Cara Efektif Untuk Membesarkan Otot Betis

Otot betis, atau lebih dikenali sebagai calves, sering dianggap sebagai salah satu kumpulan otot yang paling sukar untuk dibangunkan. Ini kerana betis terdiri daripada otot yang kerap digunakan dalam aktiviti harian seperti berjalan dan berdiri, menyebabkan mereka menjadi lebih sukar untuk berkembang melalui latihan biasa. Namun, dengan teknik yang betul, latihan yang konsisten, dan pemahaman mendalam tentang anatomi otot betis, anda boleh mencapai perkembangan yang signifikan. Artikel ini membahas cara-cara yang terbukti berkesan untuk membesarkan otot betis berdasarkan kajian saintifik.

Otot betis terdiri daripada dua kumpulan otot utama iaitu gastrocnemius dan soleus. Gastrocnemius adalah otot yang memberikan bentuk pada betis dan mudah dilihat, manakala soleus terletak di bawah gastrocnemius dan berfungsi untuk kestabilan serta kekuatan betis. Kedua-dua otot ini perlu dilatih dengan baik untuk mendapatkan betis yang seimbang dan berotot. (1)

Otot gastrocnemius berfungi dalam pergerakan seperti melompat dan berlari, dan ia lebih aktif apabila lutut dalam keadaan lurus. Gastrocnemius juga adalah otot fast-twitch, yang bermaksud ia bertindak balas lebih baik terhadap latihan berat dengan repetisi rendah hingga sederhana.

Otot soleus pula adalah lebih aktif ketika lutut dibengkokkan, seperti dalam pergerakan duduk. Soleus terdiri daripada serat slow-twitch yang lebih banyak, yang bermaksud ia bertindak balas lebih baik terhadap repetisi tinggi dengan beban sederhana.

Latihan berdiri seperti Standing Calf Raises sangat sesuai untuk mengaktifkan gastrocnemius. Berdiri dengan kaki lurus dan angkat badan ke atas menggunakan jari kaki, kemudian turunkan secara perlahan. Penggunaan beban berat dengan repetisi rendah hingga sederhana (6-12 repetisi) adalah lebih efektif untuk merangsang hipertrofi otot fast-twitch gastrocnemius. Fokus pada pergerakan yang perlahan dan terkawal. Tahan posisi atas untuk seketika bagi memastikan penguncupan penuh otot betis. (2)

Untuk melatih soleus, Seated Calf Raises adalah pilihan terbaik. Latihan ini dilakukan dalam posisi duduk dengan lutut dibengkokkan, yang mengalihkan tumpuan ke otot soleus. Disebabkan soleus terdiri daripada serat otot slow-twitch, ia bertindak balas lebih baik terhadap repetisi yang lebih tinggi (15-20 repetisi) dengan beban sederhana. Pastikan anda mencapai penguncupan penuh di bahagian atas dan tahan selama satu saat sebelum menurunkan dengan perlahan. Latihan ini amat berkesan apabila dilakukan dengan perlahan dan terkawal.(3)

Bukan itu sahaja, malahan kajian menunjukkan bahawa mengubah sudut kaki dapat mengaktifkan serat otot yang berbeza di dalam betis. Memusingkan kaki ke luar atau ke dalam semasa calf raises boleh membantu untuk menekankan bahagian dalam dan luar betis. Contohnya, posisi kaki dalam “toes out” lebih menumpukan pada bahagian dalam betis, manakala “toes in” menekankan bahagian luar. (4)

Menggabungkan latihan dengan repetisi tinggi dan rendah dapat memastikan kedua-dua jenis serat otot di dalam betis dirangsang. Anda boleh mulakan dengan latihan standing calf raises dengan beban berat dan repetisi rendah, kemudian beralih ke seated calf raises dengan repetisi tinggi. Pendekatan ini akan memastikan bahawa kedua-dua otot fast-twitch dan slow-twitch dirangsang secara menyeluruh. (5)

Oleh kerana otot betis kerap digunakan dalam aktiviti harian, mereka cenderung untuk pulih dengan lebih cepat berbanding kumpulan otot lain. Oleh itu, banyak pakar mengesyorkan untuk melatih betis sebanyak 2-3 kali seminggu dengan jumlah set yang mencukupi untuk setiap sesi. Kajian mencadangkan bahawa 4-6 set untuk setiap jenis latihan (standing dan seated calf raises) adalah jumlah yang ideal bagi memastikan pertumbuhan yang maksimum.(6)

Salah satu aspek penting yang sering diabaikan ialah regangan selepas latihan. Regangan membantu meningkatkan fleksibiliti otot betis dan memperbaiki aliran darah ke otot, yang dapat mengurangkan risiko kecederaan serta mempercepatkan pemulihan. Regangan betis dapat dilakukan dengan berdiri menghadap dinding, meletakkan satu kaki ke depan dengan lutut sedikit bengkok, dan meluruskan kaki yang lain ke belakang untuk meregangkan betis.

Membesarkan otot betis memerlukan kesabaran, konsistensi, dan pendekatan latihan yang betul. Dengan memfokuskan kepada latihan yang menyasarkan gastrocnemius dan soleus secara berasingan, menggabungkan variasi sudut kaki, dan menambah intensiti melalui repetisi dan set yang betul, anda boleh mencapai perkembangan yang ketara. Walaupun otot betis adalah salah satu kumpulan otot yang paling mencabar untuk dibesarkan, mengikuti teknik dan panduan di atas dapat membantu anda mencapai hasil yang diinginkan.

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J. The muscle hypertrophy and strength adaptations to low vs. high-load resistance training. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-18.
2. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015;29(5):1349-58.
3. Gentil P, Steele J, Fisher J. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(3):687-97.
4. Nuckols G, Helms E, Aragon A. Training the calf muscles: Anatomy, training considerations, and program design. Stronger by Science. 2020. Available from: https://www.strongerbyscience.com.
5. Brad Schoenfeld B. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016.
6. Fisher JP, Steele J, Bruce-Low S, Smith D. Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport Sci. 2013;12(1):221-50.