Senaman Kompoun Lebihan Bebanan

Mungkin ada diantara anda yang dah berlatih bertahun-tahun tetapi masih tidak besar yang mana termasuk dalam kategori ‘hardgainer‘. Kalau ada peningkatan pun mungkin sangat sedikit. Untuk hardgainer ada beberapa perubahan yang boleh dibuat. Saya ulangi untuk hardgainer dan bukan untuk orang baru (beginner). Orang baru boleh rujuk di laman Orang Baru.

Senaman Kompoun Lebihan Bebanan (Compound Exercise Overload)

Latihannya menggunakan satu latihan tunggal, yang juga boleh meningkatkan kekuatan sama dengan latihan biasa yang mengambil masa lama, mungkin berminggu atau berbulan.Kursus Kecergasan 2021

Kajian dijalankan dengan subjek melakukan shoulder press dengan menggunakan dumbbell seberat 60 lbs, mampu lakukan 8 ulangan, kemudian diuji lagi 4 hari kemudian melakukan shoulder press juga tetapi dengan beban 80 lbs, subjek boleh melakukannya sebanyak 11 ulangan. Peningkatan sekitar 25% dalam masa 4 hari. Peningkatan setiap individu mungkin tidak sama berikutan faktor-faktor lain yang terlibat termasuk genetik, pemakanan, persekitaran dan lain-lain.

Bagaimana caranya? Pertama pilih satu senaman kompoun. Senaman kompoun adalah senaman yang melibatkan banyak otot dalam satu masa. Antaranya seperti bench press, squat, deadlift, barbell row, shoulder press, close grip press dan lain-lain. Satu hari cuma satu senaman sahaja untuk sekitar 45 minit.

Rehat 20 saat sahaja antara set. Dan akan melakukan antara 40 hingga 60 set dengan bebanan maksimum. Dengar macam gila sahaja 40 hingga 60 set. :D. Senaman lompoun lebihan bebanan akan meningkatkan kekuatan dalam beberapa cara. Ia menumpukan sistem saraf untuk satu senaman spesifik. Ini merupakan sebab kenapa seorang atlet angkat berat dapat mengangkat bebanan yang lebih tinggi daripada mereka yang main bina badan untuk satu jangka masa lama. Mereka menumpukan pergerakan untuk satu jenis latihan.

Senaman kompoun lebihan bebanan membantu membetulkan pergerakan dan mengangkat dengan lebih effisian. Bebanan hampir maksima yang dilakukan antara 40 hingga 60 set mencipta satu situasi kecemasan dalam badan yang memaksa badan adaptasi denga cepat baik di otot dan jaringannya. Ia juga memaksa sejumlah besar darah ke otot kumpulan sasaran yang membantu pengaliran nutrisi ke otot-otot bekerja yang membantu mereka pulih dan membesar.

Pertama pilih latihan kompoun. Contohnya pilih bench press untuk hari itu. Teknik ini boleh digunakan untuk apa jenis senaman sekalipun pergerakan isolasi, tetapi seeloknya senaman kompoun kerana melibatkan banyak otot. Jika pilih isolasi, sampai bila pun tak habis kerana terlalu banyak senaman isolasi.:D.

Mulakan dengan memanaskan badan. Ini teknik ini saya mengesyorkan penggunaan jam randik atau yang ada pengiraan masa. Set pertama dilakukan dengan bebanan yang biasanya boleh dilakukan dengan 6 kali ulangan sahaja. Dengan menggunakan beban itu tetapi hanya lakukan 3 ulangan. Kemudian berehat untuk 20 saat. Kembali lakukannya dengan 3 ulangan lagi. Ulang sehingga anda tidak dapat melakukan 3 kali ulangan lagi. Bila tidak dapat lakukan 3 ulangan, kurangkan beban sedikit yang membolehkan melakukan 3 ulangan lagi. Lakukan sehingga 45 minit. Selepas 45 minit, rehat 2 minit dan lakukan set terakhir dengan ulangan maksima yang boleh dibuat dengan bebanan terakhir itu.

Semakin menghampiri 45 minit, masa rehat mungkin lari sedikit disebabkan kepenatan. Jika boleh cuba berehat tak jauh berbeza dengan 20 saat. Jika lebih sedikit masih dibenarkan. Boleh dilakukan secara berpasangan 2 orang. Tetapi berpasangan sebenarnya lebih teruk disebabkan tiada masa rehat. Ketika seorang tengah melakukan, seorang lagi berjaga-jaga. Dan sukar untuk memastikan pasangan boleh mengangkat bebanan yang sama.

Teknik ini menekankan penambahan kekuatan. Lebih bebanan anda angkat, lebih besar otot boleh dibesarkan. Boleh dilakukan untuk senaman-senaman tertentu yang memerlukan atau untuk semua senaman kompoun. Paling lama cuba untuk 6 minggu. Rehat sekurang-kurang 2 hari untuk bahagian otot yang bekerja.

Contoh

Hari Pertama: Bench press
Hari Kedua: Rehat
Hari Ketiga: Dead lift
Hari Keempat: Rehat
Hari Kelima: Squat
Hari Keenam: Rehat
Hari Ketujuh: Shoulder press
Hari Kelapan: Rehat
Hari Kesembilan: Barbell row
Hari Kesepuluh: Rehat

(Hanya contoh, boleh diubah ikut kesesuaian. Terdapat pelbagai pilihan lagi untuk hardgainer. Hari ini satu dulu. :p)

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

30 thoughts on “Senaman Kompoun Lebihan Bebanan

  1. Coxn Azhar says:

    Asalamualaikum dato..bebanan yg tinggi dengan ulangan set yg banyak tidakkah boleh mendatangkan buasir..kerana ramai ahli kelab gym tempat saya training yg menghadapi masalah ni..adakah disebabkan salah penafasan..

    1. Zaki Khan says:

      buasir byk penyebab. biasanya yg melibatkan ahli gym ni disebabkan ‘meneran’ guna bontot bila squat. squat kena guna kaki bila naik, di atas baru sedikit glute. betul ke word meneran tu? :D. basically salah teknik. teknik yg salah + tabiat pemakanan x betul boleh effect.

  2. dato, program cut ada x?

    1. Zaki Khan says:

      nanti critakan hasilnya. 😀

  3. pernah pergi gym masa belajar dulu…pergi melawat…hahaha

    link encik zaki dah ada dalam blogslist saya…;)

  4. faridbawall says:

    agak2 klu berat bdn 80kg kena angkat brp kg utk squat ngn lunges?

  5. ttg senaman tambah strength nie , macam mana ye saya nak tambahkan strength supaya saya dapat angkat beban lebih dari yang sebelum ni ?
    sebab saya dekat nak 8 bulan dah main gym, badan dah nampak muscle tp strength sya macam xnaik2 ,. secara purata sya hanya dapt angkat maksimum 45 – 50 kg jer masa main chest,back, shoulder,leg ,kalo main triceps and biceps saya hanya dapat angkat 12.5kg jer utk sebelah tangan ..

    saya biasanya warm up sekjap lepas tu angkat beban.

    biasa nya saya ambik contoh hari isnin saya main chest : saya buat setiap jenis chest workout tu 10ulangan sebanyak 3 set. rehat 45-60saat antara setiap set. lepas rehat 1-2 minit sebelum pergi ke jenis yang lain .

    adakah cara saya ini betul ?

    sebab saya agak kecewa skit sebab strength sya xbertambah sejak dari 4bulan lepas lgi.sama jer . kawn saya yang baru main 2 bulan dah dapt angkat beban sama level dgn saya.

  6. lupa nak tambah , sya biasa main

    6-8 jenis senaman chest
    6-8 jenis senaman back
    6-8 jenis senaman shoulder
    6/5/4 jenis senaman biceps/triceps/forearm
    6-8 jenis senaman kaki

    setiap jenis saya buat 3 set.satu set 10 ulangan.

    btol x cara saya dato ?

      1. ttg 5X5 tuh saya xberapa nak faham . .

        kalo buat latihan A and B tuh die cover smua bahagian chest,leg,arm(biceps,triceps,forearm) ,back,shoulder ker walaupun hanya 3 kali seminggu ?

        kalo boleh memang sya nak ikut cara 5*5 tuh tapi xtau nak angkat macam mana utk 5 set tuh..

        sebab biasanya saya main bench press sebelah 10kg kiri 10kg kanan utk starting, pastu tambah 15kg 2nd second set, lepas tuh 20kg utk set ketiga. . .

        kalo 5reps utk 5 set tuh macam mana dato, utk 1st set sya kena angkat berapa ? n next set nak tambah berapa kg ..

        saya xberapa nak faham .

        1. cover walaupun cuma set yg besar. squat, bench, deadlift
          cuba aim berat yg boleh diangkat hanya 5 kali

  7. m_shadows says:

    salam dato’…gua nk tnye ckit..

    gua biase men klu ari
    isnin > chest
    selase > tricept
    rabu > back
    khamis > bicept
    jumaat > shoulder
    sabtu > hamstring n calf

    bila gua leh wat senaman kompoun tu???

      1. m_shadows says:

        maknanye dato’… 1 ari kne wat 1 senaman jer ker??
        x boleh ker klu cth ari selasa dlm 1 ari sy wat sume jenis senaman back, tp sy lebihkan senaman compound mcm deadlift…

          1. m_shadows says:

            ooo… camtu ker.. 10q dato’

  8. salam dato.. sy xphm sikit, dlm 1set brape reps nk kene angkat?
    40 set ke nak buat bende yg same?? (contoh bicep curl)
    mcm mane kalau start rasa bosan nk tunggu abes 40 set..
    banyak tu, sempat ke 45min..
    sorry kalau salah..

  9. Assalamualaikum dato..tumpang tnya skit.bila jumpa workout yg sma untuk kali ke-2 tu,kita nk tmbh weight lg ke tidak? .cnth bench press 1st time 50kg –> 35kg , so next time jumpa bench press lg skali, still starting 50kg or tmbh weight ? ..maaf klau soalan keliru skit.

  10. Dato,klau nk besarkn otot contohnya buat bench press adakh perlu dibuat secara perlahan atau cepat (tempo)

      1. Muscle hypertrophy tu ape dato?mksdnya 2 saat tolak ke ats dan 4 saat trun ke bwh..mcm tu ke dato?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: