Garis Panduan Dan Cadangan Rutin Senaman Semasa Hamil
Garis panduan senaman untuk ibu hamil yang dikeluarkan oleh ACOG -American Congress of Obstetricians and Gynecologists secara umumnya mengikut garis panduan oleh WHO-The World Health Organization dan ACSM-American College of Sports Medicine iaitu :
Wanita pada kehamilan berisiko rendah digalakkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.
Sumber : BJSM 2019, Physical activity recommendations for pregnant women
Adalah selamat untuk atlet wanita dan wanita yang telah aktif bersenam sebelum hamil untuk mengekalkan rutin latihan mereka, manakala wanita yang tidak aktif disyorkan untuk menambah senaman secara beransur-ansur ke dalam rutin untuk kesihatan mereka sendiri dan untuk kesihatan bayi.
Senaman Bebanan
Dalam merancang program senaman, perlu mengambil kira perubahan anatomi dan fisiologi dimana pertambahan berat badan dan perubahan pusat graviti iaitu lordosis yang menyebabkan ibu senang sakit pinggang serta banyak tekanan pada sendi. Jika tiada masalah, boleh teruskan rutin berdiri seperti squat, deadlift, lunges tetapi sekiranya tidak mampu, boleh pilih rutin duduk dan baring, tetapi hadkan pada rutin terlentang sahaja seperti glutes bridges dan leg raises, elakkan rutin meniarap seperti push up dan plank.
1- Leg Extention
2- Leg Press
3- Adduction dan Abduction
4- Chest Press
5- Chest fly
6- Seated row
7- Shoulder press
8- Lat pull down
9- Bicep curl
10- Triceps extension
Senaman Kardiovaskular
Sama seperti senaman bebanan, senaman kardio juga perlu disesuaikan dengan keadaan ibu hamil kerana isipadu darah, kadar denyutan jantung, peredaran darah, pengeluaran jantung (cardiac output) biasanya meningkat semasa kehamilan. Senaman perlu mengikut intensiti yang dicadangkan.
1 – Rutin senaman
- Berjalan laju
- Larian perlahan
- Basikal pegun
- Menari
- Berenang
2 – Intensiti
- Sederhana
- Dengup jantung kurang dari 60-80% dari dengup jantung maksima mengikut umur
- RPE – ikut skala BORG
KESIMPULAN
Kajian senaman bebanan dan senaman kardiovaskular tidak memberikan komplikasi semasa kehamilan dan proses kelahiran. Peserta yang mengekalkan tahap latihan pra-kehamilan sehingga bersalin menunjukkam komplikasi reproduktif semakin berkurang berbanding mereka yang menghentikan tahap latihan sebelum bersalin. Dan Individu yang melakukan senaman angkat berat mempunyai kesihatan lantai pelvik yang baik.
RUJUKAN
- Pregnancy And Exercise, NBK430821
-
Muscle strengthening exercises during pregnancy are associated with increased energy and reduced fatigue, PMID: 26984583
-
Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes, PMID: 36331580
-
Resistance training during pregnancy and perinatal outcomes,PMID: 23962890
-
Recommendations Regarding Exercise During Pregnancy Made by Private/Small Group Practice Obstetricians in the USA, PMID: 24353463
-
Exercise During Pregnancy: Obstetricians’ Beliefs and Recommendations Compared to American Congress of Obstetricians and Gynecologists’ 2015 Guidelines, PMID: 30410829
-
Clinical Practice Guideline: American Congress of Obstetricians and Gynecologists- Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
Eda Sharip ialah Jurulatih Peribadi bertauliah. Beliau mempunyai sarjana muda dalam Ijazah Sains Biologi USM yang amat meminati bidang biokimia dan molekular. Kini berkhidmat di Makmal USM Kubang Kerian. Pengalaman sebagai jurulatih bermula 2019 bersama Dietfit Malaysia. Personal Trainer di Gym sekitar kota bharu serta pengasas Program Virtual Dumbbells sejak 2021.
