Orang Baru

Mungkin masih ramai terpinga-pinga bagaimana hendak mulakan senaman di gymnasium. Mungkin disebabkan bersenam di gym komersial di mana hanya membekalkan jurulatih untuk 2 kali senaman, jika hendak lebih, perlu bayar lebih. Bagaimana hendak mula untuk orang baru? Apa yang saya ceritakan cuma contoh cara memulakan latihan bebanan. Tidak semestinya terikat dengan cara ini. Ada pelbagai lagi cara. Tempoh sesuatu latihan terpulang pada kondisi seseorang. Mungkin yang baru mengenali gym ini tidak biasa dengan istilah-istilah bersenam, saya sedang cuba cari jalan untuk memasukkan carta senaman untuk setiap bahagian tubuh dalam web ini, nantikan.

Sebelum bermula boleh memanaskan badan dengan mengayuh basikal atau berjalan di treadmill sekitar 10 minit. Bagi mereka yang masih baru, lebih elok pilih panaskan badan am daripada panaskan badan spesifik. Utamakan langkah keselamatan dulu. Rujuk muka Rangka Bersenam.Kursus Kecergasan 2021

Minggu 1-4 (Neuromuscular Facilitation)

Dimulakan dengan pengenalan latihan kepada otot-otot terutama 10 otot major termasuk otot dada, belakang, bahu, bisep, trisep, erector spinae (pinggang), perut, quadricep, hamstring dan calf. Contoh latihan:

Chest Press Machine 2 x 15 55-65% of 1 RM
Lat Pull Down 2 x 15 55-65% of 1 RM
Leg Extension 2 x 15 55-65% of 1 RM
Biceps Curl Machine 2 x 15 55-65% of 1 RM
Triceps Push Down 2 x 15 55-65% of 1 RM
Lying Leg Curl 2 x 15 55-65% of 1 RM
Shoulder Press Machine 2 x 15 55-65% of 1 RM
Hypertension 2 x 15
Sit Up 2 x 15
Dumbbell Standing Calf Raise 2 x 15 55-65% of 1 RM

Boleh pelbagaikan lagi dan sasarkan 10 otot utama dengan rehat sekitar 10 saat ke 2 minit. Jika gymnasium lengkap dengan mesin, gunalah mesin dahulu. Jika tidak boleh gunakan bebanan seperti dumbbell. Minggu pertama dan kedua lebih kepada pengenalan kepada latihan dan pergerakan. Janganlah mengharapkan otot membesar dalam minggu pertama ini. Untuk peringkat awal mungkin boleh nampak kesan seperti pembesaran ketika latihan tetapi kecut kembali selepas 2 jam. Kenapa? Untuk peringkat awal kita akan melalui proses meransang serat otot dan sistem motor. Akan ada pertambahan kekuatan berikutan adaptasi pembaik pulih otot. Latihan ini boleh digunakan pakai untuk lelaki dan perempuan samada bertujuan untuk besarkan otot atau membakar lemak. Untuk mereka yang takut tengok mesin-mesin ini atau mungkin berlatih di tempat yang kurang fasiliti, boleh guna berat badan sendiri dahulu. Contoh

Pumping 2 x 15
Frog Squat / Normal Squat 2 x 15 (berat badan)
Biseps Curl 2 x 15 (dumbbell)
Superman Back Extention (cara mudah boleh baring di atas lantai mengadap bawah, dan dimulakan dengan mengangkat kedua belah tangan, dan kemudian baru disertai kaki)
Sit Up 2 x 15
Kick Back (dumbbell)
Seated Leg Curl / Stiff Leg Dead Lift (dumbbell dengan bebanan rendah)
Chin Up (berat badan) / Dumbbell Row
Side Lateral (dumbbell)

Ada yang bertanya, bagaimana cara pernafasan? Bila perlu tarik nafas dan bila perlu lepas? Teoritikal bila menggunakan tenaga, kita lepaskan nafas. Contohnya bila buat aktiviti tolak, semasa tolak kita lepaskan nafas. Bila buat aktiviti tarik, semasa tarik kita lepaskan nafas. Ada beberapa pergerakan sahaja yang terbalik. Tetapi tak perlu hafal, ia akan datang sendiri, yang mana selesa, itulah cara bernafas yang betul tetapi bukan tahan nafas.

Dalam masa menghampiri minggu ke enam, boleh buat pertambahan set dan pembahagian latihan. Contoh:

Hari Pertama
Chest Press Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
Leg Press Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
Lat Pull Down 3 x 15 55-65% of 1 RM
Biceps Curl Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
Triceps Push Down 3 x 15 55-65% of 1 RM

Hari Kedua
Shoulder Press Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
Seated Leg Curl 3 x 15 55-65% of 1 RM
Seated Calf Raise 3 x 15 55-65% of 1 RM
Abs Crunch 3 x 15
Back Extension 3 x 15

Bagi yang menyasarkan membakar lemak boleh melakukan aktiviti kardio seperti berjalan atau berlari di atas treadmill, berbasikal atau apa sahaja pilihan yang ada dengan kadar nadi sasaran sebanyak 65-75% daripada kadar nadi maksima. Cara pengiraan boleh rujuk di muka latihan kardio.

Minggu 4-8 (Latihan Membina Asas)

Adalah penting dalam membina badan, kita membina asas yang kukuh. Sering kali saya lihat mereka yang baru sahaja memulakan latihan buat pelbagai latihan dalam sehari. Sebagai contoh, bila melatih otot dada, daripada bench press ke incline bench press, ke decline bench press ke fly, ke cable cross, ke dumbbell pull over. Betul ke cara latihan begitu? Kebanyakan orang baru yang buat latihan begini biasanya samada terpengaruh dengan mereka yang dah lama berlatih atau mungkin banyak baca majalah-majalah bina badan.

Ada 3 senaman membina asas yang penting iaitu squat, bench press dan deadlift. Contoh latihan membina asas:

Squat 3 x 6 85-100% of 1 RM
Bench Press 3 x 6 85-100% of 1 RM
Deadlift 3 x 6 85-100% of 1 RM

Rehat antara set 3 hingga 5 minit. Beri masa rehat sehari untuk setiap latihan. Contoh, jika berlatih hari isnin, hari selasa rehat. Mungkin nampak janggal disebabkan latihan nampak seperti kurang tetapi untuk mengangkat bebanan yang lebih, kita perlukan asas yang kuat. Perempuan yang menyasarkan bakar lemak boleh menggunakan cara sama, atau boleh menggunakan sistem 2:1 seperti yang dibincangkan sebelum ini di muka Masa Membesar.

Latihan 1 Hipertrofi
Latihan 2 Hipertrofi
Latihan 3 Kekuatan

Konsep membina otot ini senang, lebih bebanan=lebih besar saiz otot. Bila bercerita pasal otot, ramailah perempuan yang takut.

‘ish, taknaklah besar-besar ini’
‘eee, tak cantik’
‘saya taknak besar-besar’

Tidak perlu risau otot menjadi besar seperti lelaki, anda tidak mempunyai jumlah testosteron yang mencukupi untuk jadi seperti lelaki kecuali kes-kes luar biasa atau menggunakan bahan terlarang seperti dadah sukan.

Minggu 9-12 (Hipertrofi)

Antara senaman yang boleh dibuat seperti latihan split. Boleh rujuk di muka Latihan Split untuk keterangan lanjut. Bagi mereka yang mempunyai masa latihan yang cukup, boleh buat satu bahagian badan sehari dengan ulangan 8 hingga 12 kali, 4 hingga 6 set dengan rehat 30 saat hingga 2 minit di antara set. Contoh

Hari Pertama: Dada + Bisep
Hari Kedua: Belakang + Hamstring
Hari Ketiga: Bahu + trisep
Hari Keempat: Kaki + Betis
Hari Kelima: Rehat

Ketika masuk minggu ke 9-12, boleh buat empat hingga enam permainan untuk satu bahagian badan.:p. Dalam masa yang sama, kaji kelemahan badan. Sebagai contoh, jika lemah dalam bench press, bahagian otot mana yang lemah? Kebiasaanya kelemahan tertumpu pada otot bahu tetapi tak semestinya, tengok individual tersebut. Bagi yang ingin menyasarkan otot-otot tertentu seperti perempuan yang ingin ‘bontot tongek’, boleh fokuskan lebih pada bahagian tersebut dengan meletakkan bahagian kaki pada hari pertama. Bagi mereka yang kekurangan masa dimana mungkin selalu ‘outstation‘, boleh pendekkan latihan split tersebut. Mungkin boleh splitkan kepada latihan tarik dan tolak. Apa yang dikatakan tolak dan tarik? Senaman tolak contohnya seperti bench press, senaman tarik seperti lat pull down.

Hari Pertama: Tolak
Hari Kedua: Tarik

Dari minggu 1-12 boleh disertai dengan latihan kardio selepas latihan bagi yang mensasarkan bakar lemak. Bagi yang ingin membesarkan badan, boleh buat seminggu sekali.

Jika daripada minggu pertama kita mula jaga pemakanan, bulan ke tiga dah boleh nampak hasil yang boleh dibanggakan tetapi bukan seperti ahli bina badan. Memang sangat hebat saya katakan pada mereka yang hanya berlatih 3 bulan dah jadi seperti ahli bina badan. Mungkin disebabkan genetik terlampau baik, ada ke? Tetapi ada yang baru berlatih 3 bulan atau mungkin 3 minggu dah masuk bertanding. :D. Mungkin dia masuk disebabkan kawan-kawan asyik cakap badan dia cantik, ye la, dulu tangan rata, tetiba ada seketul telur ayam.:D. Sekali sampai ke tempat bertanding, terkejut tengok badan peserta yang lain tapi alang-alang dah sampai, masuk je la. :D.

Untuk sukan bina badan, ada 2 asas periodisasi iaitu fasa membesarkan badan dan fasa memotong. Saya akan membincangkan lebih lanjut pasal bina badan di masa akan datang. Untuk mereka yang baru memulakan latihan, selamat berlatih. Buat yang terbaik, jangan hangat-hangat tahi ayam. Jangan baru sebulan berlatih dah kecewa disebabkan tak nampak hasilnya. Kaji dimana salah silapnya dan buat yang terbaik.

Soalan Umum

1. Boleh ke main berpasangan?
Boleh, tetapi tidak digalakkan berpasangan lebih daripada 2 orang. Kenapa? Bila lebih pasangan, otot kita akan berehat lebih dari yang sepatutnya. Apa perbezaan supporter dan spotter? Saya tidak galakkan bermain dengan seorang supporter kecuali betul-betul diperlukan. Spotter adalah seorang memerhati kita supaya tidak berlaku kesilapan yang boleh menjuruskan ke kecederaan.

2. Perlu ke pakai tali pinggang?
Kenapa ada orang pakai tali pinggang sebenarnya? Ada yang ingat pakai tali pinggang ini boleh kecil pinggang sampai tahap berlari atas treadmill pun pakai tali pinggang. :D. Tali pinggang dipakai sebagai sokongan untuk pinggang untuk ‘angkat berat’ yang melebihi kapasiti biasa. Jika daripada awal angkat bebanan, kita pakai tali pinggang, kita tidak akan membentuk kekuatan di pinggang kita. Tekanan akan bertumpu ke tali pinggang. Jadi untuk peringkat jika boleh elakkan memakai tali pinggang.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

292 thoughts on “Orang Baru

  1. Dato’, ape produk untuk bina badan ye?saya nak cube la..

      1. Bro, nak tanya lah. Kalau baru mula bersenam, contohnya saya buat latihan chest, apakah urutan latihan tersebut kerana banyak machine

  2. I have really enjoyied reading your well written article. It looks like you spend a lot of effort and time on your blog. I have bookmarked it and I am looking forward to reading new articles. Keep up the good work!

  3. salam…
    nak bertanye…..klu seorg atlit nak besar kan badan perlu ambik suppliment ker?/
    badan yg solid lah senang cakap

    1. Zaki Khan says:

      jgn tanamkan dlm minda bahawa tanpa supplement bdn x boleh jd. bila dah set camtu, yg memaksa pakai supplement. supplement sendiri bermaksud, makanan tambahan. ‘tambahan’ kalau memerlukan. :p

  4. Nice article. last thirty days I uncovered this internet internet site and desired to permit you be conscious that i’ve been gratified, heading via your site’s posts. I should certainly be signing equally as much as the RSS feed and should certainly wait around for another post. best Regards, Mateus

  5. whoah this blog is magnificent i love reading your posts. Keep up the great work! You know, many people are looking around for this info, you could aid them greatly.

  6. ejam nizam says:

    dato nk tanye, train ptg ble da tdo mlm sok bgn pginye bdn msih rasa tegang lg. . adkah otot sdang mnjadi??

    1. Zaki Khan says:

      proses otot menjadi bukan dlm masa singkat. itu disebabkan tension di dlm otot.

  7. Just discovered this site through Yahoo, what a pleasant shock! Regards: SB2011LAIN_AING

  8. dato, saya da training 3 bulan….bolehkah saya mengikuti cara latihan di atas dari awal…atau adakah program x-rep lebih baik untuk saya….atau bolehka saya membuat tumpuan latihan menambah saiz otot selama sbulan lagi,kemudian membuat latihan memotong kemudiannya?

    1. buat utk orang baru dulu. kuatkan basic. at least aim sampai 3 benda ni boleh angkat berat bdn sendiri dulu, bench press, squat n deadlift

      1. langkah seterusnya dato?teruskan dengan hipertrofi?

      2. seterusnya dato?bolehka saya truskan dengan hipertrofi?

        1. boleh. sampai dpt sasar sasaran saiz pun xpe. boleh buat perubahan power-hypertophy-power-hypertrophy. jgn buat cut slagi x cukup otot. rugi

      3. Hi En zaki kata kena kuatkn bacis at least 3 benda,eg angkat berat bdn sdn mcm?ada ka pull up?pls explain sy tak paham,terima kasih en zaki…..

          1. terima kaseh….

  9. Sorry dato’ mcm mana nak baca kalo dato’ tulis mcm ni

    Chest Press Machine 2 x 15 55-65% of 1 RM

    Saya baru dlm bidang ni, minta maaf.

      1. TQ ..

        Saya akan try cara dato’ ni..
        Cuma nak ingat menda2 yg nak kena buat tu yg lambat sikit.

        regards

  10. salam,Encik Zaki boleh x bg satu set lengkap senaman untuk dpatkan badan yg menarik dari top to toe, or mybe senaman asas coz sy xtau cara yg betul sbb byk sangat jenis senaman..sy slalu pergi gym..tp buat senaman ikot suka je, maksud saya buat senaman tu n buat senaman ni tanpa mengetahui cara yang betul or senaman mana yg perlu dilakukan dan yg perlu dilakukan kemudian..lagi satu dulu badan sy 94 kg masa umur 16 skrang 67kg n umur saya 23 tahun, badan kurus tp badan jadi soft or flabby, tinggi saya 170 cm…so pernah terpk nak buat tummy sculpting n paling penting cara untuk hilangkan flabby skin for the whole body..terima kasih..

  11. ok..pasal flabby body tu boleh solve x encik Zaki..

      1. assalam abg zaki…sy nk tye sdkit tntg pelan permakan utk besarkn bdan n otot…tggi sy 170 berat 74..apakh rutin harian y perlu sy ambk

        1. Datuk,saya bru nk bjinak nk angkt dumbell dan pda msa yg sma nk tmbh brat bdn.brt msa ni 58kg,tnggi 163.klau sya ambil serious mass yg warna hijau hitam ok x sbgai mknann tmbhn sya

  12. so jenis senaman dia camna en zaki pastu lau buat tummy scultping en zaki rasa camna…pada pandangan peribadi..

      1. Tuan boleh tak klw saya ubah corak pemakanan?
        Saya kurangkan pengambilan kalori seharian dan saya lebihkan pengambilan protine.
        Senang cerita saya buat diet protine. Clean.
        Saya makan telur rebus 2 biji semasa breakfast dan dada ayam 3.
        sehari saya makan 3 kali
        saya buat diet interminttent fasting. (16/8)
        16 jam berpuasa 8 jam dibenarkan makan.

        selain tu saya juga turun kardio sehari 1 jam pada setiap padi . Jogging.
        Berat saya turun 4 kg dalam masa seminggu.

        Boleh ke? corak saya mcm tu.

  13. Hi en zaki,berat 75kg,165cm umur 28thn,blh dkatakn sy overweight,nak turunkn berat badan pd masa yg sama bina muscle.mcm boleh ke?pls help me.thank you so much……

      1. terima kasih byk2 en zaki….

  14. salam bro..
    saya dah sethn lebih going to gym..
    but until now xnmpk ape2 perubahan..
    how??
    need ur comment

        1. salam..
          blh dato share resepi yg baik uk kesihatan..
          resepi ke atau makanan ke

      1. I am 60kg/172cm, boleh ambk supplements semasa gym?

  15. Assalamualaikum Dato, bagaimana cara makan telur dengan betul ? makan putih shj atau sekali dgn kning telur ? Dato mkn brpe bjik tlur sehari?

  16. salam dato, lagi satu soalan, dato kata org baru nak kene buat 3 set asas kan.. deadlift,bench press ngan squat.. saya nak tanya nak kene buat bape lama? sebulan ke? 2 bulan ke? or nak tunggu ada perubahan baru leh aim part muscle yang lain?

    1. salam.

      at least kalau boleh, boleh angkat berat bdn sendiri. kalau follow sistem latihan, cepat je boleh angkat berat bdn sendiri, kecuali ada masalah2 lain

  17. salam dato, berat badan saya 60kg dan tinggi saya 170 ccm, bermakna sy seorang yang kurus, sy cuma ingin mendapat sedikit bentuk badan. klu sekarang nie mmg total flat.. saya hanya beriadah/bersenam setiap sabtu malam sahaja.

    1. perlukah saya makan suppliment dan apakah jenis supliment tersebut.

    1. jgn terlalu bergantung pada supplement. mungkin weight gainer boleh membantu. tp jika kurang senaman, makanan berlebihan akan disimpan di perut. bukan makan terus boleh besarkan tgn. :). kalau boleh balancekan dgn senaman. boleh amik jenis weight gainer atau jika budject lebih rendah, amik whey, lebihkan makanan natural. jika selera makan kurang, tambahkan vitamin b complex

      1. whey 2 cane eh?roti whey ker?

        1. mie besibaru says:

          bukan roti, whey tu protein tp byk brand di pasaran, hrga pon bleh tahan gak sekitar rm100++, klu makanan harian pon bleh, lebihkan makannan yg high protein cm telor, ikan, ayam, daging n lain2, maaf dato, saya bg pihak!

  18. Dato..Adakah sesuai jika buat 5 jenis senaman untuk satu masa?atau perlu di kurang kan.Tq

  19. dato, terima kasih atas maklumat yang bermanfaat..nasihat dan panduan dalam artikel ini memang sangat baik dan saya sedang mengikutinya…

  20. Salam YBhg. Dato,

    Saya berusia 42 tahun (wanita) dengan berat badan 84kg berbanding berat ideal hanyalah 65kg. Saya sukar untuk mengurangkan pengambilan makanan kerana masalah gastrik yang teruk, kini saya menghadapi masalah cepat penat / nafas pendek. Oleh itu saya bercadang untuk memulakan senaman tetapi tidak tahu jenis/cara yang sesuai kerana masalah berat badandan sakit kaki. Justeru itu, mohon nasihat YBhg. Dato’ jua. Terima Kasih

    1. kerapkan makan, tu key penting dlm diet. lebihkan fiber, setiap meal pastikan ada protein. jika perlu, cuba elakkan latihan yg menampung berat bdn dulu, yg byk standing, kalau buat cycling, cuba cari recumbent bike. dlm masa sama, kuatkan lutut dgn latihan utk quad cam leg extension, hams, leg curl dan calf.

  21. dato, sy org baru dalam nak mendapat kan body yg sihat serta body shape yg mantap, untuk permulaan sy lakukan senaman seperti full body dumbell workout..di sini sy nak betanya, boleh ke kalau kita lakukan suma senaman skali gus setiap hari seperi dlm video nie dato’.

    http://www.youtube.com/watch?v=qCyhYkljIMw

    1. boleh. tp dlm masa sama, tgk keadaan badan. jika masih sakit yg teruk, rehat dulu

  22. salam dato…….
    saye baru umur 19 tahun……dan berminat nak fit kan badan saye…….
    bole dato bagi suggestion……
    tentang senaman dan plan training…..

  23. Salam dato’, saya rs saya dalam kategori kurus berat 70kg, tinggi 178cm. saya dah ikut program gym ni dah dekat 2 bulan. So far saya dah boleh angkat bebanan yg berat. Otot lengan saya sudah kembang dan keras, tapi saya masih tak puas hati dengan bahu dan dada saya.. adakah saya perlu mengambil mass gainer tuk tambahkan berat badan saya lagi tuk membina otot? mana yang penting, tinggi kalori seperti 1200++ cal atau tinggi protein 50g ++? .. cara pemaknan saya, pagi roti dan susu rendah lemak, tengahari nasi dan ayam, petang nasi, malam roti dan telur,, saya ke gym 5x seminggu… apa saranan dato’?

    1. jgn hanya tgk tinggi kalori, kalori tinggi mungkin disebabkan benda2 lain, sbagai contoh, nasi beriani 1500 kalori, tp bagaiaman carb % protein % dan fat %

      saranan saya, tambahkan makanan, dgn berat 70kg, terlalu kurang makanan yg diambil tu, jd bagaiaman nak betul2 kembang. kalau rasa x mampu telan, dan ada modal berlebihan, baru tambahkan makanan tambahan seperti gainer dan sebagainya

  24. salam.. dato.. sy ingin menambah berat badan.. bolehkah dato beri sedikit nasihat.. adakah latihan beban ni wajib.. kerana sblum ni sy dah cuba mcm2 produk tp x berkesan.. tq

  25. Tolak = train dgn tricep
    Tarik = train dgn bicep

    betul tak?
    boleh train keduanya dlm sehari?

  26. Salam dato, nak tanye kalo buat cardio saje perlu tak minum protein? Ada ka minum protein menggemukkan?

    1. protein mengikut keperluan harian. bukan kerana training sahaja. kalau berlebihan boleh gemuk, tp susah nak berlebihan protein ni

      1. tq dato, satu lagi soalan saya, buat weight lifting dulu ke cardio dulu? sebab nak turun berat badan sambil naikkan otot

  27. satu lagi soalan dato, mana satu buat dulu, cardio ataupun weight lifiting? sebab nak turun kan berat badan sekali dengan naikkan otot

  28. Joe Terry says:

    Assalamualaikum dato, alhamdulillah dah sebulan buat neomuscular fasci. dan minggu depan akan mula membuat latihan membina asas cuma saya ade persoalan yang bermain di minda ni:
    1. Kalau waktu rehat ketika latihan membina asas tu saya gunakan untuk membuat interval kardio, senaman perut dan snaman rotator cuff adakah memeberi efek kepada pertumbuhan otot latihan membina asas yang saya lakukan?
    2. Jika ingin membuat badan seperti model adakah perlu membuat saiz dulu dn cut atau dri krus trus workout sambil2 mengambil whey protein..

    tq

    1. 1. apa maksud waktu rehat tu? rehat antara set atau rehat antara hari?
      2. lebih cepat jika buat saiz dulu

      1. Joe Terry says:

        waktu rehat yang antara hari tu. Kalau antara set 3-5 minit kan?

  29. Joe Terry says:

    ok tq 4 respon..Camat Taun Baru…azam taun ni nk wat 6 pax..hehe

  30. salam.

    Dato, maaf bertanya. saya ni mmg comletely baru dlm sukan ni. target saya adalah untuk buat badan cutting ala model sahaja, bukan untuk masuk contest or apa2. saya nak tanya, sebagai org baru, mmg saya perlu buat dan ikut latihan kat atas ni je ke? maksud saya sebulan pertama, buat neuromuscular fasc sahaja, then masuk bulan kedua, buat latihan bina asas sahaja. then masuk bulan ketiga, buat latihan hipertrofi sahaja.mcm tu ke?

    dan satu lagi, untuk proses cutting, adakah lebih bagus untuk lakukan isolate movement untuk tone kan muscle? ataupun just keep on doing compound movement? harap dato dpt jelaskan ye sebab saya agak keliru dgn mana 1 yang nak kena buat dulu…berat 78kg n 178cm tinggi.body fat percentage 28% n saya happy dgn saiz saya sekarang.

    1. boleh buat macam di atas.
      next step cutting, boleh campurkan isolate ngan compound. jgn tumpu isolate 100%

      1. salam dato ,saya nak mengemuk kan badan saya . saya da main gym hampir sbulan setengah . makan pon kurang . apakah ptot saya lakukan supaya saya dpat badan yg ideal?

  31. salam en.zaki…
    saya org baru so nk tnye utk Neuromuscular Facilitation tu…kne buat semua latihan tu dlm sehari or split??
    tq.

  32. salam dato’

    saya baru join gym dan hire trainer. (mmg tak tau pe2 pun pasal gym ni sbb 2 terpaksa hire dorg). FYI badan saya ni flappy nk byak bellyfat kt abs sy. saya hanya mengikut schedule yg dorg prep.
    isnin (focus on chest, bisep and trisep, upper abs),
    selasa (cardio)
    Rabu (back, lower abs)
    khamis (cardio)
    jumaat (legs, abs)
    mmg agak heavy la weight coz dorg cakap nk bg cepat dpr result.
    so saya nk tanya, betul ke cara mereka cm2?? sy kompius ni. ye la. saya ni orang baru. mmg x tau ape2.
    thanks dato’ ..

    1. skali tgk, xde apa2 masalah. semua bodypart ada. boleh teruskan. lepas sebulan tgk balik, ada perubahan x

      1. dato’ kate mane ade istilah lower abs ngan upper abs???ape yg ok nyer cm2??

  33. Salam Dato’

    Saya seperti diorang jugak baru naj berjinak-jinak..soalan saya
    ramai orang kata senaman dirumah perlu menggunakan spring dan dumbell..apakah kaedah penggunaan spring dibolehkan dalam membina otot..

  34. salam..
    Dulu saya main gym selama setahun..pastu pindah tmpt lain xmain dh sbb xda kmudahan ni (pedalaman). sekarang saya nak mula balik main dengan peralatan dumbell,bar,multi fuction health stream,kerusi sit up..Berat sekarang 88 kg,tinggi 176cm..Otot lengan dan bahu ok lg..cuma perut dah boroi,dada dh mcm pompuan..
    Apakah latihan yg sesuai utk sya??
    Harap blh bntu jadual latihan….

    1. boleh mula dgn basic movement yg boleh guna dumbbell, bar, cam dumbbell press, lateral raise, squat, lunges, biceps curl, triceps extension dan sebagainya. disebabkan peralatan limited, cuma boleh aim pada rep. tp lebih baik jika boleh ditambah beban.

      1. muhd ahmad says:

        As’kum Dato ZK,,,
        Saya nak minta pendapat dari Dato ni,Saya ni org baru nak belajar bina badan,ni nak tanye Dato ape ke makanan tambahan yang sesuai untuk saya? Whey Protein ke,atau mass gainer?untuk workout pula ape training yang Dato rekomenkan?Fyi Dato berat saya 55kg tinggi 161,sasaran sebenarnye nak jadi muscular bole tak Dato….

        Harap Dato ZK dapat menbantu saya…!!!

          1. muhd ahmad says:

            Ok Dato terima kasih banyak2…
            Dato saya ade soalan tentang ikan tuna dalam air tu,bole x dato bag saya 1 tips macam mane nak makan dan macam mane nak hidangkan..?itu saja soalan saya dato,
            harap dato dapat menbantu…….

          2. biasanya sy gorengkan dgn nasi tanpa minyak. tp boleh je nak amik camtu, buat sandwich ke

  35. muhd ahmad says:

    ooo mcm tu….terima kasih dato ZK….

    Dato saya ada satu lagi soalan?sebab saya berkerja ni 2 hari cuti, 5 hari tu saya berkerja,tapi masa saya berkerja ni agak panjang saya berkerja 13 jam sehari 9.30am hingga 10.30 pm lewat mlm,2 hari cuti tu workout mcm biasa le kan,tapi masa hari saya berkerja ni macam mane saya nak workout Dato,bole tak klu saya amik workout kat rumah seawal pagi atau selepas saya balik kerja,

    Harap Dato ZK bole membantu saya lagi….tq

    1. boleh. tp lg best kalau ada bebanan kat rumah. x kisahla setakat ada barbell dgn plate pun. at least bdn x adapt dgn sesuatu berat tu.

      1. muhd ahmad says:

        Ok terima kasih Dato ZK…….

        1. muhd ahmad says:

          Dato apakah jenis latihan yang sesuai untuk saya workout kat rumah dengan mengunakan barbell atau plate seperti dato cadangkan di atas,dan masa yang paling sesuai untuk saya workout kat rumah,seawal pagi ke,?atau selepas saya balik berkerja lewat malam..

          saya harap Dato bole tolong bagi pendapat yang mana workout yang sesuai dan masa yang sesuai utuk saya workuot ……..tq

  36. slm…
    – sye nk tanyer btul klu ade masalah jantung.berat bdan susah ke nk naik?
    – boleh x bagi jenama yg sesuai untuk whey protein dalam pasaran malaysia

    1. masalah camna tu?
      byk brand whey cam optimum nutrition, gaspari myofusion

  37. muhd ahmad says:

    As’kum Dato,nak tanye sayur brokoli tu masak stim macam mana ye….
    bole Dato bagi contoh x….hehehe

    1. saya kurang faham soalannya. cara masak?
      biasa ada alatnya, lebih mudah. tp kalau xde, pakai rice cooker pun boleh, tp kena ada bekas yg ada lubang2 tu. isi air kat bawah. buh brocolli kat atas bekas lubang2 tu, steamkan air tu

      1. muhd ahmad says:

        Dato bagaimana dengan rempah dia..ada special menu x untuk brocoli stim ni…
        haa..lagi 1 Dato soalan saya, saya ikut pelan diet macam kat (pelan permakanan) tu,soalan saya, bila saya ikut pelan permakanan tu saya rasa asyik kentut2 je pastu rasa mcm nak berak tapi x kuar pula,adakah makan benda high protein dgn high karbohidrat memang macam tu Dato..?

        terima kasih Datu ZK…

          1. muhd ahmad says:

            Terima kasih Dato ZK…

  38. muhd ahmad says:

    Dato nak tanye ikan tuna dengan ikan tongkol kandungan protein dia sama ke?yang mana lebih baik Dato..?

    1. susah perbandingan, tongkol lebih besar. kena bezakan dgn size. dua2 ok. tongkol lebih murah

      1. muhd ahmad says:

        terima kasih Dato..!!! jadi kiraan protein ni mengikut size ikan tu la ye,kalau ikan tu besar makne ye protein tu lagi banyak la….bagaimana pula dgn satay Dato?satay daging @ satay ayam mana satu lagi baik? tapi sesuai x kalau kita amik semasa tgh buat clean diet..

        Dato bagaimana dgn pengambilan boost testosteron naturally ni…hari tu saya ada terbaca kat blog dato ni..da ada entri x dato..

  39. muhd ahmad says:

    As’kum Dato..saya ada soalan ni?

    (1) kalau amik 4 biji telur putih berapakah jumlah kandungan protein, karbohirat dan lomak,,,

    (2) Nasi putih biasa pula 1 cawan berapa kandungan dia Dato?

    (3) Dan kalau saya campur telur stgh msk dgn yougart bole ke Dato?

    Sbb nak bt clean diet ni nak tahu berapa kandungan dia Dato…confuse skit dgn pengiraan ni,maklum le lemah mtmk Dato….tema kasi Dato ZK

      1. muhd ahmad says:

        telur putih + yogurt rasa ye boleh tahan Dato….
        so saya boleh campurkan je la,boleh x Dato….hehehehe

  40. salam..apakah maksudnya…55-56% of 1RM tu dan repetasi maksima…maaf saya masih baru dalam bidang ini..

  41. salam,,adkah makan dengan banyak dan cara yang betul…boleh bina dan naikan badan?..termasuk kita buat senaman bina badan di gym…hehe

    1. ya. makan benda betul. tp bukan terlalu byk. jika terlalu byk, possibiliti disimpan di perut pun tinggi. =naik perut.

  42. Arif Syazwan says:

    Assalamualaikum Dato saya ada beberape soalan ni , saya 14 tahun , berat 47kg tinggi 160cm dan saya baru beberape bulan cuba nak bina badan ,

    1. apa pemakanan untuk berumur macam saye ni Dato untuk naikkan badan selain dari bahan2 supplement yg Dato sebutkan untuk jimat kos ?
    2. saye dah cuba untuk makan banyak kali dalam kuantiti yg agak banyak tapi badan tetap tak naik2 , kenape ye Dato ? sebab pembesaran saye dalam umur sebegini atau benda lain ?
    3. betul ke kalau pasang 6pack boleh bantutkan pembesaran ?

    saya tak pernah pergi gym , workout kat rumah je guna dumbell

    1. 1. kalau 14 thn, cara mkn, sama je. lebihkan 30% daripada keperluan utk tumbesaran. umur 14 masih dlm tempoh tumbesaran.
      2. metabolisme tinggi. jd amik masa utk naik. cuba try masak kentang, dlm 10 biji sehari. jdkan snack, makan setiap 2 jam.
      3. tak
      4. kalau boleh, nak cantik, g gym. better..

      1. Arif Syazwan says:

        uishhh kalau 10 biji kentang sehari tu muak saye nak makan tu , ade benda selain tu ? saye makan banyak nasi tapi lauk saye kurang , okay ke kalau macam tu ? sorry kalau cerewet sgt .

        1. tu paling senang dan murah.
          atau kalau ada budject sikit, cuba peanut butter.
          lauk tetap kena lebihkan.

        2. tp klu sye buat french fries ke,kentang putar ke, bleh ke.?? klu nk mkn kentg je ,mcm tk ley tahan

  43. 1. kalau 14 thn, cara mkn, sama je. lebihkan 30% daripada keperluan utk tumbesaran. umur 14 masih dlm tempoh tumbesaran.
    2. metabolisme tinggi. jd amik masa utk naik. cuba try masak kentang, dlm 10 biji sehari. jdkan snack, makan setiap 2 jam.
    3. tak
    4. kalau boleh, nak cantik, g gym. better.

  44. Teruja rasa nak bina badan aper2 pun kena berkeyuh dulu la yer heheheh..dato sy nak tanya kalau amik jurulatih tranie sy macm mana ek.pakej ada tak.>?

  45. EddyWijaya says:

    Salam Dato!,
    Saya memang tertarik dengan blog ni. Mmg byk info berguna. Saya kurang faham dengan “55-65% of 1 RM” , apakah yang di mansudkan dengan penyataan tersebut? apakan “1 RM” sebenarnya.
    Harap dapat membantu.
    Thanks.

  46. salam dato,sy nak tnye tntang brand protein whey yg mna lbeh baik antaranya super whey,scivation,dymatize n myofusion?? mksud sy lbeh m’jd??

    1. kalau berdasarkan permintaan, nitrotech tinggi. kalau berdasarkan harga, ON dan gaspari byk permintaan.

  47. Dato,sy m’punyai mslh lemak b’lbihan di bhgian pggung,peha dan prut..ap snaman yg bleh m’bntu m’buang lemak slain jogging?

    1. follow sistem senaman yg betul. utk cutting, high rep 15 ke atas. jgn hanya specific ke 1 tempat.

  48. salam dato,sye berumur 19,brat 61…sye sudah biase bermain gym,tetapi badan sye x dpt ape yg sye impikan…so dato soklan sye,,,kat mne boleh sye rujuk nk dpt info mengenai brape berat dumbell sye patut angkat untuk membuat otot sye lbh besar di dada,dan membuat cuts…btw,,tq for this info.

    1. brapa patut angkat, bergantung pada kekuatan diri.
      buat lebih besar atau cut?

      1. cut dato …brape bebanan dye

  49. Dato,bleh ke mngambil serbuk protein isolate klau tdk main gym?? cthnye mcm jging,lakukan exercise di rmh spt sit up n push up je? tp mnum air ptih ckup

    1. boleh. tp kalau time x bersenam, tambahkan oat ke dlm. blend skali

  50. Assalamualaikum Dato,

    Adakah setiap penambahan berat akan mendatangkan kesakitan pada otot.
    Kerana setelah 2 bulan masih lagi sakit seperti awal2 dahulu? Memang ada perubahan & tumbesaran.

    1. ya, penambahan berat boleh beri rasa kesakitan tu. no pain no gain. cuma jgn extra pain.

  51. Salam Dato,

    Saya mempunyai berat 74kg Tinggi 175cm . Saya dulu pergi gym selama 8 bulan jehh .. lepastuh sambung study saya stop sekarang saya berumur 21 nak start balik tapi saya nak muscular .. Tapi saya nak mengunakan supplemen sebab selama 8 bulan saya main gym tak ambek pape pun .. so shape tak berape menarik .. Soalan saya dekat sini “jenis jenis supplemen seperti whey dan gainers mane lagi sesuai untuk besarkan otot? dan supplemen tambahan yang lain lain seperti fat burner adakah perlu diambil?” saya tahu level supplemen terdiri dari pra-latihan, pra-pertandingan dan banyak lagi level supplemen yang ada .. Mana kah yang sesuai dengan saya ?

    Sekian,

    1. Lagi satu yang saya lupe boleh dato listkan brand supplemen yang sesuai dengan keinginan saya iaitu, mempunyai otot yang besar dan budget yang agak ekonomi ..

      1. kalau budject ekonomi, beli whey sahaja. jgn fikir yg lain. makan natural clean sedikit. jaga intake minyak, n gula segera.

  52. salam bro. sy nk tanya ada x cara paling cepat untk naik kan berat bdn.. dlm tempoh 4atau 5 minggu . otot bdn saya smua dh terbentuk tp x brapa cantik lg sbb bla pkai bju nampak kurus bla bkk bju bru nampak otot syg tinggi 175cm berat 53kg x oke la plz tlg bg tips naik kan berat badan yg cantik naik lg 10 kg oke la dlm masa singkat ataw ada product yg oke utk dguna kan sy selalu guna amino burst 3000 2 oke kan lengan sy memang besar tp bdn potng x ckp besar

      1. skrng pg sy mkn telur 5- 6 biji dan susu rendah lemk. tgh hari mcm biasa nasi dan lauk la ptg sy mkn nasi.telur dlm 3-4biji. pas 2 sy akan ambl amino burst 3000 sblm train.. tp bdn sy menten ja xdpt naik ada x dato cara yg bg bdn blh naik πŸ˜€ tq

          1. mlm mkn la tp x menentu mkn malam sy dato tp sblm tido telur 3 atw 4 biji la n susu coklat.. apa cara yg btl n bagus dato utk naik kan berat bdn

          2. skali tgk cam kalori terlalu rendah. perlu ditambah lg. kalori terlalu rendah comfirm berat x tambah.

  53. hehe sory2 slap time bkn syg tp saya.. ada x bro cra pling bekesan utk naik berat bdn

  54. hah 1 lg soalan. dato blh ka kalau dlm masa sama kta naikkan bdn sambil bina otot atw sy patut naikkan berat bdn sy . sbb otot seluruh bdn sy dh keluar cuma nampak xcantik sy kurus

    1. boleh naik berat n naik otot, depend kepada makan. cuma kalau naik bulky kosong lebih mudah, daripada naik dgn cutting.

  55. Salam dato,

    saya ada soalan nak ditanya ..

    Mana kah yang lebih bagus otot naik secara bulky atau teros naik dengan cutting ?

    Kalau saya hanya ada dumbbell adjustable 15KG cukupkah untuk saya rangsang otot untuk membesar ?

    Sekarang saya tengah nak naik kan badan saya ambek gainer dan jage intake minyak dan gula segera ..

    Rancangan saya lepas badan saya naik bulky baru saya ke step memotong ..

    Saya mengunakan split set .. Tapi cume mengunakan dumbbell

    Dada= Bench Press + Incline Bench Press + Flying dumbbell + incline flying dumbell

    Shoulder= Side lateral+ Shoulder Press+ Front raise dumbell+ Bent Over one arm deltoid

    Bicep = Bicep curl+ concentrated bicep curl+Hammer Curl+Inner Bicep Curl

    Tricep = Tricep Extension+Tricep Kick Back+Lying Tricep Extension+ Tricep bench press

    Back = wide row+Bent Over row+Kneeling One Arm Raw+Deadlift

    (10 reps 3 set )

    Isnin : Dada
    Selasa : Back
    Rabu : Shoulder
    Khamis: Biceps
    Jumaat : Triceps
    Sabtu Ahad jogging ..

    Saya membuat workout hanya berbekalkan dumbbell adjustable 15KG ..
    Tapi saya angkat 7 KG dah mengigil πŸ™‚ .

    1. Baru sebulan buat program ni .. Terasa otot yang saya workout lebih pejal jeh .. boleh keh cmni ? Sebab baru nak start main .. Kuatkan basic dulu dekat umah ..

    2. masalahnya nanti 1 je, bdn akan adapt dgn berat yg diangkat. buat masa skrang mungkin nampak result lg. anyway, training kaki mana?

  56. sya org pdalaman n tiada kmudan gym..cm ne nk buat bdan sya jdi brotot..stakat push up sya dah xtahan sbab otot lengan,bahu,dada dok mcm tu je..hanya sdikit peningkatan

    1. boleh buat style crossfit guna apa sahaja peralatan yg ada. kalau berkesempatan, nanti sy cuba tulis entri pasal ni.

  57. salam…..sy 68 kg tinggi 150cm….sebelum ini sy 82kg dan telah turun hingga ke 59kg….dec lepas hingga sekarang badan sy naik balik hingga 68 kg dan agak sukar utk turunkan kembali…kulit sy juga flabby terutamanya bahagian lengan.sekiranya dalam sebulan ni sy ingin turunkn berat 5-6kg apa yg sy patut lakukan?cukupkah berbasikal 40 minit setiap hari?

  58. salam…susu protein ape yng murah..tolong bri info kpda sya.kalau boleh senaraikan jenama susu dn harga skali..trima ksih

    1. kalau ikutkan yg murah seperti XXL. harga 1 tong dlm 120 kalau x silap.

  59. mat taman muslim says:

    assalamualaikum dato. mcm mane nak kurangkan lemak di bahagian perut.perut saya ternampak seperti boroi malah ade lemak yang berlipat-lipat. tolong berikan tips kepada saya. apa yang perlu saya buat ? T.Kasih πŸ™‚

  60. assalamualaikum..sy berminat utk fit kan badn tetpi sy ada kesukaran utk mndapt kemudhan..bleh x beri sdikit pnduan yg bleh sy ikut..?

      1. ok trima ksh..lg stu..utk permulaan ni adakah sy perlu megambil protein sbgai tmbahan?..

  61. dlm kite tngh wat neuromuscul facilation 2, kene tarin 10 otot dlm 1 ari ke?? sebab boss kate dah nk smpi minggu 6 bru bahagikan latihan..

  62. dlm 3 snmn asas 2, semua guna beban ato dumbell..ada tak snmn asas yang menggunakan brt bdn???

    1. preferabble guna barbell, kalau xde, boleh guna dumbbell tp brapa sgt beban boleh angkat.

  63. pumping 2 ley ke untuk bicep??? klu tak,ape snmn yg menggunakn brt bdn utk bicep

  64. dlm mase sbuln wat neuromuscle 2, tak yah tambah masa ulangan atau set ke???

  65. 1…wak2 neuromuscle 2,antara 10 otot yg kite train dlm 1 ari 2, otot mne yg didahului dan disudahi??klu bleh wat sequence.. 2…klu abs biasenye sye wat plank.tp dlm neuromuscle, dia ada ulangan 2*15..klu sye wat sit-up, tk bgs lk…3….ulangn yg dnyatakn adlh 2*15..leh tk sye tkr 2*8 ke??tkt frst set pon tk leps

  66. klu wat bicycle tok abs ngan obliq ok ke??

  67. salam bro…
    tuk org baru tu….apa latihan yang boleh mengantikan chest press machine..shoulder press machine lat pull down n ada la beberapa g…coz gym yg selalu saya pergi ne agak kurang mesin…coz bwt masa ne before saya baca blog ne saya pergi gym just angkat2 beban ikut suka hati je…so harap ada feedback dr bro la

    1. x semestinya machine, bench press atau dumbbell press pun sama.

  68. umor sye 14..tok nueromusculer sye buat:
    -push up(chest)
    -wall squats(quads)
    -pike shoulder(shoulder)
    -cycle crunche(abs)
    -superman back extension(pinggang)
    -close grip push up(trisep)
    -reverse lunges(hamstring)
    -one leg lift(calf)
    -chin up(biceps) [1.OK KE SYE PUNYER WORKOUT??]
    sye buat 10 excercise ny dlm 1 sesi dlm 1 hari ikut ulangan 2×8..sye buat 4 kali seminggu..mon,tue,thu,fri..[2.BETOL KE MCM NY??]
    mkn..pg sblm gi skolah oat ngan telor separuh masak 3 bj..9.30 pg mkn kentang ato roti peanut butter..lps workout, pisang..[3.OK TAK??]
    sye but lathn neuromuscle ny slame sbuln..tiap2 minggu tmbh ulangan..tk leh tmbh beban sbb gune brt snderi[4.OK KE??]

    1. ok. kena dgn semua major part. tp kalau boleh pelbagaikan. jgn buat benda sama je.

  69. Salam Tuan Zaki yang bijaksana. kagum dengan penjelasan dari tuan, sangat jelas dan teratur. Saya mohon di tunjuk kan sekali gambar gambar bagi setiap istilah step step yang ingin di lakukan.

    matlama saya , untuk mendapatkan bentuk badan cutting, dan perut yang kempis. adakah cara diatas ni sesuai dengan matlamat saya.

  70. hye..sy bru join gym coz nk kuruskn badan.now berat 64kg tinggi 152(girl)..
    nk tanya ok ke kalo sy berlari kt treatmeal speed 6 selama 1jam sehari boleh kurangkn lemak dgn berkesan?kalo ikutkn pemakanan sy x kontrol sgt.ads x cara utk lebih cepat kurangkn berat bdn..
    thanx..

  71. Slm..umr 30,weight 60kg,height 175cm..
    sy beli dumbell 2x5kg..
    Setiap ptg sy main hnya fokus pd biceps..(50 rep+30×6)..
    Selang seli dgn pumping(2*20+5*15)…
    mkn telur 3*5bji..nsi lauk ikn/aym2x..
    Plan 2-3 bln bru nk prgi gym,.
    mnta komen n saranan drp dato’..tq

  72. hi dato

    sekiranya kita nak menaik kan berat badan ada kah perlu juga latihan seperti joging, atau pun kardio…ada kah latihan seperti tu akan menurunkan lagi berat badan…

    1. satu lagi dato berkenaan joging boleh menyebabkan kehilangan berat badan dan otot kecil,hanya latihan sit up sahaja digalakan. jadi tak sesuai untuk orang yang nak membesarkan badan..benarkah dato..?

      1. perlu buat, cuma kekerapannya boleh dikurangkan. seminggu 1-2 kali. tp kalau makan cukup, protein intake cukup, carb cukup, xde masalah nak buat hari2. sayangi jantung anda

  73. dlm nueromuscle tu kn, bile kite dah bhgkn latihan, maknenye kite buat dua ari je lah????

  74. As salam Dato’.
    sy belum perna masuk gim tp plan nak dpt bdn yg berotot.
    berat 76kg, tinggi 177cm, umur 27thn.
    senaman yg sy amalkn skrg, jogging 4km / berbasikal 20 – 50km sehari.
    Nak minta bantuan Dato’, dr mna sy nk mula n pemakanan yg harus sy amalkn.
    terima kasih Dato’ atas kelapangan utk reply soalan sy.

  75. saya baru nak bina badan…saya tak tahu apa2 pasal ‘supliment’boleh dato terangkan makanan tambahan apa yg sesuai utk orang yg baru menjinakkan diri dlm bina badan …saya slalu pegi jogging dan buat senaman di gym..tapi tiada perubahan ..minta penjelasan dari dato..saya berminat dengan bina badan ini..

    1. jadi dato, apa yg terbaik utk saya,adakah whey gainer? mintada to, terangkan…

  76. salam dato’

    saya baru je start gym..tinggi saya 193 cm dan berat 97 kg..perut saya agak membuncit..apakah saya perlu mengambil fat burner? dan latihan bagaimana saya perlukan untuk dapat membina bentuk badan yang diinginkan?
    berapa lama saya boleh lihat hasinya?

    terima kasih.

      1. dato’ perlukah saya mengambil stanazol utk membuang air dan lemak dari dalam badan?
        setahu stanazol tu steroid kan..jika mengambil mengikut kesesuaian adakah dia memberi kesan?

  77. Assalamualikum Dato’ saya ni umur 13 tahun,berat 60kg(kira berat la tu)saya buat workout guna kan apps yg ada dlam play store.Alhamdulillah turun 8kg tapi saya nak badan yg top skali 6pack.Saya berhasrat nk pegi firegym kat rawang.Berapa kos sebulan ke firegym?perlu ke saya hire seorang trainer?

  78. wslm. Fire Gym dah takde, diganti dengan Pro Hardcore Gym. kalau mampu, apa salahnya.

  79. dato yang mne lagi elok…full squat or half squat?…rmi yg ckp full squat xbagus…ade ckap bagus…lgi satu, squat kne dekat lowerback skali ka?

  80. acceptpain says:

    sye nk tanye bile otot dh sakit lps angkat berat prlu ke pulihkan otot sepenuhnye utk mgangkat berat semule?

  81. Bro, kalo saya nk buang lemak(byk kat perut) + buat size, berapa banyak kalori saya perlu ambil dalam sehari? Tinggi saya 170cm, berat 68kg.

  82. dato, adakah sye boleh membesarkan otot dada tanpa peralatan ?

  83. Salam dato, untuk bakar lemak gune nisbah 2:1 kan. apekah mksud latihan di bwh:
    Latihan 1 Hipertrofi
    Latihan 2 Hipertrofi
    Latihan 3 Kekuatan

  84. Perisai Otot says:

    salam saya nak tye. kalau mula-mula nk start main gym. supplement ape patut makan ?

    Terima kasih. artikel yang sungguh menarik πŸ˜‰

      1. orangkampung says:

        ade orang sarankan saya ambil serious mass atau hard mass ? sangat berkesan ke dato untuk naikkan berat badan. sebab saya target untuk naikkan berat badan je bukan nak shapekan tubuh hehe terima kasih dato’

          1. Perisai Otot says:

            dato boleh bgi satu menu diet untuk naikkan berat badan. tolong. dan satu lagi ape kebaikan oatmeal sebenarnya ? ramai jugak ahli bina badan ni kuat makan oat.. kalau saya kurus kena makan ke ? terima kasih dato kerana komen

          2. Perisai Otot says:

            salam .. saya nak tanya apa beza telur putih dan kuning ? skjap kena makan putih skjap kena makan kuning? saya nk tahu apa kebaikan di sebalik tu πŸ™‚

  85. fariszafri9 says:

    mcm mna nak buat dngan perut yang dkat pingang ni.. yang laen smua dah nmpak bentuk yang sempoi.. tpi dkat perut bahagian pinggang tu kurang skit.. mnta pndapat skit..

    1. jaga makan tu paling penting, train la mcm mana, kalau makan tak boleh jaga, susah. 70% kejayaan daripada diet.

  86. joan alamesra says:

    salam dato,..saya ni boleh dikatakan baru dua bulan pergi gym dan saya nmpak otot saya besar sedikit(berhasil).akan tetapi saya terhenti pergi gym dua bulan kemudian sebab masalah tertentu dan otot saya kecut dan berat badan saya bertambah..dan sekarang saya ingin mula kan semula apa yang tertangguh.jadi dato,bolehkah saya dapatkan semula otot saya dalam msa singkat sebab saya sudah train dahulu..??

    1. wslm. Boleh, ada muscle memory. lebih cepat tp mungkin serta merta.

  87. joan alamesra says:

    ada lagi satu prkara mahu pendapat dato jadual baru saya..minggu prtama isnin:chest dan soulder selasa: back dan besep/trisep baru:chest dan soulder khamis: back dan besp/trisep jumaat: chest dan soulder sabtu : perut dan kaki ( saya sengaja tidak mengutamakan bhagian ini) ahad : rehat minggu kedua= isnin:5×5 selasa: rehat rabu:5×5 khamis : joging,kardio. jumaat: rehat sabtu: 5×5 ahad: rehat hehe itu saja dato..

  88. Assalamualaikum dato’
    Saya dah setahun join xtvt bebanan ni dan saya suka follow entri Dato’. Cuma yang menjadi masalah saya ialah perut saya yang payah nak hilangkan boroi. Adakah itu masalah muscle memory, genetik or mcm mana nak kurangkan dato.

    1. wslm. susah hilang tu mostly masalah diet. makan still x betul.

  89. Zamrerath says:

    Salam Bro,Saya berumur 42.Baru-baru nie berat badan saya bertambah,dari55kg
    ke 73kg.Masalahnya bahgian perut ketara besarnya.Saya nak ke gym.Saya tinggal di subang.Boleh Bro Boleh bantu?

  90. salam, saya kurus. nak besarkan sikit. apa benda pertama saya kena buat? dan apa maksud awak kena jaga pemakanan tu?

  91. salam dato,

    kat blog ni saya tengok banyak program – program yang menarik seperti x-rep, 5×5, dan lain lain. sekiranya saya hanya ada masa sehari je dalam seminggu, ada tak program yang bersesuaian?

    1. total bodyworkout. combinekan semua jenis workout utk 1 hari. atau boleh cuba crossfit. cari 3-4 latihan. set repetition, target time.

      1. tapi letih dulu dato..contohnya kalau saya dah buat chest + shoulder + triceps..mesti dah tak larat nak buat benda lain..

  92. salam dato, sy a bit confius utk starting, adakah perlu sy lakukn senamam 1-4week dulu or starts dgn 3 major core exercise tu?

  93. Apa perbezaan antara protein whey dgn skim milk ?

  94. nurul huda says:

    kalau utk six pack penjagaan makanan mcm mna pula

  95. Salam tuan..
    saya baru daftar gym..
    saya teringin bentuk badan yg cantik..
    tapi sekarang ni fizikal saye amat gemuk + perut buncit..
    soalan saya kene kuruskan / turunkan berat badan dulu ker ? then baru fokus untuk membentuk badan.
    and ape bentuk senaman yg sesuai utk penghidap darah tinggi spt saya ?

    umur = 30
    tinggi = 1.7 m
    berat = 98 Kg

      1. so boleh fokus sekali la..tapi yg mane sesuai utk org cm saye ?

        kardio —> beban ?
        atau
        beban —> kardio ?

        1. sori tuan , BP sekarang around 140~150 / 90~100

          1. buat senaman campuran yg sy tunjuk dlm entri td tu.

  96. Assalamualaikum dato’. Sya bdak baru blajar..hehe..begini dato’masa saya tidak mnentu untuk ke gym dan saya hanya mmpunyai 1 dumbell di rmah..so soalan saya bgaimana sya nk mula kan latihan saya dgn mnggunakan 1 dumb bell??sya mohon jasa baik dato’ utk mmberi tip2@cara2 mnggunakannya..

  97. salam abg,sya pernah main gim selama satu bulan setengah lepas tu berhenti sebab ada masalah skit…jdi sekarang sya nak main blik…adakah sya dikira org baru
    umo 16 tinggi 163 brat 84

  98. salam Dato’
    Ape beza train utk sizing dgn train utk strength dr segi reps,set n weight ??
    Tq.

  99. salam dato’,

    yang Chest Press Machine 2 x 15 55-65% of 1 RM… 55-65% of 1 RM tu apebende yer…?

  100. Hai, Boleh bagi saya jadual senaman tanpa alat gym tapi saya ada dumbbell. saya target upper body lebih besar dan lower body lebih kukuh

  101. Afiq Abdullah says:

    Salam dato
    Saya nak tnya , sblum ni berat sy 102kg jadi sy dah diet skrg 74kg . Badan saya ni jenis cepat naik dan cepat turun . Sekarang saya nak size n besarkan otot , protein apa yg sy perlu ambil whey atau mass ? Sebab lepas sy diet badan ni jadi kecik macam tak cantik , bidang saya besar .

  102. Datuk, klu workout sehari cuma 30 hingga 40 minit blh tk..sehari cuma satu bahagian workout

  103. Orangkasa says:

    Salam dato
    Sy org bru..sy plan nk ikut cth jadual workout yg dato cdangkan..stiap hr 1 otot..cuma nk tau brapa lama masa stiap hr diperlukan?

  104. Orangkasa says:

    O maaf…satu hari 2 otot…

  105. kalau baru mula main gym n tengah sizing boleh ke terus ke latihan 5X5 atau nak ikut yang dato ckap mula dri Minggu 1-4 (Neuromuscular Facilitation)..tq

    1. 1 hingga 4 minggu seeloknya dikenalkan, neuromuscular facilitation. akan tetapi bergantu pada individu. ada individu lebih cepat biasanya dgn movement baru.

  106. as salam dato boleh tolong jelaskan apakeh itu latihan high rep ,high set terimakasih

  107. Assalam tuan saya tanya berat saya 70kg tinggi 173cm badan saya kurus tapi perut buncit skit saya bercadang nak buat lean body dan sixpack boleh tuan tolong bagi petua@nasihat camner saya nak mulakan cth mcm perlu diet apa excersice camner@perlu kempiskan perut dulu ke atau boleh trus start?

  108. salam dato…..berat sy 65kg dan tinggi 163cm.. target nk tambh berat badan smpai 70kg…tp itu bukan masalahnya… masalahnya otot sy cpt kecut…lepas workout xsampai setengah jam dah kecut…blh bg tips supaya otot x cepat kecut

    1. yg kembang semasa workout tu bukan otot, tapi kita panggil muscle edema, blood pumping saja. otot on average perlu 6 minggu utk dibina.

  109. Salam tuan.mcmane nk lean bulk?perut saya ikut sama naik?hehe..
    Dan mcmane kiraan protein utk tubuh saya utk solid food sahaja?berat saya skrg 90kg.brpkah dada ayam dan telur yg perlu saya mkn.tq

  110. Kalo sya nk cutting muscle guna training di atas bole juga ker?

  111. Muhahammad aimj says:

    Terbaik dato zaki khan ,
    Sy baru nk belajar slow2 hehe

  112. Salam dato,

    Selepas habis 12 weeks tu , adakah process tu terhenti di situ?
    Or perlu ulang ke week 1 semula?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: