Sudah Deload Atau Belum? Jan31

Kongsi

Sudah Deload Atau Belum?

Aiman Radzi - Sudah Deload Atau Belum

Anda selalu baca artikel tentang cara latihan terbaik untuk membina otot, membakar lemak, dan sebagainya. Setiap hari anda pergi ke gym untuk mencuba teknik-teknik yang baru untuk mempercepatkan hasil. Ada yang luangkan masa berjam-jam dalam gym, katanya 1-2 jam tidak cukup, sambil bermain telefon bimbit melayari Instagram.

Satu lagi cara untuk meningkatkan kekuatan dan menambahkan lagi peluang untuk membina otot, iaitu melalui deload yang ramai tidak buat. Masalahnya, ramai tahu akan kepentingan deload, semua orang kata perlu deload. Cumanya, bukan semua orang melakukannya.

Apakah Deload?

Deload, turut dikenali sebagai back-off week, adalah pengurangan terancang dalam kadar isipadu ataupun intensiti latihan. Biasanya, deload dilakukan di hujung satu-satu kitaran latihan. Tujuannya adalah untuk mempersiapkan badan untuk menempuhi peningkatan keperluan tenaga bagi kitaran latihan seterusnya. Ringkasnya, bagi badan berehat supaya jadi lebih kuat!

Tiga Sebab Untuk Deload

Ulangkaji lama-lama pun boleh memenatkan pemikiran kita, apatah lagi kerja fizikal dan latihan berterusan? Cuba tengok tiga sebab kenapa anda patut fikir tentang deload:

1- No Pain – No Gain Adalah Konsep Yang Tidak Tepat

Kalau setiap sesi latihan menyebabkan anda tidak boleh berjalan, tidak boleh angkat tangan, tidak boleh berfungsi macam manusia biasa, anda bukan bersenam tetapi anda menyeksa diri. Bersenam dan berlatih sepatutnya membuatkan diri anda lebih aktif, cergas, sihat, dan kuat. Bukannya semakin lemah!

Overtraining

Jika anda berlatih pada tahap maksimum setiap kali ke gym, berkemungkinan untuk mendapat kecederaan adalah lebih tinggi dan juga mungkin boleh overtraining. Dua perkara ini adalah kontra daripada apa yang kita mahukan, iaitu hasil pembinaan otot, bakar lemak, dan menjadi kuat.

2- Berikan Rehat Pada Otot Dan Sendi

Dalam badan kita ada pelbagai jenis struktur dan tisu yang diperbuat dengan binaan yang berlainan. Ada yang cepat pulih, ada yang memerlukan masa untuk berehat. Saya tidak berkata tentang kumpulan otot sahaja, malah turut berkaitan sendi, ligamen, tendon, sistem saraf, dan lain-lain.

3- Kadang-kadang Tidak Berlatih Sebenarnya Adalah Satu Latihan

Bunyi pelik, tapi maksudnya adalah berehat memulihkan badan supaya menjadi lebih kuat. Supercompensation adalah terma yang digunakan bagi satu fasa di mana selepas berehat, badan kita akan membuat pampasan supaya menjadi lebih kuat daripada stimulasi yang telah diberikan sebelum ini. Ransangan yang dikenakan sewaktu fasa supercompensation ini akan meningkatkan lagi kekuatan badan.

Supercompensation Dalam Latihan

Pernah atau tidak terjadi pada diri anda, selepas berehat dalam seminggu dua (mungkin lebih lama sedikit) dan anda kembali berlatih dengan perasaan yang lebih kuat? Malah, ramai juga telah membuktikan mereka berjaya memecahkan PR selepas melakukan deload kerana badan mereka membuat pampasan tinggi!

Siapa Perlu Deload?

Mereka yang berlatih secara hardcore perlu lakukan deload. Tapi, bagaimanakah anda hendak mengukur tahap hardcore seseorang itu? Sebenarnya, kita ukur mengikut intensiti latihan (beban yang digunakan) dan isipadu latihan (jumlah rep dan set). Pendek kata, semakin tinggi intensiti atau isipadu latihan, semakin perlu juga anda mempertimbangkan fasa deload.

Mereka yang baru memulakan latihan gym tidak memerlukan deload kerana mereka tiada apa untuk deload sebab masih belum cukup kuat. Mereka boleh terlepas daripada masalah overtraining. Sebaliknya, bagi mereka yang sudah mula squat 2x berat badan, deadlift 2.5-3x berat badan, deload boleh membantu anda untuk menjadi lebih kuat.

Bila Boleh Deload?

Anda perlu strukturkan program anda dengan teliti kerana deload adalah pengurangan terancang. Cuba rujuk entri Latihan 5/3/1 oleh Zaki Khan untuk membaca tentang satu sistem latihan (sangat bagus) yang mengaplikasikan deload terancang setiap 4 minggu.

Man tired after workout

Bagi yang tidak mengikut sebarang program latihan, anda perlu ikut satu program spesifik. Sekurang-kurang jika anda tidak reti untuk ikut, pastikan anda paham akan konsep progressive overload. Fasa deload boleh dilakukan apabila anda mendapati badan anda semakin lemah atau hasil anda semakin merundum.

Macam Mana Mahu Deload?

Tiada sebarang cara tepat untuk deload kerana lain orang lain caranya. Anda boleh berjumpa dan bertanya dengan banyak jurulatih di luar sana, mereka akan memberikan jawapan yang berbeza-beza. Tiada yang salah, tetapi cari yang bersesuaian dengan matlamat anda.

Untuk panduan umum, deload boleh dilakukan dengan mengubah-ubah intensiti ataupun isipadu latihan. Samada anda turunkan berat tetapi kekalkan isipadu, atau kekalkan berat yang digunakan cuma kurangkan jumlah rep dan set. Selain itu, anda juga boleh mengubah jenis senaman yang dilakukan.

Konklusi

Tujuan anda melakukan fasa deload adalah untuk mendidik anda supaya berfikir jangka masa panjang. Ia melatih diri anda supaya berlatih tidak mengikut ego. Dunia kecergasan dan kembara kekuatan mahupun bina otot adalah marathon, bukannya larian pecut. Mereka yang sudah berjaya bukannya berlaith untuk setahun-dua. Ada yang sudah berpuluh-puluh tahun lamanya untuk menjadi kuat seperti mereka sekarang.

Deload membenarkan anda untuk berehat (fizikal dan mental) dan mengelakkan diri daripada kecederaan. Bukankah mencegah itu lebih baik daripada merawat? Deload juga boleh jadi masa untuk anda meluangkan masa yang lebih dengan keluarga, lebih-lebih lagi kalau anda memang rasa perlukan cuti daripada gym. Itu memang petanda anda perlukan rehat!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube