Asas Calisthenic

Calisthenic atau kalistenik adalah senaman yang sedang meningkat popular. Ia dah sangat lama wujud, cuma diberi nama baru untuk gambarkan ‘keunikannya’. Kalistenik senaman yang bagus untuk kebanyakan orang dan sesuai dilakukan di mana sahaja.

Kalistenik adalah latihan rintangan yang menggunakan berat badan dan graviti untuk menguatkan otot serta perbaik koordinasi, daya tahan otot dan mobiliti. Semua senaman biasa berat badan seperti squat, tekan tubi, lunges boleh dimasukkan dalam kategori kalistenik.

Pergerakan yang lebih lanjut biasanya melibatkan bar seperti pull-up dan muscle-up. Anda boleh mulakan senaman tanpa apa-apa peralatan. Kalistenik guna berat badan sebagai bebanan, manakala latihan bebanan lain guna bebanan luar seperti dumbbell, barbell, medicine ball, mesin dan sebagainya.

Kemajuan dalam gim dinilai daripada penambahan beban dan repetisi. Manakala kalistenik dinilai dengan senaman lanjutan atau variasi. Bila dah mahir dengan push-up, boleh latih variasi lain seperti spider push-up, decline push-up, plyo push-up dan sebagainya.

Mengikut kajian pada tahun 2017 yang di terbitkan dalam Isokinetics and Exercise Science, kalistenik bantu perbaik postur, kekuatan dan komposisi badan tanpa menggunakan peralatan major.

Kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal of Exercise Physiology kaji kesan kalistenik dalam kelas pendidikan jasmani di kalangan pelajar sekolah. Mereka mendapati, memasukkan senaman kalistenik seperti push-up, squat, lunges dan sebagainya meningkatkan kekuatan mereka berbanding sukan rekreasi semata-mata.

Tak boleh tambah bebanan?

Biasa kita akan tengok senaman begini sukar nak ansur maju. Akan tetapi ada banyak cara boleh dibuat;

• guna resistance band
• tambah repetisi atau kelajuan
• perlahankan tempo pergerakan. Contohnya tekan tubi 3 hingga 6 saat
• berhenti sekejap dalam pergerakan. Contohnya ketika squat, berhenti di bawah 1 hingga 2 saat
• buat senaman lanjutan daripada sesuatu pergerakan itu. Contohnya pull-up ke muscle-up
• pakai weight vest
• buat versi plyometrik. Contohnya squat sambil melompat

Contoh senaman kalistenik asas;

• squat
• lunges
• push-up
• sit-up
• jumping jack
• burpees
• high knees
• dip

Rujukan

1. https://www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
2. https://www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193841630436X
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X17301028