Joging Berlebihan
Adakah joging boleh membina otot? Latihan kardio seperti joging memang mampu membakar lemak jika kita mengikut sistemnya iaitu jika melakukan untuk jangka masa panjang kekal pada 65-75% daripada kadar nadi maksima. Saya yakin kebanyakan yang joging kadar nadinya lebih tinggi daripada sasaran. Atau mungkin tak pernah tahu, main redah je. Boleh lihat cara kiraan di muka Latihan Kardiovaskular. Selepas joging dalam sebulan, didapati badan menyusut. Adakah lemak yang turun? Dalam kebanyakan kes, sebenarnya badan susut disebabkan kekurangan makanan yang mana seterusnya menyebabkan kehilangan otot. Sebagai contoh, jika keperluan kalori sebelum ini adalah 3500 kalori, tiba-tiba buat pengurangan kalori mendadak, sebagai contoh ada seorang kawan saya, pagi makan oat, tengahari makan buah, malam makan oat, pastu petang pergi joging. Di situ kita dapat tengok kemasukan kalori tak sampai 300 atau mungkin ada orang yang masih makan nasi tetapi kemasukan kalori mungkin dalam 1000 sehari berbanding dengan keperluan, sudah pasti ada penyusutan.
Dalam keadaan kekurangan kalori, badan akan cuba menjaga lemak dan membakar otot sebagai sumber tenaga. Badan akan mula nampak kecut disebabkan kehilangan otot, simpanan glikogen dan air. Masa itu mulalah nampak kurus dan boleh pakai baju atau seluar saiz kecil. Apa kesan dia? Bila kita berhenti berlatih dan makan seperti biasa, percayalah badan akan naik balik. Kenapa? Disebabkan otot yang hilang, kadar metabolisme badan menurun. Saya rasa banyak yang cakap, bila senaman, dan berhenti, badan naik mendadak. Inilah sebabnya.
Kenapa kita perlukan latihan bebanan atau kondisasi otot? Bila bercerita pasal otot. Ada la yang membalas
‘saya taknak otot besar-besar ni’
‘eee…taknak la’
Biasanya yang menjawab ini perempuan la. Rasanya dah banyak kali saya ingatkan, otot perempuan bukan macam otot lelaki disebabkan perempuan tak boleh menghasilkan testosterone sendiri melainkan untuk kes-kes tertentu. Kenapa kita perlukan otot? Bila otot tinggi, kadar metabolisme badan pun meningkat. Otot memerlukan kalori yang lebih tinggi. Latihan kardio beserta latihan bebanan akan menghasilkan bentuk badan yang kita inginkan dalam kadar yang cepat. Untuk membakar lemak di perut, kita perlukan senaman keseluruhan, dan bukan sit-up sahaja.
Rangka senaman yang baik akan menyasarkan lima komponen kesihatan iaitu komposisi badan, kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan otot dan kelenturan. Topik hari ini agak ringkas sebelum saya keluarkan topik mengenai pemilihan makanan di Malaysia.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
Izinkan saya share artikel ini di fb… sangat berguna dan mempunyai penjelasan yang simple
boleh je. silakan. :p
Klu mcm saya nk kuruskan badan kena bt bebanan dlu ke bru bt kardio?
buat dua2
hi-ya, I like all your posts, keep them coming.
thanks
Dato….sebelum kita nak latih beban…berapa kalori sepatutnya kita berlari?
lg elok mula dgn latihan bebanan. dah abis baru buat cardio
tq dato………..
Salam Dato, macam mana dengan berjalan atas treadmill ( maksud saya incline 5kmj )? boleh bakar lemak tak? klu tengok kat calorie counter macam cepat je calorie terbakar, kalau target bakar 350 calorie, tak sampai pun 40 minit dah capai sasaran. ( calorie counter tu boleh caya ke? atau semuanya ilusi belaka? he he ). bukannye ape, kekadang kalau mood malas datang, lebih2 lagi lepas buat latihan bebanan, mulalah terasa berat kaki ni nak jogging, tapi takkan tak buat cardio langsung, penat dah dok usung perut kesana kemari.
lupa, incline selalunya saya naikkan sampai 15.
incline ngan rata x sama. incline bakar lebih kalori. sama gak cam naik bukit, kan lebih susah tu. :). kalori counter boleh diguna, tp lg bagus yg boleh masukkan detail2 seperti berat, umur dll. kalau x, ia cuma akan ikut formula general. guna skali heart monitor. ikut sasaran heart rate bakar lemak jika sasar bakar lemak
Salam, bleh tolong saran kan berapa setting utk sy pakai treadmill
umur 28
berat 65
tggi 5.4 feet
wslm. setting kelajuan berbeza mengikut individu. tak boleh kira base on data2 tu. keupayaan berbeza setiap individu.
salam..
saya nk taw sket, ad x beza jog waktu pagi dengan jog waktu ptg?
ad pape prbezaan mgkn dr segi suhu persekitaran, kesediaan bdan kita seblum jog?
base on new research. jog time petang lebih elok. research sebelum ni, pagi lebih elok sbb testosteron tinggi. new jog time petang plak bagus utk bakar lemak. apa2 pun, lebih baik ada daripada xde. ikut kesesuaian masa.
ooo gtu..tq bro
Dato’, bagaimana saya nak buat 6pax dgn betul?
jaga makan
salam,dato..sy main gym 2bulan.lps tu sy berhenti..apa kesan berhenti scara tiba2??dan skrg ni perut saya agak besar..ape kah senaman yg perlu boleh dilakukan dirumah?sy sgt risau..berat badan bertambah bukan sbb otot tp sbb lemak..mcm mana nk kurang kan lemak yg sedia ada selain dr mnjaga pemakanan..terima ksih.
bila start bersenam, keperluan kalori bertambah. jd pemakanan mungkin meningkat. tiba2 stop senaman, bdn still makan jumlah yg sama. mengakibatkan ada kalori berlebihan. sebelum ni kalori tu digunakan utk training. jd ia akan disimpan.
cuba buat jenis mcm ni
http://www.youtube.com/watch?v=nTBVNG3OLhw
Salam dato, betulkah cara saya untuk ‘burn fat’ selepas bangun waktu pagi saya jogging selama 30minit. Dan saya baru amalkan HIIT 30sec sprint 10sec lari biasa. sebelum jogging saya hanya minum air kosong. Lepas jogging saya sarapan roti whole wheat, kopi and pisang. Bolehkah macam tu dato? The mission is to burn fat. Tq
amik protein 30-40 sebelum workout. 3 biji telur putih contohnya
salam dato..
saya nak tanya satu soalan..
saya selalu joging waktu pagi..dimulakan 15 minit berjalan dan 30minit jogigng(5km)..saya agak keliru,kalau waktu pagi joging adakah tenaga kita guna diambil dari otot..sebab sebelum joging saya tak ambil apa2 makanan selain air segelas..setelah 2tahun..mmg nampak badan kurus,dan pada masa sama nampak ‘kecut’ je badan..
kalau ambik protein sebelum joging boleh ke?
try amik protein sekitar 40 minit sebelum latihan
satu lagi dato..kalau kita amik protein tp xbuat pun latihan angkat berat adakah sia2 saja protein tu..atau tetap jadi otot tp xde la mcm bodybuilder..?..saya tanya sebab saya aktif bersukan batminton/squash n joging sahaja..
tq atas jawapan..
depend pada aktiviti yg dibuat. utk badminton mungkin naik pada shoulder n arm. tp kalau protein berlebihan, akan disimpan sebagai lemak.
assalam Dato..
Mintak pendapat…
saya senaman isnin hingga jumaat.sabtu ahad saya rest.
pagi saya selalu ambik telur putih 4 biji and minum susu rendah lemak..pastu saya joging dlm 18 minit.
petang..saya slalu buat workout 3 round.1 round ada 5 senaman..saya ulang setiap senaman 20 x.
betol x apa yg saya buat..
susah nak defind betul ke tak melalui data diberi. taktahu senaman apa, pemakanan lain.
Salam dato..macam mana dengan senaman freelatic..kesan dia mcm mana
lebih kepada afterburn effect. saya akan masukkan lebih lanjut di entri akan dtg. http://strengthsifoo.com/kesan-afterburn/
salam dato sy rajin situp,tp otot 6pax ada didlm tp lemak x hilang,tebal jgk la.lemak.mcmmana nk hilangkan lemak perut tu,dan buat 6pax timbul.
wslm. paling penting, kena jaga pemakanan http://strengthsifoo.com/pelan-pemakanan/
Salam dato,boleh ke jogging 4 kali seminggu lebih kurang 4km boleh besarkan otot kaki (peha dan calves)
lama kelamaan, badan akan adapt dan tiada kesan lagi
Dulu kerap joging je.bdn mmg susut drastik tp nmpk mcm org sakit.pas ubah teknik senaman selang seli dgn senaman beban dn pnjagaan mkn yg betul,finally dpt bntuk bdn yg smart…
terbaik
Saya tengah bulking ..kalau saya berhenti pergi gym untuk 3 bulan ..sebab nak belajar ..macam mana
ada possibility akan kecut balik berikutan badan tak perlu sustain that muscle gain.
Salam dato. Sye selalu jog tapi sye rase bahagian punggung dan peha sye semakin besar. Adakah ini disebabkan jog ?
ada buat condition utk kaki tak?
salam dato,saya ingin bertanya apakah senaman yang sesuai utk saya cepatkan turun berat badan saya .. utk pengetahuan dato sy dah jogging 3 bulan tapi cuma turun dalam lingkungan 7 kilo sahaja (jogging 30minit ,3 kali seminggu)so sekarang berat badan 84kg …jika dato nilaikan adakah senaman sy itu betul…
buat latihan bebanan sekali
Salam dato ku.. Adakah joging setiap hari selama 30 minit adalah cara yg btol?? Jika salah boleh tak dato bagi cara yg betul untuk berjoging. Adakah semingu 3kali sahaja?
wslm. depend pada program latihan tersebut. kalau dlm intensiti disasarkan should be ok.
Salam Dato ,saya nak bertanya perlukah cardio atas treadmill kalau ingin membentuk bontot yg cantik ?
wslm. boleh. tapi kena tambah latihan seperti squat etc.
Salam tuan klu kte joging dlm keadaan kaki kte dh pnat Dan letih adakah kalori akan terbakar?
kalori akan terbakar tak kira apa aktiviti kita buat.
Klu jalan kaki 1000 langkah brpe kalori yg akan terbakar ye?
kalau aktiviti sekitar sejam, estimated sekitar 200-300 kalori.