Bolehkah Bakar Lemak Tanpa Kardio?
Boleh ke bakar lemak tanpa senaman kardio? Setiap kali dalam program turunkan berat dan lemak, ramai yang akan fokus kepada kardio. Setiap hari berlari. Tapi adakah ianya satu kewajiban?
Tidak. Anda tak semestinya kena buat senaman kardio. Turunkan lemak bergantung kepada kalori defisit. Defisit boleh datang daripada kurangkan makan, tambah aktiviti harian dan senaman bebanan. Kajian dah membuktikannya.
Apa anda perlu buat?
1. Tingkatkan frekuensi latihan bebanan. Kajian menunjukkan, penambahan senaman kardio akan mengganggu perkembangan kekuatan kita dan sekaligus mengganggu pertumbuhan otot. Jadi pilihan yang lebih baik adalah, lebihkan latihan bebanan dan kurangkan latihan kardio ketika fasa bakar lemak. Anda akan dapat hasil lebih cepat daripada berlari setiap hari.
2. Makan karbohidrat. Bila turunkan berat saja, diet yang popular adalah seperti diet rendah karbohidrat, atkin, keto dan sebagainya yang mana sama sekali rendah karbohidrat. Rendahkan karbohidrat juga menyebabkan kemerosotan otot dan prestasi latihan.
3. Lebihkan protein. Pastikan protein mencukupi untuk keperluan badan anda. Protein diperlukan untuk jaga otot. Ia juga bantu pemulihan lebih cepat dan beri rasa kenyang.
4. Turunkan kalori secara perlahan. Jangan buat secara mendadak. Sasarkan penurunan hanya sekitar 0.5 hingga 1 kilogram seminggu. Penurunan yang lebih biasanya termasuk kemerosotan otot.
5. Latih sehingga gagal. Ia adalah kunci untuk perkembangan otot tak kira ketika fasa besarkan badan atau fasa bakar lemak. Buat latihan dalam ulangan 5 ke 20 dengan 1 ke 2 ulangan ulangan simpanan (rep in reserve).
6. Tambah aktiviti harian. Aktiviti harian ini termasuk berjalan, naik turun tangga, cuci kereta dan sebagainya. Ia tak bakar lemak tapi meningkatkan pembakaran kalori. Jadi seorang yang aktif. Contoh mudah, anda boleh sasar 10 ribu langkah sehari. Kajian membuktikan dengan menambah aktiviti sebegini bantu perbaik komposisi badan, kurangkan tekanan darah dan rendahkan kolestrol.
Kajian
https://www.thaiscience.info/Journals/Article/JHRE/10985252.pdf
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0254-y
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2015/07000/Ketogenic_Diets_for_Fat_Loss_and_Exercise.2.aspx
https://scholarworks.csun.edu/bitstream/handle/10211.3/198593/Helms-ER-Recommendation-2015.pdf
https://www.karger.com/Article/Abstract/111162
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
