Cara Terbaik Turunkan Lemak Untuk Perempuan
Bagaimana perempuan dapat turunkan lemak dengan cepat? Jom tengok kajian pada tahun 2017 dalam International Journal of Sports Nutrition, Exercise, and Metabolism.
Mereka rekrut 40 perempuan sihat tapi lebih berat badan, semuanya lebih 30 peratus lemak. Umur purata 32. Mereka di bahagikan kepada 4 kumpulan.
– Kumpulan latihan rintangan
– Kumpulan diet sahaja
– Kumpulan latihan rintangan dan diet
– Tiada perubahan
Dietition kirakan setiap perempuan kadar metabolism rehat mereka. Kesemua peserta diukur peratus lemak. Daripada info itu, mereka dikira keperluan makronutrisi dan sasaran kalori. Perempuan dalam kumpulan diet sahajakurangkan 500 kalori daripada keperluan. Kesemua kumpulan diet terdiri daripada 3.1 gram protein untuk setiap kilogram badan tanpa lemak, 20 peratus kalori daripada lemak dan selebihnya karbohidrat. Mereka dalam kumpulan latihan rintangan berlatih 2 hingga 3 kali seminggu dengan bantuan jurulatih peribadi. Mereka melatih kesemua otot major dan memasukkan squat, deadlift dan juga bench press.
31 orang berjaya menamatkan kajian. Semua kumpulan kecuali tiada perubahan turun peratus lemak. Mereka dengan latihan rintangan saja turun paling rendah lemak dan tambah otot sekitar 2.2 kilogram. Kumpulan latihan rintangan dan diet tambah 1 pound otot untuk setiap 2 pound lemak mereka turun.
Kumpulan diet sahaja tak turun otot dalam kajian ini, mungkin disebabkan protein tinggi yang diberikan iaitu 3.1 gram untuk setiap kilogram berat badan tanpa lemak. Manakala di Malaysia, kalau diet, protein sikit saja. Sedih tengok. Takut mereka nak makan. Kos metabolik untuk kekalkan otot adalah sekitar 13 kcal/kg setiap hari. Mereka dalam kumpulan diet sahaja tidak berdepan dengan kerosakan metabolik dalam kes ini, bermaksud kadar metabolism rehat mereka tak merosot disebabkan otot tak merosot.
Apa kesimpulannya, bersenam dengan rintangan atau bebanan 2 hingga 3 kali seminggu dan defisit kalori sekitar 500 sehari beri kesan yang dramatik pada peratus lemak. Tiada strategi lain yang boleh tambah 1 pound otot untuk setiap penurunan 2 pound lemak lagi. Senaman kardio tak tambah otot sebegitu, anda mungkin turun lemak, bukan naik otot. Kenaikan otot sedikit sebanyak tingkatkan metabolism.
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
