kortisol.

Pemakanan

Sahur

Antara pilihan campuran terbaik;

– Putih telur
– Ayam dada
– Oat
– Pisang
– Madu
– Kurma
– Kismis
– Kebanyakan jenis sayur
Peanut butter
Flaxseed oil
– Minyak zaitun
– Air
– Minuman protein (jika ada)

Elakkan makanan bergaram tinggi ketika sahur kerana ianya akan menyebabkan badan dehidrasi lebih cepat. Lebihkan pengambilan makanan berserat tinggi untuk menggelakkan rasa lapar sepanjang hari.

Berbuka

Antara pilihan campuran terbaik;

– Kurma
– Minuman protein atau telur putih (jika merancang untuk berlatih selepas berbuka, elakkan makanan lain dahulu dan habiskan latihan 30 minit)
– Ayam dada
– Nasi perang
– Kentang
– Salad
– Sayur-sayuran

Selepas Senaman

– Ayam dada
– Pisang
– Naan
– Minuman protein jika ada

Kurma

Tidur

Disebabkan masa rehat yang kurang, adalah digalakkan untuk tidur sekejap (nap) ketika rehat tengahari.

Soalan-soalan Lazim

Kenapa Ramadhan sering dikaitkan dengan kurma?
Kurma bukan sekadar sunnah. Ia mengandungi campuran glukosa dan fruktosa. Mengandungi potassium yang tinggi, sekitar 64 peratus lebih tinggi daripada pisang. Mengandungi beta-D-glucan yang mana merupakan serat larut air yang menyebabkan rasa kenyang.

Kenapa badan saya susut ketika puasa dan naik mendadak selepas raya?
Perlu diingatkan, ada kemungkinan berlaku kemerosotan otot. Kehilangan otot bermakna penurunan kadar metabolisme. Kekerapan makan yang kurang juga berkemungkinan menurunkan kadar metabolisme. Selepas tamat puasa, kadar metabolisme jauh lebih rendah dan ketika itu kebanyakan akan makan tak ingat dunia dan menyebabkan badan bagai di-pump. 🙂

Kenapa kita berpuasa?
Perlu diingatkan tujuan puasa bukan untuk menguruskan badan. Kenapa umat Islam diwajibkan berpuasa? Sebenarnya tujuan utamanya satu. Memperingati Dia yang satu, dimana Dia tidak makan dan tidak minum. Jika anda berpuasa untuk kuruskan badan, ubahlah niat itu. :). Selamat menyambut Ramadhan dan menjalani ibadah puasa bagi yang muslim.

Bersambung di
Puasa Ohh Puasa

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

98 thoughts on “Diet dan Latihan di Bulan Ramadhan

  1. Teruja nya utk melalui tahun pertama berpuasa dgn diet Gym huhu…
    – Dato, ayam yg di masask lama utk melembut kn dada ayam( atau lelain makanan) , ada kah akan mgurang kn jumlah/kandungan protien dlm makanan trsebut ?

    1. ya, masak lama sesuatu bahan, x kira ayam, daging, sayur, akan hilangkan khasiat nutrisi, mungkin bukan sepenuh tp byk gak rugi.

      1. Owhh ye ke…sbb saya selalu wat sup ayam ni rebus lama sikit sbb bhg dada agak liat, jika nk d banding kn dgn Peha dan kepak. Lepas ni ni kena masak sekadar masak je la…sayang khasiat nya brkurangan ~

        1. potong kecik2, senang skit masak. :D. cukup la sekadar boleh makan. jgn sampai tekan pun nak hancur

          1. Huhu…the best idea tu dato, simple nya tapi tak terfikir plak sebelum ni hughh..tq..tq ~

  2. Abg Kidd Rock says:

    Selamat berpuasa tuan, puasa juga adalah masa yang sesuai utk berhenti merokok dan seboleh2 nya menjaga clean diet utk pemakanan….

    1. harap2 kebanyakan org camtu la. tp rasanya lg ramai org yg puasa, semua benda nak makan. semua bazaar nak singgah. 😀

  3. askum tuan,
    akhirnya info yg ditggu tiba….sy cuma nak tnya klu nak turunkan berat berat, kito jog pada waktu petang adakah ia membantu atau membahayakan kesihatan kita.. pasal makan sahur, sy baru bercadang untuk makan nasi pada waktu sahur menggunakan beras perang atau herba ponni tp waktu berbuka ganti benda lain,ok ke mcm tu tuan
    tq

    1. wkum

      knapa jog sebelum berbuka tidak digalakkan? bdn dah craving utk jangka masa panjang, dgn keadaan negative nitrogen balance, bdn akan cenderung utk bakar otot. tekanan melalui latihan juga mungkin meningkatkan paras kortisol yg akan menyebabkan penambahan lemak.

      pemakanan, pada waktu sahur, penting utk intake carbohidrate yg tinggi serat, protein, dan lemak yg baik. sahur dgn nasi beras perang je ke? pada waktu berbuka pun sama, perlu supply nutrien yg cukup. benda lain tu camna? kalau boleh cuba elak makanan berminyak. skali skala sbagai cheat meal xpe.

  4. nur_fatihah says:

    wah, dah nak masuk pose

  5. mohd azrin says:

    Entry yg saya tunggu…TQ Dato…hehehe

    1) Dalam beberapa hari sebelum mnjelang ramadhan..cycle pemakanan perlu ke diubah dari 6x sehari kepada 3x agar paras insulin tidak terkejut pada awal bulan puasa sehingga badan dapat adapt ngan situasi tu..?

    2) Bila berbuka makanan terbaik apa yang perlu diambil dahulu…simple carbs atau protein?

    3) Anggaran kalori yg perlu diambil dari berbuka hingga ke sahur ?

    1. 1. jika merancang ingin mengurangkan kekerapan, tp bagaimana pun, akan ada perubahan mekanisme bdn disebabkan perubahan rehat, dll. yg saya masukkan di atas tu hanya contoh, jika hendak tambah meal, boleh je. sbelum terawih boleh masukkan 1 meal protein, kul 3, kalau bgn tahajjud boleh tambah 1 meal.

      2. bila berbuka, jika merancang utk workout serta merta, yg paling penting protein. jika tidak, ambil dua2. elakkan simple carb dari sumber air dahulu. bdn dah craving utk jangka masa panjang. tetiba dpt simple carb, ada kecenderungan di simpan.

      3. anggaran kalori, boleh amik kiraan sama, tp jika boleh defisit kan sikit, dlm 10% berikutan metabolisme kemungkinan down.

  6. selamat menyambut bulan puasa

  7. Slmt menyambut bulan ramadhan kpd semua. Semoga amalan kita dterima dan dberkati. InsyaAllah.

    dato’. klau saya rancang nak ke gym dsblh petang, isnin hingga jumaat. boleh ke saya maintain buat split cuma buat mcm dato’ bg tau “lakukan 3-4 jenis latihan jenis kompoun. Paling maksima 1 jam. Sasarkan 8-12 ulangan”
    saya mmg nak bakar lemak dan bina otot sbb lemak saya dah bertambah lbh dr 12% skrg dah 16%. takut xdpt nak capai target below 10% bf hujung thn ni.

    1. boleh. tp jgn terlalu byk game. kalau 16% nak ke 10% sbelum hujung tahun, insyAllah boleh. lama lg tu. ada 5 bulan. 🙂

      1. Salam semua.. tertanya-tanya juga.. kat mana nk check peratus lemak .. biasa kt gym mmg ada… selain kt gym. kt mana lagi yg boleh check lagi dgn mudah.. Nak tau juga. 🙂

  8. swagangsta says:

    terima kasih dato’ atas slot yang ditunggu2 oleh kami semua

    dato’ saya ingin minta pendapat dato’ tentang diet pemakanan saya pada bulan puasa yang akan menjelang x lama lagi,buat pengetahuan dato’ saya masih dalam proses membesarkan badan:

    sahur:nasi(1pinggan penuh),ayam(250gram),sayur,kurma/pisang,whey protein

    berbuka:waktu workout:nasi(1pinggan penuh),ayam(200gram),sayur,kurma/pisang
    waktu biasa:nasi(1/2 pinggan penuh),ayam(250gram),sayur,kurma/pisang

    10.00pm:waktu workout(post workout):kurma/pisang,whey protein
    waktu biasa:kurma/pisang

    12.00am:waktu workout:nasi(1/2 pinggan penuh),ayam(100gram),sayur,kurma/pisang
    waktu biasa:whey protein,oat

    ada apa2 kekurangan/kesilapan yg perlu saya perbaiki?terima kasih dato’

    1. ni lg baik, dah prepare menu awal2. :). lg. cuma masukkan lemak baik sikit, olive oil, flaxseed oil

      1. swagangsta says:

        terima kasih dato’ saya lupa nak masukkan olive oil untuk waktu pagi..

  9. akhr nye, dapt jugak formula mcm mne nk diet d bulan pose.. so tk perlu bimbang atau tkt berat bdan akn turun… tq bro… harap dpt thu lg berkenaan diet d bulan puase…

    1. insyAllah topik2 susulan bakal menyusul. tgh prepare utk topik sport injury plak.

  10. Joe Terry says:

    SAlam dato’
    saya nak bertanya pada waktu pagi saya mengambil telur separuh masak iaitu 4 putih dan 1 kuning, roti bakar dan kopi.
    Adakah pengambilan telur separuh masak tersebut dengan kicap ada efek protein die?

    1. salam

      jika sedang diet, kicap ada kandungan sodium yg sgt tinggi. jd x sesuai

      perlu igtkan, sebarang perasa termasuk kicap, sos, dll, termasuk dlm kategori extra kalori.

      1. Joe Terry says:

        ok dato’…
        tq ye bg respon..

  11. salam.. info yg bagus n sgt berguna. thx n selamat menyambut bulan ramadhan 🙂

  12. Ucu Peroz says:

    Cantik lah dato zaki…, info yg sgt berguna utk semua, paling ramai org repond rasanyer.

  13. A’salam dato’..nk tnya ttg kursus sport massage…agak2 bila lg akan diadakan?tqvm

    1. wasalam. saya blum dpt comfirmation lg. akan diberitahu kelak jika jd

  14. sue ameralda says:

    Assalamualaikum dato..

    Berjoging sebelum berbuka tak bole lha dato..? sebab nak joging lepas buka posa, dh gelap sikit lha.. cmne ek?

    1. waalaikumsalam. rugi jika jog sebelum berbuka jika menyasarkan bakar lemak. elok buat sebelum sahur. tp jika takut gelap. ubah latihan tu. jika ada tangga kat rumah, buat naik turun tangga. lg best dari joging. 🙂

  15. klau load time berbuke pastu pg gym dlm pkul 8.30.dan mkn stiap 1jam setengah kan.agak2 bleh loss muscle ke? atau ptut ke amik massgainer? agak risau si sini.sy biasa bt split day trning dan H.I.T.perlu ke sy tukar sy punye w/o style? kebuntuan si sini help2

    1. masa siang tu sesuatu yg x boleh dielak. jd pemakanan time malam sahaja yg ada. walaupun ada kemungkinan drop sikit, tp jgn risau sgt. anggapla bulan puasa sebagai bulan santai utk latihan. tumpukan pada amalan. :). selamat menyambut ramadhan

  16. Slm Ramadhan…
    antara n3 yg dicari2 dgn motif “pemakanan sesuai bg penurunan berat badan 10kg+ daripada 98kg dlm bulan puasa.”
    Namun berdasarkan pemahaman terhadap saranan2 serta respon2 soal jawab lebih kepada mereka yg sudah sedia fit dalam mengoptimumkan aktiviti senaman dan pemakanan khusus utk bulan puasa.
    Mhn bantuan nasihat dan maklumbalas mengenai cara2 agar hasrat tersebut dapat dicapai oleh saya yg gempal ini.

    1. slm. sama juga caranya utk org baru. cuma yg berbeza dari segi jumlah kemasukan kalori dan latihan yang mungkin ‘berbeza’

      1. m…
        maknanya menu yg disenaraikan adalah sesuai juga utk org gempal dgn berat 98kg tapi kuantitinya yg berbeza, mhn prkongsian?
        Di samping itu,latihan yg dimaksudkan di sini bersifat amalan pemakan atau pun fizikal? Amat2 dihargai jika dapat dijelaskan.

          1. saya telah rujuk pengiraan kalori,tp saya kurang jelas. Setelah RmR dikira,kenapa kena tmbh 1000kalori utk tenaga? cthnya, RmR saya 2118.02, tp belum tambah 1000. kalu tmbh jadi 3118.02 – 10%=2806.22…
            sy biasa buka dgn 3 bj tamar dan air 2+2 gelas plastik budak skolah tadika(teh o+putih). pas mgrib tibai nasi spingan,sikit sayur dan buah..lauk biasanya dagin kdg2 ikan. blik rumah tibai air putih 2-3 gelas org dewasa. morey kacau susu kambing satu sachet.klu ada kueh lebih mkn.
            sahur susu kambing ,kurma 3 biji,air putih 2-4 gelas dan kena ns satu polistrin dgn ayam tanpa sayur sebab smalam punya sayur mudah basi.
            dah cuba mkn roti 4 keping atau oat semug tapi esoknya perut membulat dgn angin ..klu kat rumah boleh la slalu melepas tp kalu di ofis agak terganggu.
            agak2 ok x diet ini?
            sy blum tgk bahagian latihan fizikal lagi,nati saya baca.. wlw apa pun jutaan trimaa kasih,berkat Allah jua di Radhan yg mulia utk tuan

          2. rmr tu bermaksud resting metabolic rate. maknanya kadar metabolic rehat, tidak termasuk keje. saya suruh tambah 1000 assume workout/dll 1000.

            kalau tanya sy ok ke x, saya rasa cam terlalu kurang kalori jika ada melakukan senaman. bila kalori terlalu kurang, mmg bdn akan susut, tp yg susut ada kemungkinan otot skali. bila otot susut, metabolisme akan down. menyebabkan lemak lg sukar utk dibakar.

  17. Dato, nak tanye la sikit, bagaimana cara minuman protein di bulan puasa. saye amik true mass. bole bagi guide yg betul x. Tq

    1. sama je, boleh dijadikan tambahan semasa sahur, berbuka, dan selepas training.

  18. Dato, nak tanye la sikit,,elok ke kalau saye workout seblom berbuka..
    sbb kn puasa, perut kita xde pre-workout meal , ade x kesan yang xelok kalau workout seblom berbuka..

    1. bdn cenderung utk catabolisme. elok digantikan workout tu ke waktu malam.

      1. terima kasih memberi info dato..selamat menyambut bulan ramadhan 🙂

  19. salam abg..sya org baru yg baca article abg ni..bkn senang nk cari info2 yg mcm abg bagi ni..kalo ada pn kena bayar..huhu..ok abg sya ni bkn la nk kata kn da pakar dlm bidang bina bdn ni cuma nk berkongsi pengalaman, idea atau tips2 yg bole kita share sama2, soalan sya ialah apakah sebenarnya yg boleh mencantikkn bdn seseorang bina badan tu? maksud sya mcm mana nk dptkn otot yg besar dan rip? adakah hasil itu dtg daripada training, supplement, steroid atau makanan? mna 1 yg betul2 boleh membuatkn bdn kita jadi berotot2 dan besar?

  20. maaf ye abg tiba2 soalan saya mcm lari tajuk lak..huhu..

  21. bulan ni sya nak diet ckit. tp nak bina badan… dato’ boleh tolong buat kan jadual makanan untuk saya… berat badab saya 86kg, tinggi saya 171cm… ape yang patut saya anbil untuk bulan ni… tolong ea dato’

  22. Dato’ ….sy hairan la sikit nih…biasanya bulan puasa..masa sahur sy akan makan banyak..sebab pagi2 saya memang lapar sangat…

    Dato’ ada ckp waktu sahur boleh ambil protein skali..Based on apa yang sy baca dekat internet…makan + minum air boleh membuatkan perut buncit..tambahan lagi susu protein pulak sy bancuh 25oz …banyak tuu…buncit la perut sy nanti…T_T…

    payah nak jumpa gym bukak malam2 ni kat tempat sy…huuu..~~

    1. jgn terus2 minum air. amik masa dlm 15 minit ke.
      area kl ni byk yg buka lewat mlm bulan puasa

  23. dato’ nk tnye klu puasa possibility badan utk susut kn tinggi. jd kalau malam sy cuma buat latihan basic boleh x? squat, bench press, dan deadlift? tq

  24. ABRISAM DHOMIR FADHLURRAHMAN says:

    Dato, adalah sesuai saya buat latihan complex selepas solat tarawih sekitar jam 9-10?

    1. Ahmad Shaiful bin Bahari says:

      AsSalam Dato’
      Saya mula masuk gym (buat workout) 2-3 bulan yg lalu dan saya perlu teruskan di bulan Ramadhan. Boleh ke saya buat workout jam 7-8 pagi di bulan Ramadhan? Maximum workout mungkin dalam 1 jam.

      1. wslm. boleh. cuma takut dehidrate dan ganggu proses puasa nanti.

  25. Salam dato,
    Bagaimana dgn pengambilan fat burner di bulan puasa?
    Adakah akan timbul sebarang masalah?
    Tq

    1. tidak berapa digalakkan, tp jika nak amik sebelum latihan pada waktu malam, ok. tp makesure kesannya abis sebelum tido.

  26. HASIFUL INSAN says:

    dato..kalau kita main heavy n reps 8-12 n bnyk jenis set sebelum berbuka, ok x?muscle jatuh or lemak yg dibakar?

    1. possibility muscle drop tu ada.sy lg galakkan latihan selepas terawih. tp jika itu sahaja masa yg ada. train sahaja.

      1. HASIFUL INSAN says:

        terima kasih dato..

  27. dato…
    saya nak bina otot (size)… latihan dalam bulan pose saya camnie…
    1. latihan selepas berbuka – 40 minit (kompaon sets) squat, plane press, millitary press and deadlift.. 3 sets (reps 8-12)
    menu berbuka – kurma, roti whole bread n ayam bakar, selepas workout – epal, mass protein, telur.
    menu bersahur – telur, roti/nasi/ apa2lauk and mass protein. ok tak.

    2. dato.. kalau kita ambil terlalu banyak kalori dalam sesuatu masa… adakah kalori yang lebih ini disimpan sebagai lemak… atau digunakan untuk menampung aktiviti pada hari tersebut?

    3. saya bagun pagi ada minum terus mass protein, and wat abs workout. tapi dato ada kata, kemasukkan tenaga (karbs dari air) pada awal pagi ada kemungkinannya disimpan. betulker? apa yang berlaku kalau wat camnie…

    4. kalau lepas berbuka kita makan kurma and minum mass protein boleh tak buat workout (40minit) – adakah otot akan dibakar (catabolic)? ingat lepas buat workout baru nak pulun makan…

    terima kasih kerana menjawab…

    1. 1. xde meal lain?

      2. bdn akan cuba terima perubahan corak pemakanan dan sesuaikan dgn perubahan. yg paling penting kalori total kalori intake.

      3. kalau boleh, protein sahaja, bukan mass.

      4. boleh. tp seeloknya g terawih dulu. 🙂

      1. 1. meal ada gi bazar ramadhan ti mcam2 ada… hehehe
        2. apa yg dimasukkan dengan kalori total kalori intake? jika kalori kita 2000 jadi kalori intake tak boleh lebih 2000 ek?
        3. ok, saya akan ambil whey protein dulu seblum wat workout waktu pagi…
        4. rumah dekat ngan gym, 5 minit dah sampai… biasanya tahun lepas berbuka n solat magrib saya ke gym, main dalam 30 minit jer pastu siap and terus ke masjid wat solat isyak n terawikh. rasa segar and bertenaga lagi hilang ngantuk…

        soalan tambahan… waktu bulan pose ni bila waktu yang sesuai untuk minum mass atau whey?

        1. 1. maksud meal lain, meal tgh malam ke dll

          2. total calorie intake = jumlah kalori yg diambil dlm sehari
          daily calorie requirement = total kalori yg diperlukan dlm sehari

          waktu sahur, berbuka n malam sebelum tido

  28. salam dato, nak tanya klu saya p gym selepas tarawikh memg agak lewat dan gym tutup pukul 10.00p.m….jadi petang sebelum berbuka sahaja yang ada….tp yg negatifnya plak bila sebelum berbuka p gym,
    otot mengalami penurunan….jadi apakah yang patut saya buat bagi mengelak dari kehilangan otot dimana saya buat bench press dan military press untuk bahu sebelum berbuka? Berapa lama masa minimum untuk berada d gym pada bulan puasa sebelum berbuka? Tq…

    1. boleh tu boleh. cuma x brapa digalakkan. buat senaman compound. x perlu terlalu byk set.

  29. Salam Dato, sy bru bermula 1 bulan bina badan, saya makan whey protien (Myofusion Probiotoc series) dan creatine jenis Pil. Berat saya 90KG dan tinggi 170 CM.

    soalan nya :-

    1.adakah Myofusion Probiotoc series ok? atau perlu kah saya tukar ke whey lain yg lebih ada cepat hasil nya?

    2.Setelah 1 bulan work out, badan ada nampak otot, tetapi perut boroi dan lemak yg berada di keliling pinggang bawah pusat x hilang2? apakah yg patut saya lakukan?

    3. saya bina badan sbb nak cutting shape dan buang lemak, tetapi otot saya besar malah tidak padat sgt, sy cuma nak padat kan semua nya, kepada pengalaman dato, apakah yg perlu saya lakukan? tolong la saya.. saya tidak mahu kelihatan lebar tapi lembik..

    1. 1. ok. cuma kalau nak lebih jimat, whey biasa pun ok, ON, Elite dan sebagainya.
      2. baru sebulan. agak awal utk lihat result sepenuhnya. yg paling penting, makesure jaga makan.
      3. sy nak buat conclusion pun susah sbb xtau makan camna n training camna.

      1. makanan sy makan roti gandum dan telur 1/2 masak tanpa telur kuning, pada pagi

        tgahari nasi 1 senduk nasi, sayur, ayam sup ( ayam shaja).

        dalam seminggu sekali la saya makan KFC, MD, dan yang heavy la gak..

        mcm saya berat 90KG tgi 170cm
        macam mane nak kira body fat?
        dan berapa protein saya perlukan shari?
        dan ape2 keperluan dlm bdan saya perlu?

  30. dato..ayam golek kat pasar ramadan…dikira makanan yang rendah calorie x?hehhe

    saya sahur makan nasi putih sikit gile, cmpr dgn ikan goreng dan whey 25gram protein.

    berbuka makan sweet potato 400gram dan ayam golek separuh dan malam sikit saya ambil whey 50gram

    tp kenapa still bdn saya x potong lemak? karut ke diet saya ni. berat bdn saya 85kg, body fat dalam 22%.

    1. plus sya workout 4 kali seminggu time puasa, cardio sekali seminggu 15 minit ja berjalan atas tradmil.;..

      ada ap2 cadangan x dato, saya target nk achieve 15% bdy fat..

  31. dato, apa maksud aktiviti kerohanian?

  32. Salam ,

    Saya nak tanya sebelum ni selama 3 bulan saya buat exercise seminggu 5 kali resistance +cardio berat tak banyak yg turun inchi yg banyak baru 2 hari yg lepas saya dah mula ganti puasa 2 hari sahur saya amik hearty breakfast oat campur flaxseed+oatbran +susu freshmilk alhamdullilah siang tak lapar sangat berbuka saya ambil nasi +ayam+sayuran air amil 1 liter mineral dgn air manis segelas.

    Waktu mlm saya continue rutin exercise buat resistance 30 minit lepas tu minum susu supplement ada antibodi+pisang .

    Masuk hari kedua ok lagi puasa +exercise masuk hari 3 saya terlambat bangun tak puasa satu hari saya pening kepala sampai malam perut rasa masuk angin macam rasa perit skit kat perut.

    banyak sendawa saya try minum susu dan air mineral banyak ok skit tapi rasa tak selesa kat perut tu ada lagi.

    Saya tanya adakah kesan puasa pemakananan tak cukup atau air atau kesan dari exercise yg saya buat sb saya nak continue puasa nak ganti puasa masa pregnant thn lepas.

    Terima kasih.

  33. Terima Kasih Dato saya dah tahu puncanya makan lambchop black pepper sb tu panas .

    Minta tlg boleh bagi contoh pemakanan semasa sahur dan buka sebab saya nak workout walaupun bulan puasa tapi waktu mlm lah

    Saya tgh buat Metabolic training banyak guna body weight sekarang baru masuk 2 round

  34. Ijan Ismail says:

    Aslmkm dato,nak tya perbezaan kegunaan dan fungsi antara flexseed oil dan fish oil dan yg mana lg bgus?

    1. bila pilih produk, tgk omega 3. yg mana tinggi. omega 6 tidak perlu tinggi.

  35. meor hafizun says:

    Salam dato…,

    Nak tanya saya bekerja shift, bole x klu saya workout sebelah siang seblum p kerja waktu ptg masa blan puasa? Kerana itu je masa saya ada bila bekerja mlm…

  36. Brapa lama masa maksima yg diperlukan untuk cardio ?

    1. guideline, 45 minit. tapi depend pada apa kita sasarkan. nak jadi atlet marathon, for sure 45 minit tak cukup.

  37. mohamad ikhram says:

    Bro Zaki,kalau kita ambil SEBANYAK mungkin makann yg mengadungi protein di bulan puasa ni untuk mengelakkan kemerosotan otot, boleh tak?

    Apa pandangan Bro Zaki?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: