Bina Otot Bina Kekuatan
Bagaimana bina otot dan kekuatan dalam masa sama? Saya akan cadang 5 x 5, senaman klasik 5 set 5 ulangan.
Pada tahun 2004, ada kajian dibuat pada satu kumpulan latihan kekuatan yang buat 5 set pada beban 90 peratus daripada 1RM dengan 3 minit masa rehat di antara set. Kumpulan kedua buat senaman yang sama tapi di penghujung set ke 5, mereka rehat 30 saat dan tambah satu set dengan bebanan 50 peratus daripada 1RM. Kumpulan kedua yang tambah 1 lagi set dapat tambah saiz otot dan kekuatan lebih daripada kumpulan pertama tadi.
Kaedah ini datang daripada Dr. Fred Harfield. Kajian ini menunjukkan sistem ini sesuai untuk kekuatan, dan saiz otot. Tak semestinya guna kaedah klasik yang hanya fokus kepada pergerakan kompund tertentu. Boleh tengok contoh dalam entri sebelum ini, 5 x 5.
Contoh perubahan jika anda buat latihan split menggunakan bahagian badan;
A. Bench Press: 5 x 5 (eksplosif)
B. Incline Dumbell Press: 3 x 8-12
C. Cable Fly: 3 x 15-20
Anda boleh jadikan 5 x 5 sebagai 1 blok latihan. 1 blok sekitar 3-6 minggu.
Contoh untuk program besarkan otot;
Blok 1: 5 x 5
Blok 2: Hipertrofi 1
Blok 3: Hipertrofi 2
Blok 4: 5 x 5
Deload
Anda juga boleh buat dalam 1 blok. Contoh;
Hari 1: 5 x 5 (bahagian bawah badan)
Hari 2: 5 x 5 (bahagian atas badan)
Hari 3: Hipertrofi (bahagian bawah badan)
Hari 3: Hipertrofi (bahagian atas badan)
Kajian pada tahun 2017 menunjukkan jika anda nak besarkan otot, lebih baik tambah set daripada tambah ulangan. Contoh, 10 set 3 ulangan lebih baik daripada 3 set 10 ulangan. Kedua-dua tunjuk hasil hipertrofi tapi peningkatan kekuatan lebih baik pada kumpulan 10 set 3 ulangan. Ada 1 lagi kajian, banding antara 7 x 4, 4 x 8, dan 3 x 12. Kumpulan 3 x 12 kurang penambahan kekuatan.
Ada 2 kajian German Volume Training GVT 10 x 10. Kedua-dua kajian tunjuk penambahan set untuk ulangan tinggi ini tak bantu tambah saiz otot pun. Ada masanya ‘volume’ itu baik, ada kalanya tak membantu. Ada 1 lagi kajian yang banding 9 set squat dan 3 set squat, 3 set deadlift, 3 set lunges. Kumpulan yang buat 3 senaman tambah lebih kekuatan banding yang fokus kepada 9 set squat. Kajian menunjukkan, jika anda buat pelbagai senaman, ianya lebih baik untuk pembentukan otot.
Kajian
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574075/
2. https://www.jhse.ua.es/article/view/2019-v14-n3-hatfield-system-weekly-undulating-periodised-resistance-training-males-third-mesocyle
3. https://www.abebooks.com/9780982522738/Starting-Strength-Basic-Barbell-Training-0982522738/plp
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546444/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32304514/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29910312/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33440446/
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
