Bina Otot Dengan 1 Set, Begini Cara Latihannya!

Ada macam-macam cara untuk membina otot. Mana satu yang paling berkesan untuk diamalkan? Ia bukanlah soal latihan mana yang terbaik, tetapi mana satu yang paling sesuai untuk anda. Entri sebelum ini dah baca (berkaitan nak bina otot atau kekuatan dulu)? Kalau belum, boleh klik di sini.

 

Sesuai pula boleh diberi maksud;

  1. Anda boleh konsisten dengan program latihan
  2. Anda boleh pulih dengan baik selepas setiap sesi
  3. Anda boleh tambahkan intensiti dengan tersusun
  4. Anda mendapat hasil yang anda mahukan

 

Ramai menyangka yang sesuai hanya bermaksud apabila anda mendapat hasil daripada latihan tersebut, tapi ramai tak mengambil faktor kebolehan untuk konsisten dan pulih daripada latihan yang dilakukan.

 

Apa guna berlatih secara menggila bagi satu sesi kalau anda tak boleh nak konsisten dengan jadual latihan untuk jangka masa yang panjang? Kebiasaannya, 1 program latihan mengambil masa lebih kurang 3-4 bulan (atau lebih lama) untuk membuahkan hasil yang memuaskan hati.

Kursus Kecergasan 2021

Latihan Menggunakan 1 Set Sahaja

 

Ini bukanlah teknik latihan yang terbaru. Dahulu, Dorian Yates (salah seorang jaguh bina badan) juga menggunakan konsep yang sama. Dengan hanya 1 set sahaja, anda sudah boleh mencapai tahap keberkesanan latihan yang baik.

 

Mesti ramai akan berasa hairan, mana mungkin cukup dengan hanya melakukan 1 set untuk latihan membina otot.

 

Ya, memang tak cukup kalau anda mensasarkan untuk jadi jaguh bina badan. Tapi, ia tetap membina otot dan seperti yang dikatakan tadi, ada pelbagai cara yang boleh kita praktikkan cuma nak cari yang mana paling bersesuaian dengan kita.

 

Meskipun cara lain lebih berkesan untuk membina otot, tetapi kalau anda tak boleh nak komited dengan latihan tersebut, maka hasil yang anda timba juga tidak mungkin memberansangkan.

 

Kunci kepada latihan 1 set sahaja terletak pada beberapa perkara:

  1. Latihan kompaun
  2. Intensiti

 

Anda akan latihan cara ini untuk latihan kompaun yang asas seperti squat, bench press, deadlift, barbell row, dan overhead press. Senaman-senaman asas sahaja, tak perlu yang begitu kompleks.

 

Intensiti pula membawa maksud bebanan yang anda gunakan di mana anda haruslah (baca: wajib) menggunakan bebanan yang betul, bersesuaian dengan tahap anda. Ini yang memerlukan sedikit masa dan pengalaman untuk anda cari kemampuan anda.

 

 

Ramai Berlatih Pada Intensiti Kurang Tepat

 

Apabila kita bercakap tentang intensiti, kita bermain dengan jumlah bebanan, jumlah ulangan, dan sasaran ulangan yang hendak kita lakukan. Jika anda mensasarkan untuk habiskan 10 ulangan, maka anda perlu guna bebanan yang betul-betul anda hanya mampu lakukan 10 ulangan sahaja (atau kurang 1-2 ulangan daripada sasaran).

 

Dalam latihan ini, kita mensasarkan lebih kurang 10-15 ulangan untuk setiap latihan kompaun tadi. Jika anda boleh sampai 15 ulangan, maka teruskan. Rata-rata hanya mampu sampai 10 ulangan sahaja kerana bebanan yang digunakan terlalu tinggi, dan memberikan kepenatan yang berlebihan. Jika anda masih gunakan bebanan yang agak rendah (untuk anda), maka anda boleh lajak sehingga 15 ulangan.

 

Jadi, macam mana nak tahu bebanan anda guna sesuai ataupun tidak? Ambil satu bebanan untuk dilakukan dalam mana-mana senaman pilihan anda. Sebelum anda mula, beri anggaran berapa rep yang anda boleh buat jika anda bagi sehabis baik (sehingga paksa ke titisan yang terakhir, tanpa bantuan). Apabila anda dah buat anggaran, maka cuba untuk capai sasaran tersebut.

 

Kalau anda capai sasaran tetapi dalam “tangki” anda masih berbaki lebih daripada 3 repetisi (maksudnya jika anda sambung dan paksa lagi, anda boleh habiskan lebih daripada 3 repetisi), maka anda silap buat anggaran dan bebanan anda guna tak sesuai dengan julat ulangan pilihan anda. Tambahkan bebanan yang digunakan.

 

Sebaliknya, jika anda hanya sasarkan 10 ulangan tetapi mampu lakukan 6 ulangan ke bawah, maksudnya bebanan pilihan anda terlalu berat untuk julat ulangan tersebut. Kurangkan bebanan yang anda guna.

 

Jika anda sasar 10 ulangan, anda boleh buat antara 8-12 ulangan (sehabis paksa), maka anda dalam julat yang bersesuaian dengan bebanan yang anda pilih. Tahniah, teruskan berlatih guna bebanan tersebut untuk sesi seterusnya.

Set Pemanasan Badan Tidak Dikira Sebagai Set

 

Sememangnya kita kena lakukan pemanasan badan terlebih dahulu sebelum memulakan latihan. Mana boleh terus angkat berat-berat, itu yang akan meningkatkan (dan boleh menyebabkan) risiko kecederaan!

 

Oleh itu, kita kena lakukan set pemanasan badan dahulu. Anda boleh gunakan bebanan yang ringan dahulu dan tambah sedikit demi sedikit. Cuma, set-set ini tidak dikira sebagai set harian anda.

 

Tambahkan bebanan sampai anda mencapai jumlah bebanan yang anda akan lakukan untuk sasaran ulangan yang telah ditetapkan untuk 1 set.

 

Bila Nak Tambah Bebanan

 

Tetapkan satu jumlah ulangan yang apabila anda mencapai jumlah ulangan tersebut, maka anda akan tambahkan bebanan yang dilakukan. Sebagai contoh, anda sasarkan 12 ulangan, dan selepas 6 sesi latihan yang anda mula daripada 7 ulangan sahaja, kini anda berjaya habiskan 12 ulangan sehabis paksa. Maka, anda layak untuk tambahkan bebanan dan mula kembali pada jumlah ulangan yang rendah semula serta bina kembali sehingga anda mencapai sasaran ulangan yang dikehendaki.

 

Saranan saya, sasarkan samada 10 atau 15 ulangan. Setiap kali tambah bebanan, mula kembali daripada 5 ulangan bagi setiap senaman yang ditambah beban.

Frekuensi Senaman dan Latihan

 

Untuk kekerapan latihan, ia terpulang kepada diri anda. Aspek utama latihan ini adalah mengutamakan senaman kompaun yang kita sebutkan sebentar tadi. Selepas habis senaman tersebut untuk 1 set, anda boleh sambung dengan senaman isolasi ataupun anda masuk kepada senaman kompaun yang lain (mengikut program latihan seluruh badan). Ini bergantung 100% pada tahap kemampuan anda.

 

Pada saya sendiri, saya telah mengamalkan latihan seluruh badan di mana dalam satu hari, saya melakukan 3 senaman kompaun utama tersebut (squat, bench press, deadlift). Selepas selesai, saya terus tamatkan sesi dan pulang.

 

Untuk tahun ini, saya akan cuba terapkan konsep yang sama tetapi ke dalam latihan push-pull-leg di mana saya akan melakukan 1 kompaun utama dalam 1 sesi sahaja. Hujung tahun nanti, kita akan lihat hasil daripada eksperimentasi ini.

 

Kesimpulan

 

Saya mementingkan intensiti (bebanan) dan tahap adaptasi badan. Oleh itu, saya turut mementing kekerapan melakukan latihan yang sama tanpa banyak variasi. Kalau kita nak mahir menjahit, kita kena selalu menjahit. Kalau kita nak hebat deadlift, kita kena selalu deadlift.

Betul, kadang-kadang kita kena variasikan senaman supaya anda boleh jadi lebih kuat. Tetapi, tak perlu terlalu variasikan senaman anda dengan variasi yang kompleks. Dan paling penting, tak perlu variasikan terlalu awal.

 

Utamakan yang asas, kukuhkan yang utama.

Aiman Radzi
Aiman Radzi

Penggemar sukan melibatkan kekuatan fizikal, Aiman Radzi kini kembali lagi untuk berkongsi perjalanan dan pendapatnya tentang latihan dengan pembaca semua!

Facebook 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: