Masa Memotong

Bagaimana menurunkan lemak dan dalam masa sama mempertahankan otot? Bagaimana membentuk otot yang solid dan bukan sebu? Apakah rutin terbaik untuk mencapai sasaran dengan lebih cepat?

Kurang Lemak dan Mempertahankan Otot

Kita semua tahu bahawa untuk menurunkan berat badan kita perlu mengambil kalori kurang daripada apa yang kita gunakan. Setelah badan mendapati ada defisit kalori, berat badan akan susut.Tetapi ada perbezaan makan rendah kalori dengan makanan merapu dan rendah kalori dengan jumlah yang tepat dari protein, karbohidrat dan lemak baik. Dengan rendah kalori makan merapu, berat akan turun beserta kehilangan otot, manakala dengan pemakanan yang betul, berat akan turun dengan kehilangan lemak dan berjaya mempertahankan otot. Diet yang paling ringkas adalah terdiri daripada 40% protein, 40% karbohidrat dan 20% lemak baik dengan frekuensi makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari.Kursus Kecergasan 2021

Mendapat Otot Solid dan Bukan Sebu

Kunci untuk membesar dan dapatkan otot yang padat atau solid, pertamanya perlu memastikan lemak di bawah 10% sebelum memulakan program. Ini adalah kerana lebih banyak lemak disimpan lebih banyak anda bawa reseptor estrogen. Estrogen suka menyimpan lemak. Jadi mereka yang beranggapan ketika membesarkan badan boleh makan apa sahaja, cenderung untuk membesar sebu. Peratusan lemak akan bertambah.

Hari ini saya tidak mahu bercerita pasal diet. Pasal pemakanan boleh rujuk di muka Pelan Pemakanan. Hari ini saya hendak bercerita pasal program-program yang boleh dilakukan ketika fasa memotong. Siapa yang sesuai menggunakan program ini?  Jangan la baru main 2 minggu nak guna program ini. Badan pun tidak bersedia lagi. Seeloknya mengikut periodisasi latihan. Seperti mana yang telah saya ceritakan dalam muka Orang Baru sebelum ini. Rutin ini menjimat masa dan sesuai untuk lelaki dan perempuan.

Rutin Yang Menjimatkan Masa Latihan

1. Tri Set

Tujuan latihan ini adalah untuk menurunkan lemak dan menambahkan otot dengan cara yang cepat dan efektif. Lakukan ini sekurang-kurang 3 kali seminggu dengan rehat di antaranya. Lakukan 20-30 minit aerobik di waktu pagi hari berehat jika boleh. Rutin ini adalah untuk seorang yang sudah berlatih minimum 6 bulan. Rutin ini dilakukan dengan menggunakan tri-set, berbeza sedikit dengan super set yang hanya menggunakan 2 latihan serentak. Tri set menggunakan 3 latihan tanpa rehat. Rehat 1 minit di setelah habis 1 tri set.

Contoh:

Hari Pertama:
Tri Set 1:
75 Degree Incline Dumbbell Press
One Arm Dumbbell Row
Bent Over Lateral Raise

Tri Set 2:
45 Degree Incline Dumbbell Press
Two Arm Dumbbell Row
Pullover

Tri Set 3:
Leg Raise
Crunches
Bicycle Crunch

Hari Kedua:
Tri Set 1:
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Curl
Overhead Dumbbell Tricep Extension

Tri Set 2:
Incline Dumbbell Curl
Lying Dumbbell Tricep Extension
Lunges

Tri Set 3:
Dumbbell Squat
Stiff Legged Dead lift
Dumbbell Calf Raise

Minggu 1-2, lakukan 2 set pada 12-15 ulangan untuk setiap tri set.
Minggu 3-4, lakukan 3 set pada ulangan 10-12.
Minggu 5-6, lakukan 4 set pada ulangan 8-10.
Lakukan perubahan setelah 6 minggu.

2. Kombinasi Tri Set

Masih menggunakan konsep tri sep. Cuma frekuensi diubah, 3-6 kali seminggu. Rehat 60-90 saat untuk setiap tri set dan tiada rehat di dalam tri set.

Contoh:

Hari Pertama – Dada, Belakang, Perut

Tri Set 1:
Incline Bench Press 3 set 10-12 ulangan
Wide Grip Pull-up 3 set 10-12 ulangan
Crunches 3 set 15-20 ulangan

Tri Set 2:
Dip 3 set 10-12 ulangan
Close Grip Chin 3 set 10-12 ulangan
Hanging Leg Raise 3 set 15-20 ulangan

Tri Set 3:
Incline Fly 3 set 10-12 ulangan
Low Pulley Row 3 set 10-12 ulangan
Bicycle Crunches 3 set 15-20 ulangan

Hari Kedua – Bahu, Bisep, Trisep

Tri Set 1:
Upright Row 3 set 10-12 ulangan
Tricep Pushdown 3 set 10-12 ulangan
Incline Curl 3 set 10-12 ulangan

Tri Set 2:
Bent Over Lateral 3 set 10-12 ulangan
Concentration Curl 3 set 10-12 ulangan
Lying Dumbbell Tricep Extension 3 set 10-12 ulangan

Tri Set 3:
Lateral Raises 3 set 10-12 ulangan
Hammer Curl 3 set 10-12 ulangan
Overhead Dumbbell Tricep Extension 3 set 10-12 ulangan

Hari Ketiga – Peha, Hamstring, Betis

Tri Set 1:
Squats 3 set 10-12 ulangan
Lying Leg Curl 3 set 10-12 ulangan
Standing Calf Raise 3 set 12-15 ulangan

Tri Set 2:
Leg Press 3 set 10-12 ulangan
Standing Leg Curl 3 set 10-12 ulangan
Calf Press 3 set 12-15 ulangan

Tri Set 3:
Leg Extension 3 set 10-12 ulangan
Stiff Legged Dead Lift 3 set 10-12 ulangan
Seated Calf Raise 3 set 15-20 ulangan

3. Kombinasi Giant Set

Kombinasi antara super set dan giant set. Dilakukan dengan 3-6 set tanpa rehat di dalam super set dan giant set. Rehat 60 saat antara super set.

Contoh:

Minggu Pertama:

Isnin (13-15 ulangan) / Rabu (10-12 ulangan) / Jumaat (8-10 ulangan)

Super Set 1:
Incline Bench Press
Close Grip Chin-up

Super Set 2:
Upright Row
Bent Over Lateral

Super Set 3:
Seated Incline Hammer Curl
Triceps Dip

Giant Set:
Lunges
Leg Curl
Squat
Calf Raise

Minggu Kedua:

Isnin (13-15 ulangan) / Rabu (10-12 ulangan) / Jumaat (8-10 ulangan)

Super Set 1:
Incline Bench Press
Close Grip Chin-up

Super Set 2:
Upright Row
Bent Over Lateral

Super Set 3:
Seated Incline Hammer Curl
Triceps Dip

Giant Set:
Lunges
Leg Curl
Squat
Calf Raise

Minggu Ketiga:

Isnin (13-15 ulangan) / Rabu (10-12 ulangan) / Jumaat (8-10 ulangan)

Super Set 1:
Incline Bench Press
Close Grip Chin-up

Super Set 2:
Upright Row
Bent Over Lateral

Super Set 3:
Seated Incline Hammer Curl
Triceps Dip

Giant Set:
Lunges
Leg Curl
Squat
Calf Raise

Minggu 4-6:

Isnin (13-15 ulangan) / Rabu (10-12 ulangan) / Jumaat (8-10 ulangan)

Super Set 1:
Incline Bench Press
Close Grip Chin-up

Super Set 2:
Upright Row
Bent Over Lateral

Super Set 3:
Seated Incline Hammer Curl
Triceps Dip

Giant Set:
Lunges
Leg Curl
Squat
Calf Raise

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

91 thoughts on “Masa Memotong

  1. Nice 1 dude,
    keep writing about this fit thing
    ^_^

  2. Coxn Azhar says:

    bebanan perlu kekal atau perlu tambah pada ulangan dalam tri set tu..jika kekal perlu berat ke atau camana..

    1. Zaki Khan says:

      pemilihan berat ikut ulangan. kekal pada bebanan yg membolehkan buat ulangan tersebut. cam contoh, jika 10-12 kali, cari beban yg boleh buat sehingga 12 kali, jika selepas 12 rasa cam boleh buat lg, maknanya masih ringan. x cukup.

      1. dato’ utk kombinasi tri set..adakah ada rehat utk ke set seturus nya..sy x bape fhm kt situ.. contoh:
        Incline Bench Press 3 set 10-12 ulangan
        adakah ada rehat utk dr set 1 ke set 2 atau terus je smpai tiada rehat utk 3 set itu

        1. selepas 1 tri set, boleh rehat 1 minit . tri-set bermaksud, buat 1 set setiap satu, ada 3 game, pastu rehat, dan masuk tri-set kedua

  3. Coxn Azhar says:

    Saya keliru..masa bila nak buat latihan tri set..bila lak komb tri set dan bila lak komb giant set atau leh cuba mana2 tri set..dato. tq

    1. Zaki Khan says:

      kalau dlm program yg saya tulis di atas ini, saya dah tulis, contohnya: hari pertama, dlm hari pertama itu ada tri set dan giant set, maknanya abiskan semua utk hari pertama itu, termasuk tri set dan giant set itu. dimulakan dgn tri set, yg terakhir tu baru jumbo set. tp jika ingin design sendiri, terpulang pada brapa tri set dirasakan perlu dan adakah giant set perlu utk hari itu, atau hari tertentu.

      1. Waaah kiranya dalam sehari tu mula mula main tri set dulu lepas tu bila dah setel semua sambung kombinasi tri set pulak dan last sekali baru sambung giant set pulak macam tu???? Kiranya dalam sehari kena main tiga tiga latihan tu laaa???

  4. Kombinasi Tri Set tu berat camne plak yer….adakah berat yg mampu kita sahaja atau..menambah lg berat

    1. Zaki Khan says:

      berat maintain utk hari yg sama. tetapi juga boleh ditambah. tu yg letak range 10-12. jika set pertama menggunakan berat ngam utk angkat 12 ulangan, set kedua boleh maintain berat sama, atau cari berat yg ngam boleh buat 11 ulangan. dan set ketiga utk 10 ulangan. tetapi dlm kebanyakan kes, bila masuk set kedua dan seterusnya, bdn dah mula letih dan hanya mampu angkat bebenan pertama. jd seeloknya maintain pada berat 12 ulangan.

      1. rehat bape lama dato untuk ke set seterus nya? atau tiada rehat just tambah berat n sambung set seterus nya

  5. tq dato’.
    akhirnye jumpa jugak artikel mengenai “Bagaimana membentuk otot yang solid dan bukan sebu?”
    geng2 yg lain tq kerana dah tanya soalan yg sye nk tanya πŸ™‚
    sgt2 berguna utk rujukan dan pelan latihan sye in near future.
    thanks

    1st pic kat atas tu gambar milos sarcev , sazali n teck leong (kalau x silap).
    kata2 Milos “in BODYBUILDING, what we doing? we building the body. most important thing is to stimulate the muscle we are training. if you doing the chest lets stimulate the chest”
    really open my mind n my eyes

    1. Zaki Khan says:

      tgh fikirkan cara utk menyusun topik2 disini supaya mudah dicari. xde idea lg. :p. ada 84 topik setakat ni. jd cam sukar skit.

      ya, gambar sazali teck leung ngan milos sarcev. milos sarcev ni terkenal kerana sesuatu. rasa semua tau kut. πŸ˜€

  6. Interesting Article. Hoping that you will continue posting an article having a useful information. Thanks a lot!

  7. Generally I do not read post on blogs, but I would like to say that this write-up very forced me to try and do so! Your writing style has been amazed me. Thanks, quite nice article.

  8. Hi there, You’ve done a fantastic job. I will certainly digg it and personally suggest to my friends. I am confident they’ll be benefited from this site.

  9. hiii πŸ™‚ selepas membace artikel ni,tri set ni mcm ade persamaan dgn circuit traininglaa..

  10. Coxn Azhar says:

    nak tanya dato..dalam latihan kombinasi tri set pada hari pertama dalam tri set 1 ada incline bench press 3 set 10-12 ulangan tu adakah perlu buat 1 set dahulu dan habiskan semua tri set untuk hari pertama kemudian buat semula untuk set yg ke 2 atau buat semua 3 set baru ke latihan seterusnya wide grip pull-up..tq

    1. ulangan selepas setiap triset, boleh dibuat selepas habis semua triset, tp rasanya kalau gym sendiri boleh kut. tp kalau gym ramai org, cam agak sukar, nak susun 9 machine utk kegunaan seorang

  11. Coxn Azhar says:

    sy sedang ikut training cara yg dato syorkan nie..utk hari pertama sy buat tri set sehingga selesai dan buat pulak kombinasi tri set tapi agak semput gak utk habiskan dlm satu hari..he tu belum masuk giant set g..leh muntah dibuatnye…

  12. Coxn Azhar says:

    kursus sains sukan tahap 1 SPKK sy dapat soalan tugasan..jelaskan perbezaan latihan daya otot dengan latihan kekuatan otot.. leh ke dato bagi klu jawapanya..he tq

  13. kalau jogging 2km sekali seminggu boleh x cutting badan.?
    Berat saya dulu sebelum weight lifting 70kg skrng dah 2 bulan maen,naik 75 kg badan saya jadi besar dan bidang tp x da shape plus perut boroi sikit.
    kaedah training saya adalah angkat dr weight yg ringan hinga ke berat tetapi semakin berat sya turun kan bil. rep(saya x tau orng panggil apa).
    seminggu 4 kali latihan dan 1 kali jogging 1km setiap minggu.
    Ini corak pemakanan saya
    Pagi- weight/mass gainer plus oat 3 scoop(960 Calories)(47gram protein)
    Tengahari-Nasi ayam
    Petang- mee goreng (kadang2 x makan petang)
    malam-nasi ayam atau ayam dengan roti
    sebelum tido- weight/mass gainer 3 scoop (960calories)(47g protein)
    sya baru maen 2 bulan dan type body saya mesomorph
    Adakah saya harus tukar suplement kepada whey protein dan kurangkan pemakanan dan tukar cara latihan saya.?

    1. latihan biasa, dipanggil pyramid set
      elakkan mee goreng, tu bukan diet yg sihat
      paling penting dlm setting bdn adalah makanan
      60% pada diet
      kalau buat joging pun, makan x jaga, x jd gak
      jika menyasarkan bdn yg lean, elok ke whey protein
      daripada diet yg diberi, dpt dilihat, breakfast pun terlalu heavy pada suppelemnt, makan solid kurang utk protein.
      cara latihan x nampak apa masalahnya, cuma x berapa clear.
      kalau joging pun jgn hanya terikat pada 2km sahaja. pelbagaikan, ada kala 2 km, ada 3km, atau pelbagaikan speed, tp yg penting berada di dlm zon bakar lemak.

      1. terimakasih dato atas info yg diberi….
        bagaimana dengan Drop set ?adakah ianya bagus untk menambahkan otot dan kekuatan?
        dan ada jugak yg guna
        pyramid set + drop set untuk setiap jenis latihan
        sebagai contoh
        buat 5 pyramid set dan akhir sekali adalah dropset dengan mengambil weight yang serdahana berat dan pump sampai muscle failure.

        1. boleh, tiada masalah dgn latihan, nak buat drop set ke, negatif rep ke dan sebagainya.
          tp yg buat pyramid tu mmg pyramid, pyramid mmg akan turun balik ke at least separuh berat maksimum, tu bukan drop set yg sebenar.

          1. maaf dato sebab tanya banyak kali….
            sy kurang jelas dengan pyramid set betol ke mcm ni…..
            7SET BUAT TANPA HENTI REHAT SAMPAI KE SET YANG KE-7
            LIGHT 12 REP
            MODERATE 10 REP
            HEAVY 8
            HEAVIER 6
            HEAVY 8
            MODERATE 10
            LIGHT 12

  14. salam,
    sy nk taw..kalau buat jog selama 30mnit shari, dgn 70% kadar nadi, adakah dpat mgurangkan berat bdan di samping mengekalkn otot?

    1. boleh, jika diet cara betul, kekal otot pun jika diet cara betul

  15. salam dato .ciri2 besar sebu tu macmne dato

    1. dato boleh x sya maen superset untuk chest sahaja? untuk body part laen set biasa.
      contoh HARI CHEST
      set 1:barbell bench press(10-8-6reps)
      dumbell incline press(10-8-6reps)

      Set2: dumbell fly flat(10-8-6reps)
      dumbell incline fly(10-8-6reps)

      Set3: barbell bench press decline(10-8-6reps)
      pull over(10-8-6reps)

      Ok x maen macam ni?

      1. boleh. latihan boleh diubah bergantung pada kelemahan body part

        1. salam dato, front delts saya lebih menonjol daripada belakang, so perlukah sya banyakkan latihan rear delts dan stop latihan front delt atau macamana saranan dato?

  16. tq dato, contoh senaman rear delt? tq.

    1. rear deltoid dumbbell raise. isolate major kat rear. yg lain kedai, tp x focus 1 tempat

  17. dato…jika saya ambil weight yg sederhana heavy dan buat exercise dengan rep yang banyak sampai eg 20rep-30rep,itu dikira cutting x?
    dan slalulanya nak ripped ambil masa berapa lama ya?

  18. as salam, workout fasa memotong ni boleh kah membantu menurunkan tahap cholesterol?

      1. bagaimana pengambilan protein powder boleh lagikah digunakan?

          1. diet saya macam fail, tu sebab nak try workout yg fat burn ni.tq Dato.

  19. sy ambik Kombinasi Tri Set…tp sy ada 1 jam je untuk latihan…cukup ke mse sy untuk buat tri set 1,2 dan 3 dlm mse 1jam..???
    sy ade mse 5 hari aktif,2 hari cuti…

      1. nk tnye..haritu sy buat latihan tricep (Tricep Cable Pushdown)…12,10,8,6 ulangan..sy ingin tambah lg 1 ulangan cth (12,10,8,6,6)..pastu de bro tu ckp cukup untuk 12,10,8,6 jer ,takut otot stress n akan mengecut…
        soalanya = betul ke otot stress n mengecut..???

        1. btul, tp slagi boleh buat, maknanya, x cukup intensiti latihan.

          1. kiranye slagi boleh buat,buat jerr..??

  20. Dato, adakah latihan ini sama dengan carb depleting workout
    ?

  21. assalamualaikum dato’…
    sy dh training kt gym lbh kurang 8 bulan n berjaya kurangkan berat badan dr 89 kg-66 kg dgn ikut latihan yg dato’ ajar..tp lemak tepi pinggang ni degil btol la..cmne nk buat ye dato’? perlu ke sy mkn fat burner?

    1. boleh. tp x menjamin ianya hilang. cuba tingkatkan sikit intake protein. biasanya jd begitu sbb kalori terlalu rendah.

      1. sy dh mkn ikan, daging, dada ayam & telur putih spruh masak…tp lame2 jd muak la plak..pening2..perlu sy ambek whey?

          1. abis tu, kene mkn natural food gak la ye?

  22. salam.. dato’ blh tak bg cth senaman yg blh dibuat utk chest superset…

    1. bench press + fly
      bench press + lateral raise
      dumbbell press + biceps curl

  23. Dato antara tri set, kombinasi tri set dan kombinasi giant nii kena pilih salah satu atau pun boleh bantai semua jaaa >_<

    1. kalau ikut program di atas, buat semua. tp di atas di sample. boleh disusun ikut kesesuaian.

  24. Waaa maknanya shari kita kena buat tri set, kombinasi tri set, dan kombinasi giant set laaa ….

  25. Errr dekat atas tu ada kata kena peratus lemak kurang dari 10% dulu ….. Kiranya sekarang kalau kandungan lemak banyak takleh follow laa program nii???

    1. boleh tu boleh, tp yg ni kira program short term. kalau lemak lebih, ia akan ambil masa sedikit. mungkin up to 3 bulan, atau lebih.bergantung pada faktor2 lain sekali

  26. salam..saya keliru ngan cth latihan memotong di ats sebabnya ada
    1. Tri Set
    2. Kombinasi Tri Set
    3. Kombinasi Giant Set

    ada 3 jenis..so mn satu nk buat??atau memilih salah satu sahaja antara 3 jenis tu??

  27. Asslam dato,kalau buat cutting,perlu ke kite main sebanyak 20kali satu set,,dan kalau sy main drop set,adakah ia untuk cutting,apakah main drop set kene terus bermain tanpe bhenti,sy keliru betul tentang cutting ni?

  28. Salam dato’ trima kasih bg panduan utk memotong , saya nk tanya adakah betul cara diet saya ni ,
    Pagi : mass protien 2 scoop(kadang kadang je minum) + roti/oat
    Tghri : ayam 2 ketul + daging satu senduk
    Ptg : (sebelum workout) nasi+telur goreng+sambal / kadang kdang nasi dagang
    Mlm : minum mass protein dgn creatine je

    Adakah patut saya ubah , atau pun trus kn dgn cara mcm ni ?

    1. kalau sasaran utk potong mmg x dpt, minyak still tinggi. n terlalu bergantung pada supplement.

  29. Dato,dlm memotong lemak,,atau bermain cutting,,apakah set yg pling terbaik dato syorkn pd sy,,,adkah drop set,atau pun tri set,,,sy da pn mncube tri set sperti yg dato ajar,,memng pling terbaik,,smpai ketat smue otot2 sy,jauh berbeza ngn drop set,terase otot sy sakit,,,cpat mmbntuk,dn naik otot sy,,,ape pndangan dato,,,terime kasih atas blog ni,,,amat berguna pd sy,dngn tunjuk ajar dato,bnyk mmbantu sy yg bermain tnpe trainer,dn blog ni,,,bnyk membinbing sy,,,terime kasih dato,,,

    1. kedua2 ok. kedua2 stimulate otot, samada utk growth atau bentuk. pelbagaikan latihan kalau perlu. kalau bdn dah xde perubahan, tukar ke latihan yg lain.

  30. Salam Dato, nak tanya..klu nak ikut program ni lemak mesti di bawah 10% ker ?? ..

    1. kalau effisien mengikut masa ditetapkan 10%, tp at least 20% sebelum start apa2 muscle building+fat burning program.

  31. Dato’, macam mana dengan makan malam? ada yg mengatakan jika kita mahu cutting, kena skip makan malam. betul ke ? Dan bagaimana mahu melakasanakan intermittent fasting dgn betul?

    1. tak semestinya. paling penting total kalori dlm sehari. jika masih rendah tak salah makan malam.

  32. Great write-up, I am regular visitor of one‘¦s web site, maintain up the excellent operate, and It’s going to be a regular visitor for a long time.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: