Beza Senaman & Diet, Lelaki vs Perempuan

Patutkah seorang perempuan bersenam dan makan seperti lelaki? Satu persoalan yang menarik. Jom kita tengok;

Perempuan dapat hasil lebih baik dengan diet tinggi lemak. Mereka bakar lebih lemak berbanding karbohidrat dan protein jika jika dibandingkan lelaki melalui senaman intensiti yang sama. Mereka kurang bergantung pada sumber karbohidrat dan tidk menyimpan simpanan glikogen yang banyak.

Perbezaan sistem saraf dan hormon termasuk estrogen menyebabkan perempuan kurang bergantung pada simpanan glikogen. Mereka lebih tinggi peratus lemak daripada lelaki supaya dapat digunakan sebagai sumber tenaga.

Secara am, lebih tinggi lemak diambil, lebih banyak hormon estrogen dan testosterone dihasilkan. Kedua-duanya merupakan hormon anabolik. Diet rendah lemak menyebabkan buah dada semakin mengecil disebabkan hormon seksual rendah. Estradiol dan IGF-1 dikaitkan dengan saiz buah dada.

Lemak tidak tingkatkan sensitiviti insulin berbanding lelaki. Estrogen memainkan peranan di sini. Ia mengawal keradangan, bakar lemak dan mengawal sensitiviti insulin. Apabila keradangan rendah, lemak tak tepu (polyunsaturated) kurang terdedah pada pengoksidaan, lalu menunjukkan kesan anabolik.

Ada beberapa kajian menunjukkan perempuan dengan masalah polycystic ovary syndrome turun lebih banyak lemak dan pertahan otot dengan diet rendah karbohidrat berbanding diet rendah lemak. Kajian juga menunjukkan mereka lebih kuat daripada segi kekuatan angkatan seperti melakukan bench press.

Kursus Kecergasan 2021

Perempuan juga tak perlukan protein sebanyak lelaki. Mereka kurang mengoksidakan protein semasa senaman. Mereka kurang membakar protein ketika perut kosong berbanding lelaki. Mengikut analisis meta, keperluan protein wanita sekitar 10 peratus lebih rendah daripada lelaki.Perempuan lebih baik buat ulangan tinggi dalam senaman. Perempuan secara amnya, memiliki serat otot jenis 1 lebih besar daripada lelaki. Mereka lebih tahan keletihan. Mereka boleh buat ulangan tinggi. Jika dibanding lelaki dan perempuan dengan kekuatan sama, perempuan mampu berlatih lebih lama. Lelaki lebih menggunakan serat otot jenis 2a.

Perempuan patut kurangkan latihan jenis eksplosif. Sistem saraf mereka tidak effisien seperti lelaki. Lelaki lebih eksplosif dalam menghasilkan daya gerakan. Bahagian motor cortex otak lelaki lebih besar. Jadi bila buat latihan eksplosif, lelaki mampu buat lebih baik. Jika seorang perempuan latih berat dan eksplosif, mereka mengambil masa lebih lama untuk pulih mencecah 72 jam.

Disebabkan itu juga, perempuan kurang beri maklum balas dengan senaman HIIT. Mereka lebih sesuai dengan kardio kelajuan sederhana. Mereka juga beri respon yang baik dalam latihan bebanan tempo perlahan.

Perempuan kurang mendapat kesan tekanan metabolik. Mereka kurang tekanan arterial semasa senaman, jadi mereka otot mereka boleh dapat oksigen lebih banyak. Mereka tidak perlukan rehat yang panjang di antara set.

Rujukan

  1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF01531086
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18317381/
  3. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00003.2014
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18317381/
  5. http://europepmc.org/article/med/3480374
  6. https://academic.oup.com/jnci/article/89/7/488/2526858
  7. https://academic.oup.com/aje/article/145/7/571/94585
  8. https://academic.oup.com/jn/article/146/4/838/4584922
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3012198/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25125349/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101268/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22841544/
  13. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/1/109/4689641
  14. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2005.032771
  15. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=true

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan. Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

1 thought on “Beza Senaman & Diet, Lelaki vs Perempuan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: