Carb Loading

Apa itu carb loading? Bagaimana hendak melakukan carb loading? Siapa yang patut lakukannya? Saya tak jumpa perkataan yang sesuai untuk menggantikan carb loading dalam bahasa melayu tetapi maksudnya adalah menambahkan karbohidrat.

Kenapa?

Semasa melakukan aktiviti yang melibatkan ketahanan badan, badan menggunakan glikogen otot, glukosa daripada darah, trigliserida dan asid lemak bebas dari tisu adipos untuk menyediakan ATP untuk bahan api. Nisbah relatih substrak yang digunakan bergantung kepada latihan. Mereka yang tidak terlatih, akan mampu menyimpan sedikit sahaja glikogen, tetapi tinggi lemak. Lemak akan melalui proses yang sangat sukar dibakar untuk tenaga segera. Jadi tenaga segera banyak bergantung pada simpanan glikogen di otot.

Bahan bakar untuk aktiviti semasa marathon, sukan-sukan yang memerlukan daya tahan seperti tenis, bola sepak dan sebagainya adalah karbohidrat. Dalam bina badan juga, carb loading dilakukan supaya otot kelihatan penuh semasa pertandingan. Ramai yang rasanya, lebih-lebih lagi di Malaysia, yang nampak cantik 1-2 minggu sebelum bertanding tetapi nampak lesu dan kecut ketika bertanding.

Bagaimana?

Terdapat pelbagai cara melakukan carb loading. Cara yang paling mudah adalah melakukan tambahan karbohidrat secara berperingkat 24 jam sebelum pertandingan. Carbohidrat boleh dimasukkan setiap 2 jam dan berhenti sekitar 2-4 jam sebelum bertanding bergantung pada tahap penghadaman seseorang. Carb loading pada masa akhir juga boleh jadi merugikan berikutan rembesan insulin akan menyebabkan glukosa kurang dalam darah. Keduanya makanan yang masuk pada saat akhir juga akan memberi tekanan gastrousus. Anda akan berasa terlalu penuh dan mungkin menyebabkan sakit perut ketika itu. Badan akan membahagi aliran darah kepada 2 kerja besar, 1 untuk aktiviti, dan 1 lagi untuk penghadaman.

Apa yang boleh diambil sebelum sesuatu aktiviti?

Air yang mencukupi disertakan dengan 4-5 g karbohidrat bagi mereka dengan berat dibawah 70kg, protein sekitar 20-40g dan lemak sekitar 10-20g.

Cara carb loading?

Terdapat banyak pilihan makanan untuk carb loading, setiap 2-3 jam dalam jangka masa 24 jam. Antaranya roti gandum, pisang, oren, kismis, susu rendah lemak, bahkan nasi juga boleh digunakan. Berapa banyak sepatutnya jumlah karbohidrat yang dimasukkan untuk carb loading? Anda boleh menambah sekitar 20-30% daripada jumlah karbohidrat biasa ketika latihan.

Walau bagaimana pun, terdapat cara yang lebih baik iaitu dengan membuat carb deepleting dahulu atau membuang karbohirat dahulu sebelum menambahnya. Caranya memerlukan masa sedikit. Ambil contoh dalam seminggu sebelum bertanding;

Hari 1: Kurangkan karbohidrat sekitar 30%, kurangkan 30% air
Hari 2: Kurangkan karbohidrat sekitar 60%, kurangkan 60% air
Hari 3: Kurangkan karbohidrat sekitar 90%, kurangkan 90% air
Hari 4: 0 Karbohidrat, 0 air atau gunakan air suling jika tidak tahan
Hari 5: Tambahkan karbohidrat sekitar 50%, tambahkan sayur seleri mentah, tambahkan 40% air
Hari 6: Tambahkan karbohidrat sekitar 80%, tambahkan sayur seleri mentah, tambahkan 70% air
Hari 7: Tambahkan karbohidrat sekitar 130%, tambahakn sayur seleri mentah, tambahkan 100% air
Hari 8: Tambahkan 10% lemak

Sayur seleri digunakan berikutan kandungan potassium di dalamnya yang akan meningkatkan ikatan sodium dan karbohidrat di otot. Dalam masa yang sama, Hari 1-4, lakukan latihan berintensi sangat tinggi untuk mengosongkan simpanan glikogen di dalam otot. Manakala hari ke 5-7, latihan intensiti rendah atau berehat.

Cara begini lebih berkesan kerana ia akan memaksa badan menerima simpanan glikogen berlebihan. Secara purata, mereka yang aktif (70kg) mampu menerima sekitar 400g glikogen, tetapi dengan cara ini, badan mungkin boleh menerima sekitar 500g glikogen atau lebih. Terdapat kes dilaporkan, ada yang menerima sehingga 2 kali keadaan normalnya. Cara ini boleh digunakan pakai dalam hampir semua sukan, termasuk marathon, squash, berbasikal, bina badan, angkat berat, orang kuat dan sebagainya. Jangan terkejut sekiranya ada yang buat carb loading dengan nasi daripada beras 5kg.

Nota: Sesiapa yang merancang untuk memasuki Mr Badang sabtu ini boleh menggunakan cara ini.