Sakit Petanda Anda Sedang Membina Otot Aug28

Sakit Petanda Anda Sedang Membina Otot...

Pernah atau tidak dalam masa anda berlatih, anda mengalami sebarang kecederaan? Hampir semua orang telah mengalami sesuatu kecederaan hasil daripada latihan mereka di gimnasium. Ada yang mengalami sakit bahu, ada yang sakit pergelangan tangan, ada yang mengalami masalah lutut selepas dah berlatih squat sekian lama, dan semestinya kita selalu dengar yang ini iaitu sakit belakang kerana deadlift. Kalau anda tak pernah dengar orang lain kena, mungkin andalah orang yang kena kecederaan tersebut.   Saya sendiri dahulu pernah mengalami kecederaan hasil daripada senaman rack pull di mana bahagian sendi sacroilliac saya mengalami trauma. Ketika itu, saya pertama kali mencuba untuk guna tali pinggang bagi mengangkat bebanan berat. Nota untuk cerita ini, ketika itu saya baru sahaja berlatih lebih kurang 3 bulan dan saya terus mencuba mengangkat 160kg untuk rack pull. Ya, itulah yang dipanggil sebagai ego lifting dan stupid lifting. Biasalah, baru mula latihan, ilmu pun tidak ada. Selepas mengangkat sebanyak 3 rep, saya terus terbaring kerana sakit dan saya kena hentikan latihan saya pada masa itu. Bukan untuk masa itu sahaja, saya berhenti lakukan banyak senaman untuk 6 bulan! Selepas saya dapatkan rawatan, saya mulakan senaman melibatkan bahagian core saya perlahan-lahan, dan kini saya pernah angkat 220kg tanpa menggunakan tali pinggang, kerana saya dah berpengalaman dan mempunyai ilmu yang betul. Ramai daripada kita mempunyai info yang salah di mana mereka perlu berlatih secara gila khinzir untuk dapatkan hasil yang mantap daripada latihan kita. Itu baik lagilah daripada yang berlatih macam daun ditiup angin (bersenang-lenang) sahaja dan berharap untuk dapatkan hasil juga. Cuma bezanya, berlatih gila-gila boleh datangkan hasil dan kecederaan manakala berlatih dalam keadaan seperti bercuti-cuti ambil angin pula tak mendatangkan hasil dan tak pula datangkan kecederaan. Saya menulis entri pada hari ni dengan tujuan untuk memperbetulkan persepsi masyarakat dan peminat kecergasan akan latihan yang dilakukan.   No Pain No Gain Betulkah...

Mana Lagi Susah: Powerlifting Atau Bodybuilding? Aug27

Mana Lagi Susah: Powerlifting Atau Bodybuilding?...

Kalau diri anda sendiri, anda suka yang mana? Angkat berat untuk bilangan yang sedikit ataupun angkat ringan tetapi untuk banyak kali? Bagi anda sendiri, mana yang lebih susah? Cuba tinggalkan jawapan anda dalam ruangan komen di bawah. Bukan apa, topik ini telah menjadi perbalahan untuk sekian lama.  Ada yang mengatakan latihan bina badan lebih mudah berbanding latihan powerlifting, begitu juga sebaliknya. Untuk kita membuat perbandingan antara kedua-dua jenis sukan ini, kita perlu tahu dahulu apakah tujuan utama dalam latihan mereka. Kedua-dua aktiviti ini mempunyai satu sahaja persamaan iaitu mereka mengangkat besi. Kalau dari segi latihan pula, mereka mempunyai protokol yang berbeza. Ada juga yang cuba untuk menjadi kedua-dua pada masa yang sama, tetapi hanya beberapa orang sahaja yang mampu melakukannya.   Protokol Bina Badan Pertama sekali, kita akan lihat secara umum latihan yang dilakukan mereka yang bergiat dalam sukan bina badan. Bagi mereka hanyalah satu sahaja matlamat iaitu untuk mendapatkan saiz badan yang terbesar dan paling simetri sekali. Bagaimanakah cara untuk mereka mendapatkan sasaran ini? Mereka akan berlatih untuk mendapatkan metabolic damage dengan cara melakukan senaman pada tahap melepasi kemampuan ketahanan otot. Dengan kata lain, mereka akan lakukan latihan secara repitisi yang tinggi (sekitar 10-20 repitisi).   Mereka tak fokuskan kekuatan kerana kenaikan tahap kekuatan tidak semestinya bermaksud anda membina otot. Peningkatan kekuatan boleh jadi hasil daripada beberapa perkara; otot sendiri yang menjadi kuat, teknik anda bertambah cantik, teknik yang mengutamakan leverage (seperti melentik semasa bench press), dan perubahan leverage  pada badan sendiri (contohnya bicep membesar lantas menjadi “spring” untuk senaman bench press). Sebab itu saya katakan, kenaikan tahap kekuatan tidak semestinya anda membina otot.   Dari segi variasi senaman pula, mereka yang fokus kepada bina badan akan buat pelbagai jenis variasi senaman walaupun untuk otot yang sama. Ini adalah untuk memaksimumkan penggunaan otot supaya mereka dapat merekrut sebanyaknya serat otot...

Kembali Ke Dunia Kecergasan Selepas Lama Menyepi Aug26

Kembali Ke Dunia Kecergasan Selepas Lama Menyepi...

Sekian lama tidak menjejakkan kaki ke dalam dunia kecergasan dan latihan di gimnasium (sekali sekala ada lah menjenguk masuk), kini saya mencuba kembali untuk betul-betul comeback ke dalam industri ini. Apakah alasan utama untuk saya kembali? Kesihatan dan kekuatan.   Saya nak kongsikan beberapa benda yang saya perasan berlaku selama saya tidak menyentuh besi dan apa pula yang berlaku selepas saya berlatih semula (nota untuk semua, saya dah mulakan latihan sekitar 1 bulan saat entri ini ditulis). Saya kira dapatan saya ini boleh memberikan sedikit motivasi, perancangan, dan keinginan yang membuak kepada anda semua untuk menceburi (kembali) bidang kecergasan. Saya mula berhenti berlatih secara serius pada tahun 2017 di mana pada tahun itu saya menjalani latihan praktikal sebagai seorang pelajar fisioterapi di UniKL RCMP, Ipoh. Sebagai pelajar praktikal, kami perlu bergerak ke sana dan ke sini (hospital kerajaan dan pusat swasta). Saya sendiri perlu jalani latihan praktikal di Perak, Kedah, dan sekitar Kuala Lumpur. Masa untuk saya berlatih dah berkurangan. Jika saya berlatih pun, hanya untuk beberapa hari/bulan, dan saya akan berhenti semula.   Jom kita baca sedikit apa yang saya perasan berlaku sepanjang tempoh saya berhenti, mula, berhenti, dan mula kembali:   1- Berat Badan Semestinya, apabila anda tidak lagi melakukan aktiviti fizikal secara konsisten, maka secara tak langsung badan anda akan cuba adapt dengan situasi yang baru. Dengan kata lain, badan anda akan kurangkan jisim otot, lemak pula akan meningkat kerana anda tidak membakar sebanyak kalori semasa anda kuat bersenam. Pada permulaan saya berhenti berlatih, berat saya turun daripada 75kg kepada 70kg dan setelah berbulan-bulan berlalu, berat saya naik sedikit demi sedikit (naik lemak dan otot mengecil) sehingga 80kg. Apabila saya memulakan latihan kembali dan melakukan separa diet, saya menjadi terkejut apabila menimbang berat selepas sebulan latihan. Berat badan saya menaik lagi sehingga 85kg,...

Kenali Lemak Makanan Apr24

Kenali Lemak Makanan

Lemak makanan adalah lemak yang terkandung di dalam makanan anda. Lemak merupakan sumber tenaga yang membekalkan 9 kalori per gram, dua kali ganda daripada yang dibekalkan oleh karbohidrat dan protein (4 kalori per gram), dan lebih 4 kali ganda daripada sumber fiber (2 kalori per gram). Oleh sebab lemak makanan mengandungi kalori yang tinggi, risiko obesiti akan meningkat apabila diambil secara berlebihan. Pengambilan lemak yang disarankan adalah tidak melebihi 30% daripada jumlah kalori harian. Jenis-jenis lemak makanan   Lemak Tepu Kebiasaannya makanan berasaskan produk haiwan seperti dedaging (daging lembu dan daging kambing) dan hasil tenusu (mentega dan keju) mengandungi lemak tepu. Begitu juga dengan minyak kelapa dan minyak sawit tetapi ianya tidak mengandungi kolesterol. Pengambilan secara berlebihan akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Oleh yang demikian, American Heart Association menyarankan agar menghadkan pengambilan lemak tepu kepada kurang dari 6% daripada jumlah kalori harian.   Lemak Trans Ini merupakan jenis lemak yang paling berbahaya kerana manfaat kesihatannya adalah sifar. Ia meningkatkan tahap Low Density Lipoprotein (LDL) – bad cholesterol dan menurunkan tahap High Density Lipoprotein (HDL) – good cholesterol. Oleh itu, pengambilan berlebihan akan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke dan diabetis jenis 2. Pengilang makanan biasanya akan menyenaraikan jumlah kandungan lemak trans pada label makanan. Jika jumlah yang tertera ialah 0 gram, tetapi terdapat perkataan ‘‘partially-hydrogenated oils’ di bahagian ingredients, bermakna makanan tersebut masih mengandungi 0.5 gram lemak trans dalam setiap hidangan. Pakar perubatan menyarankan agar menghindari makanan yang mengandungi lemak trans seperti kek, biskut dan marjerin.   Monounsaturated Fat (MUFA) Lemak jenis ini biasanya dirujuk sebagai ‘lemak sihat’.  MUFA boleh didapati daripada produk berasaskan tumbuhan seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, minyak bijan, mentega kacang, avocado dan pelbagai jenis kekacang. MUFA boleh membantu menurunkan tahap kolesterol, membekalkan nutrien ke sel badan, dan membekalkan...

Dehidrasi Ketika Senaman Apr24

Dehidrasi Ketika Senaman...

Kemungkinan besar anda juga pernah mengalami dehidrasi sebelum ini. Rasa letih lesu, sakit kepala dan bibir yang kering, ini semua adalah simptom dehidrasi biasa yang akan hilang sebaik sahaja kandungan cecair dalam badan anda sudah kembali stabil. Tetapi apabila bercakap mengenai senaman, dehidrasi ringan pun sudah cukup memberikan impak negatif. Bagaimanakah dehidrasi mempengaruhi kualiti senaman anda? Sel tubuh memerlukan air untuk menghasilkan tenaga. Adenosina trifosfat (ATP) merupakan sumber tenaga asas yang penting bagi membolehkan otot tubuh berfungsi dengan sempurna. Ketika sesi workout, tubuh akan menukarkan nutrien seperti karbohidrat dan lemak kepada ATP melalui proses anarobik (tanpa oksigen) dan aerobik (dengan oksigen). Walau bagaimanapun, sel tubuh hanya boleh menyimpan ATP dalam jumlah yang sedikit sahaja. Jadi, proses ini akan sentiasa berterusan kerana tubuh kita sentiasa bergerak.   Walaupun apa sahaja yang kita makan akan diuraikan dan ditukarkan kepada ATP, proses ini tidak boleh berlaku tanpa kehadiran air. Salah satu sistem penting yang menghasilkan ATP ialah citric acid cycle atau Kreb’s cycle. Apabila tubuh ternyahhidrat, Kreb’s cycle tidak dapat berfungsi dengan baik bagi menghasilkan tenaga. Sebab itulah kita akan rasa letih dan lesu dengan cepat apabila kekurangan air. Kandungan cecair dalam tubuh yang tidak mencukupi menyebabkan jantung terpaksa berkerja lebih keras untuk mengepam darah. Jantung mengepam sejumlah isipadu darah ke seluruh tubuh pada satu-satu masa. Oleh itu, kita memerlukan kandungan cecair yang cukup bagi mengekalkan isipadu darah yang mencukupi. Jadi, apabila kandungan cecair tidak cukup, maka isipadu darah juga akan berkurangan. Akibatnya, jantung terpaksa mengepam darah dengan lebih laju agar dapat menyalurkan jumlah isipadu darah yang sama ke seluruh tubuh. Apabila hal ini berlaku, pergerakan yang ringan pun sudah cukup membuatkan anda termengah-mengah. Dehidrasi juga akan mengganggu pengawalan suhu badan. Ketika bersenam, kulit, otot dan jantung akan ‘berebut’ untuk mendapatkan cecair yang mencukupi bagi mengekalkan fungsi...