Bagaimana Besarkan Tangan?
Nak tangan besar? Saya percaya itu impian kebanyakan lelaki dan sesetengah perempuan. Anda boleh fokus pada latihan tangan 2 hingga 4 kali seminggu.
Apakah senaman terbaik untuk tangan?
– Barbell Curl
– Dumbbell Curl
– Seated Incline Dumbbell Curl
– Spider Curl
– Preacher Curl
– Cable Curl
– JM Press
– Chin Up
– Close Grip Bench Press
– Dip
– Tricep Pushdown
– Skullcrusher
– Overhead Tricep Extension
Tiada masalah sebenarnya untuk campur latihan bisep dan trisep, cuma saya lebih galakkan anda asingkan. Mulakan dengan 16 set seminggu, kemudian tambah sedikit setiap minggu.
Minggu 1 = 16 set
Minggu 2 = 18 set
Minggu 3 = 20 set
Minggu 4 = 22 set
Minggu 5 = 24 set
Minggu 6 = 10 set (deload)
Ulang kembali selepas minggu ke enam. Sasarkan bina kekuatan pada peringkat awal. Kemudian latih hipertrofi dalam, 10 hingga 20 ulangan untuk 1 set. Contoh penyusunan;
Bisep : 16 set
– Chin Up : 4 set 5-10 ulangan
– Barbell Curl : 4 set 5-10 ulangan
– Dumbbell Curl : 4 set 5-10 ulangan
– Preacher Curl : 4 set 5-10 ulangan
Contoh; Minggu 1 hingga 6, latih kekuatan. Minggu 7 hingga 12, latih hipertrofi. Buat 2 hingga 3 kali seminggu dengan pemilihan latihan berbeza jika boleh.
Boleh ke latih tangan dengan kerap?
Boleh. Kebanyakan orang dapat hasil yang baik dengan buat sekurang-kurangnya 12 hingga 20 set seminggu. Tiada masalah juga untuk anda latih setiap hari cuma anda akan rasa hasil yang lebih baik jika latih 3 hingga 4 kali seminggu jika dibandingkan setiap hari.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
